Мой график состоит из того, что я тренируюсь утром, около 7 утра, и съедаю 2 яйца перед приготовлением. после тренировки я принимаю протеин/креатин в той же бутылочке. Должен ли я принимать его и во время ужина? Я тренируюсь в будние дни. Мне нужно знать, что я должен делать, чтобы подняться со 160 до 180 за 4 месяца.
Также должен ли я изменить свою диету, перейдя от питья шипучки и прочего к нежирному мясу и белковой пище с углеводами? Я слышал от многих людей, но у всех у них разные стратегии, и это не помогает. Есть ли что-нибудь еще, что я должен принять?
То, что вам нужно есть, также зависит от вашего типа телосложения (и возраста). Определенно вам понадобится белок, основной строительный материал для мышц. Вам понадобится более одной порции в день. Ешьте хотя бы еще одну вечером, а также побольше нежирного мяса. Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи.
Также не игнорируйте углеводы. Вам нужны углеводы для энергии, чтобы подпитывать ваши тренировки, а также для того, чтобы белок, который вы потребляете, не использовался в качестве топлива и оставался для наращивания мышечной массы.
В зависимости от типа креатина/тренировочного бустера, который вы принимаете, я ожидаю, что вы получите больше пользы, принимая его перед тренировкой, а не сразу после нее. Креатин способствует передаче энергии во время анаэробной деятельности, такой как силовые тренировки. Это не добавка для непосредственного наращивания мышечной массы, в отличие от протеина.
Важно, поднимайтесь тяжело и доводите до отказа и далее в каждом подходе (как только ваша форма станет хорошей). Ваше тело растет только в ответ на стимул, и этот стимул заставляет его работать усерднее, чем обычно. Даже если это означает увеличение веса всего на 1 фунт на каждой тренировке или выполнение еще одного повторения до отказа.
Помимо потребления белка, вам необходимо максимально сократить «пустые калории» (то есть сахара), если вы хотите нарастить сухую массу, а не набирать жир.
В банке шипучки около 140 калорий. Конечно, вам нужны калории, чтобы жить, но причина, по которой она называется «пустой», заключается в том, что, кроме подпитки вашего тела в течение дня , эта «еда» (Кока-Кола) больше ничего не делает для вашего тела.
Лучше иметь 140 калорий какой- нибудь пищи (любой!), которая содержит хотя бы какое-то количество витаминов/минералов.
Ваша тренировочная программа выглядит хорошо, в идеале, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на сложных упражнениях (однако, никогда не идите на компромисс в отношении формы), и, как вам скажет любой, 80% вашего прироста будет зависеть от вашей диеты.
Используйте этот калькулятор , чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять в день.
Что касается самой диеты, обязательно сократите газировку. Сосредоточьтесь на нежирном мясе и диете с высоким содержанием белка. Вам придется попросить диетолога составить вам диету в зависимости от ваших вкусов и графика. Что мне помогало, так это много сосисок, картошки, макарон и гамбургеров, а также явно нежирная курица, но тогда я не заботился о том, чтобы набрать вес, потому что я был довольно худым :)
Однако, чтобы ответить на ваш вопрос, креатин дает вам прилив сил, и одной порции в день достаточно, вы можете подумать о добавлении порции гейнера перед тем, как лечь спать.
Иво Флипсе
Коди
Иво Флипсе
Роберт Харви
Коди
Роберт Харви