Упражнения для домашних тренировок с минимальным оборудованием

Я хотел бы начать тренироваться, чтобы стать сильнее, повысить выносливость и улучшить свою физическую форму в целом. (Кроме того, в настоящее время мне не нужно беспокоиться о похудении, рост 5 футов 6 дюймов, 125 фунтов.) Зачем эти цели? " - Я бы предпочел, чтобы физические упражнения придали мне силы, которую я мог бы использовать изо дня в день.

К сожалению, самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь, — это недостаток знаний, за которым следует отсутствие оборудования. Для меня не очень практично ходить в спортзал (это слишком далеко для меня, чтобы делать это постоянно).

Какие упражнения мне следует делать дома, чтобы стать сильнее и развить выносливость?
Кроме того, какие упражнения на растяжку я должен делать, чтобы избежать травм?

До сих пор я просто время от времени отжимался, приседал, прыгал — я пытаюсь придумать программу, которую могу делать 5 дней в неделю. Единственное оборудование, которое у меня есть на данный момент, это набор из 10 фунтов. гантели

(Просто чтобы указать, как мало я знаю - я только что узнал, что такое «приседания», поэтому, пожалуйста, объясните все как можно лучше) Может быть, не обязательно, как выполнять упражнения, я могу найти это, но убедитесь, что я понимаю, какие мышцы определенные упражнения должны мне помочь, и любые другие небольшие советы, о которых я, вероятно, не знаю.

И я хочу совершенствоваться в теннисе, не выходя на теннисный корт. Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжелые предметы, скорее всего, в тренажерном зале.
@TimothyPuffer Я бы посоветовал вам устроить комнату ( или снаружи напротив гаража или чего-то еще), где вы сможете тренироваться против себя, ударяя мячом о стену. Очевидно, это будет не так хорошо, как ходить на теннисный корт, но это лучше, чем вообще не тренироваться... Просто пытаюсь извлечь максимум из своих обстоятельств.

Ответы (2)

Привет ДаблДубл,

Существует общий миф (обычно это люди, которые проводят бесчисленное количество часов в тренажерном зале) , что для того, чтобы эффективно тренироваться, необходимо посещать тренажерный зал.

Ходить в спортзал — хорошая идея, но не обязательная. У кого-то он работает эффективно, а у кого-то нет. Многие люди стали сильнее, не посещая тренажерный зал. Кажется, что это не сработает для вас; так что в спортзал ходить не надо.

Во- первых, ни одно из ваших текущих упражнений (кроме отжиманий), перечисленных выше, не даст вам желаемой силы; они помогут вам сжечь жир и, возможно, привести тело в тонус, что не является вашей целью. Ваши 10-фунтовые гантели тоже не помогут (я предполагаю, что вы взрослый мужчина) .

Что вам нужно?

Я разделю то, что вам нужно, на 3 категории:

  • Упражнения с собственным весом
  • Силовые тренировки
  • Интенсивное кардио

Упражнения с собственным весом

Это упражнения, которые традиционно полагаются на вес вашего тела, а не на внешние веса. Дополнительным преимуществом большинства этих упражнений является то, что они не требуют большого количества оборудования. Кроме того, эти упражнения можно выполнять несколько раз в день без перетренировки мышц. Ключом к тому, чтобы стать сильнее с помощью упражнений с собственным весом, является увеличение количества повторений и/или поиск способов сделать их более сложными. Хотя их много, вы хотите начать с

  • Отжимания: на мой взгляд, вы не можете быть в форме, если не сможете выполнить не менее 30 повторений за одно занятие. Также это упражнение очень удобно тем, что его можно выполнять в любом месте и без какого-либо оборудования. (Кстати, это одно из требований к физической подготовке в армии :)) Если вы можете выполнять 30 повторений каждый день (и увеличивать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее), вы начнете чувствовать себя сильнее/в форме. Хотя существуют вариации этого упражнения, рекомендуется начинать с базовых отжиманий на ширине плеч.
  • Подтягивания (или подтягивания): для этого вам понадобится оборудование; вот простое оборудование, которое вы можете разместить на большинстве дверных косяков
    Перекладина
    . Вы в основном поднимаете вес своего тела. Вы не можете периодически выполнять это упражнение в хорошей форме, не становясь при этом сильнее. Просто начните с одного повторения и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Отжимания:
    Погружная машина
    для этого упражнения рекомендуется оборудование; Вы также можете использовать любое импровизированное оборудование, такое как противоположные столешницы. Наконец, его можно выполнять на стуле; однако оно не будет столь же эффективным, как снаряжение, позволяющее отрывать все тело от земли.
  • Другие упражнения, такие как берпи, скручивания, выпады и приседания с собственным весом, сделают ваше тело более подтянутым; вы почувствуете себя более проворным и быстрым. Упражнений с собственным весом больше, и вы можете комбинировать их по своему усмотрению.

Силовые тренировки

Хотя упражнения с собственным весом сделают вас сильнее и выносливее, чем когда-либо, в какой-то момент вы почувствуете, что есть предел вашей силе. Например, хотя вы можете поднять себя, вы можете обнаружить, что недостаточно сильны, чтобы поднять другого взрослого. Кроме того, большинство упражнений с собственным весом сделают вас подтянутой, поджарой, мускулистой и более четкой версией себя.

Если вы хотите рельефный внешний вид (большие бицепсы, трицепсы, грудь, ноги и т. д.) вместе с силой Супермена, вам придется перейти на силовые тренировки. Ага, тяжелая атлетика.

Опять же, для этого не нужно посещать спортзал; однако вам нужно будет сделать домашний тренажерный зал. Все, что вам нужно, это небольшое пространство и некоторое оборудование (если у вас есть незагроможденный гараж, это было бы идеально; если нет, если вы можете выкроить место размером 20 футов X 20 футов, это тоже должно сработать) .

Для силы вам нужно выполнить хотя бы эти 4 упражнения:

  • Становая тяга с олимпийской штангой
  • Приседания на спине с олимпийской штангой
  • Жим лежа с олимпийской штангой
  • Жим над головой с олимпийской штангой

Чтобы следовать процедурам, я предлагаю вам проверить эти две программы:

Если вы будете правильно следовать любой из этих программ, вы станете сильнее и выносливее.

Эти программы не поставляются с большим количеством оборудования. Обычно все, что вам нужно, включает в себя:

  • Одна штанга олимпийского размера
  • Скамья для жима лежа
  • Одна силовая стойка (для приседаний и жима над головой) ; есть варианты, основанные на цене и эффективности.
  • Гири (диски); это, наверное, единственное оборудование, которое вам может периодически понадобиться покупать (по мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуются диски с большим весом)

Кардио

Кардио не нужно, чтобы стать сильнее; тем не менее, это настоятельно рекомендуется. Спринт, бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д. являются примерами упражнений, которые могут поддерживать вас в форме и повышать выносливость. За исключением, возможно, беговой дорожки или велотренажера, они не требуют оборудования. Вы также можете отказаться от этого оборудования и бегать / кататься на велосипеде на улице.

Также стоит отметить, что, выполняя эти упражнения, вы станете сильнее. Ничего из этого не произойдет в одночасье. Но когда они это сделают, вы будете рады, что начали их.

Теперь отправляйтесь в Simply Shredded и получите мотивацию для того, чтобы стать сильнее :).

Удачи!

Я удивлен, что вы не упомянули гантели / гири в своем ответе. В контексте домашнего спортзала гантели занимают меньше места, экспоненциально дешевле и могут использоваться в квартирах гораздо свободнее. Кроме того, хотя я полностью поддерживаю упражнения со штангой и силовые тренировки (это то, чем я занимаюсь), я чувствую, что вы неверно охарактеризовали это как способ стать огромным, когда основное внимание уделяется наращиванию силы.
Да, я понял, что пропустил гантели и гири. Лично я бы не начал с гантелей для силовых целей; однако я рассудил, что ОП, естественно, получит гантели по мере своего обучения. Под огромным я имел в виду по сравнению с тренировками с собственным весом. ОП указал, что он не заинтересован в наборе массы. Я почти уверен, что пропустил еще несколько упражнений. Спасибо, что заметили это :).

Хорошо, повседневная сила. Чего вы хотите, или, скорее, чего вы хотите избежать, так это упражнений, которые делают некоторые люди, чтобы выглядеть сильными, т.е. тренируют руки, пресс и грудь. В сильных руках нет ничего плохого, но сильные руки не принесут много пользы без хорошей спины.

Независимо от того, какую тренировку вы делаете, даже если она довольно легкая, я бы рекомендовал не делать ее два дня подряд, поэтому либо разделите тренировку, либо делайте ее 3,5 дня в неделю. Что вы можете делать, так это чередовать выносливость и силу, т.е. бегать по понедельникам, силовые тренировки по вторникам и так далее.

Вот тренировка на силу, без тренажеров:

  • Приседания/приседания с тяжелым рюкзаком/приседания-пистолет (одна нога, погуглите): Ноги, попа и бедра
  • Подтягивания/подтягивания с отягощением, почти всегда есть что-то, за что можно подтянуться: бицепс и верхняя часть спины.
  • Отжимания/отжимания с чем-то на спине: Трицепс и грудь.
  • Планки, либо просто планки, либо боковые планки: нижняя часть спины, пресс.
  • Нажмите, найдите что-нибудь тяжелое (15+кг) и поднимите над головой: плечи и трицепсы

Выполняйте эти пять подходов 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5 повторений (важно не делать слишком много повторений, если вы ищете силу) или так долго, как сможете, через день, и вы станете сильнее. Совершенно не обязательно иметь доступ в тренажерный зал, чтобы стать сильнее. Вы можете легко получить лучшие результаты с этим, если вы будете последовательно сосредоточены и немного творчески бросите себе вызов, чем тот, кто ходит в спортзал 2 раза в неделю и в основном занимается сексом.

Упражнения для домашних тренировок с минимальным оборудованием
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v