Таблица диеты для набора веса на 10-12 кг [закрыто]

Давайте сломаем это. Кредит: myfitnesspal & reddit

Это плохо по целому ряду причин:

1. Микроэлементы? Одной порции салата и овощей недостаточно. Вам нужно иметь больше разнообразия или получить поливитамины там. Однако это НЕ РЕШИТ ваше низкое потребление минералов.

2. Макронутриенты? В разбивке соотношение углеводов/белков/жиров составляет 1/0,18/0,12, что ужасно. Слишком много углеводов и слишком мало белка. Ваше тело будет бороться за наращивание мышечной массы, используя это расщепление топлива; вам просто нужно больше белка.

Чтобы больше не унижать вас, давайте сосредоточимся на том, что вам нужно сделать:

Как составить хороший план питания?

Лучший план питания всегда будет тот, который вы составите сами. Важно, чтобы вы брали на себя ответственность за планирование своего питания — вам будет легче придерживаться его и легче привлечь к ответственности себя, если вы не сможете переложить ответственность на кого-то другого, который будет принимать решения о вашем питании за вас. Последовательность является наиболее важной частью получения результатов при изменении диеты, и чем легче вам быть последовательным, тем лучше.

Одним из наиболее важных факторов, позволяющих закрепить изменения в питании, является то, что они не должны быть слишком радикальными. Это еще одна причина, по которой важно составить собственный план питания — никто лучше вас не знает, какие продукты вам нравятся. Включение как можно большего количества продуктов, которые вы уже знаете и которые вам нравятся, имеет решающее значение для обеспечения приверженности.

Простой и понятный процесс создания плана питания может выглядеть примерно так:

1. Рассчитайте примерную потребность в калориях и макроэлементах (подробнее об этом позже).
2. Составьте список блюд и рецептов, которые вы уже знаете и которые вам нравятся. Используйте Google или /r/Fitmeals , чтобы найти дополнительные идеи.
3. Используйте такие ресурсы, как MyFitnessPal, и этикетки продуктов питания в продуктовом магазине, чтобы рассчитать питательную ценность продуктов из шага 2. Если вы пытаетесь сделать это в рамках бюджета, сейчас самое время рассчитать стоимость каждого продукта.
4. Организуйте свои продукты и рецепты, пока ваши потребности в калориях и макроэлементах из шага 1 не будут удовлетворены. Распространенным способом сделать это является метод «Если это соответствует вашим макросам» или метод «гибкой диеты».
5. Наслаждайтесь вкусной едой.

Примечание о том, что нужно есть одно и то же каждый день: это очень простой способ убедиться, что вы всегда удовлетворяете свои потребности в калориях и макроэлементах, однако он подходит не всем. Некоторым людям этот метод надоест, и в результате может пострадать их приверженность. Не стесняйтесь создавать несколько разных планов питания на разные дни, которые соответствуют вашим потребностям в питании.

Как рассчитать макросы?

«Макросы» — сокращение от «макроэлементы». К ним относятся диетические углеводы, белки и жиры. Алкоголь — четвертый макрос, но он обычно не включается в бюджет сам по себе, и его потребление обычно происходит за счет выделения углеводов. Ключом к составлению вашего макросплита является знание ваших общих потребностей в потреблении калорий и тот факт, что белки и углеводы содержат ~ 4 калории на грамм, а жиры содержат ~ 9 калорий на грамм. (Алкоголь содержит около 7 калорий на грамм.) Хотя у каждого будут разные потребности и предпочтения в отношении расщепления макронутриентов, ниже приводится общее руководство для начала. Мы рассчитываем макросы с нуля, но всегда в контексте общего потребления калорий.

белок

Потребление белка является отправной точкой. Если калории — король, белок — король. Появляется большое количество данных, свидетельствующих о том, что достаточное потребление белка является ключевым элементом для достижения целей в отношении веса и состава тела. ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 )( 5 )( 6 )( 7 )( 8 )

Один грамм белка на фунт массы тела (1 г/фунт) или 2,2 грамма на килограмм (2,2 г/кг) является традиционной рекомендацией по потреблению белка. Тем не менее, это можно считать верхней границей целевого потребления с предлагаемым диапазоном , охватывающим 0,45–1 г/фунт (1,0–2,2 г/кг) от общей массы тела.

Толстый

Жиры необходимы для многих функций организма, включая обмен веществ, работу мозга и выработку гормонов. По этой причине, и несмотря на десятилетия тенденции диеты с низким содержанием жиров, жирные калории не «хуже», чем другие калории. После того, как ваши потребности в незаменимых жирных кислотах удовлетворены в рационе, оставшееся количество потребляемых жиров во многом определяется личными предпочтениями. Общее эмпирическое правило и хорошая отправная точка: 0,4-0,5 г/фунт (0,9-1,1 г/кг) от общей массы тела.

Углеводы

Теперь, когда основные макросы рассчитаны, мы должны вернуться к целевому потреблению калорий, чтобы связать все это воедино. Таким образом, оставшееся количество потребляемых углеводов определяется путем вычитания целевого потребления белков и жиров из потребляемых калорий. По сути, любое потребление калорий, оставшееся после определения ваших потребностей в белке и жире, удовлетворяется за счет потребления углеводов. Таким образом, ваше целевое потребление углеводов в граммах = [Целевые калории - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, где P и F — это целевые граммы белка и жира соответственно. Этот результат может варьироваться от 0,0-2,2 г/фунт (0-4,8 г/кг) от общей массы тела и выше в зависимости от потребностей в производительности и личных предпочтений.

Чтобы привести пример этого процесса, давайте рассмотрим типичный сценарий: Билли 22 года, рост 5 футов 9 дюймов (175 см), вес 175 фунтов (79 кг), и он тренируется 3 раза в неделю. Его предполагаемый TDEE составляет 2450, но он хочет сбросить жир и набрать мышечную массу, поэтому он следует совету, данному выше, и планирует ежедневно потреблять 1890 калорий. Используя приведенные выше предложения, Билли решает, что ему следует стремиться к 140 г белка (0,8 г/фунт), 70 г жира (0,4 г/фунт) и 175 г углеводов (1 г/фунт).

Помните, что белок является краеугольным камнем любого макросплита. После того, как вы установили цель по белку, оставшееся распределение жиров и углеводов носит в значительной степени личный характер. При одинаковом потреблении белка диеты, отличающиеся по составу жиров и углеводов, не отличаются по весу или изменению состава . Не бойтесь экспериментировать с различными режимами питания, чтобы найти тот вариант, который лучше всего подходит для ваших целей.

Важно основывать свои макро-расчеты на собственных характеристиках тела , особенно на белке . Расчет макросов в процентах от потребления калорий может привести к ситуациям, когда некоторые виды потребления будут недостаточными или излишними. Кроме того, если у вас значительный избыточный вес, использование общего веса тела будет неуместным для этой деятельности и сильно исказит ваш макросплит. В этом случае вместо этого основывайте свои расчеты на мышечной массе тела. И наоборот, если у вас значительно недостаточный вес, вместо этого вы можете использовать целевую массу тела.

Как я оцениваю свои калории?

Теперь, когда вы знаете все о потребностях организма в макроэлементах/калориях, часто задают вопрос:

«Я не готовлю себе еду, как мне ее рассчитать?»

Причины этого варьируются от «Я живу дома/учусь в колледже/со второй половинкой, которая готовит» до «Я живу в отеле по работе/я кулинарный критик». В любом случае, научиться оценивать, сколько вы едите, — это навык, которым должен обладать каждый.

Используйте функцию «Еда» счетчика калорий

Многие сайты предварительно ввели оценки от других пользователей в свои соответствующие базы данных. Используйте это, пока не почувствуете себя комфортно с продуктами, которые вы знаете. Знакомство с размерами/числами — лучший способ научиться оценивать то, что вы едите.

Используйте диаграммы «правила большого пальца»

У SparkPeople есть самые известные из этих диаграмм, но они повсюду в Интернете. Здесь та же основная концепция, что и при использовании настоящего калькулятора, но для обучения не требуется столько повторений. Шпаргалки можно даже носить с собой, или просто оставить на работе.

Используйте «реальные» объекты в качестве оценщиков размера порции

Гораздо легче оценить размеры, если у вас есть что-то, с чем вы имеете дело каждый день. Будь то несвязанный набор объектов, которые вы можете визуализировать, или набор объектов, с которыми вы имеете дело каждый день , зная, что еда, которую официант только что бросил вам, состоит примерно из 2 чашек картофеля и фунта стейка. проще использовать онлайн-счетчик калорий или эмпирическое правило.

Наконец, могу ли я стать сильнее, если я вегетарианец/веган?

Да. Потребности в белке различаются, но вы, вероятно, захотите потреблять белковую добавку в дополнение к своему обычному рациону, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Рисовый белок, белок конопли и белок гемма-гороха — хорошие варианты, как и соя. Яичный или сывороточный протеин идеально подходят, если это разрешено.

Есть определенные важные факторы, которые следует учитывать при выборе растительного белка. PDCAAS , стандарт ФАО/ВОЗ для определения качества белка, считает, что соевый белок так же полезен, как сывороточный или животный белок. К сожалению, недавние исследования показывают , что такие измерения, как BV и PDCAAS, не учитывают важные факторы, такие как антипищевые факторы и ингибиторы химотрипсина. Эти антипитательные факторы ограничивают степень, в которой ваш организм может использовать белок, и обычно встречаются в соевых и других изолятах растительного белка. Таким образом, важно иметь в виду, что вам может потребоваться более высокая доза растительного белка для достижения того же эффекта.

Если вы стремитесь к более умеренному, но все же адекватному потреблению белка (1–1,2 г/кг массы тела или мышечной массы), вы можете добиться этого с помощью здоровой и разумной диеты. Просто помните, что для более полного распределения аминокислот нужно есть разные источники.

Посетите /r/veganfitness для получения дополнительной информации.

Высококалорийные сложные продукты

Вот список продуктов, которые следует учитывать, если вы хотите набрать массу:

• Миндаль
• Семена тыквы
• Арахисовое масло
• Греческий йогурт
• Цельнозерновой рис/макароны и картофель (сладкий/обычный)
• Фасоль (черная фасоль великолепна)
• Чечевица

Полный список продуктов, перечисленных по количеству белка, находится здесь (игнорируйте все, что содержит мясо)

Ваша диета на 85% состоит из углеводов. Я имею в виду, да, вы можете набрать вес таким образом, но это просто жир и вздутие живота. Судя по твоему питанию, я понял, что ты индиец. Индийская кухня (это большая страна, я знаю) вообще ужасна для вашего здоровья, так как она основана на углеводах либо на рисе, либо на каком-то хлебе (например, чапати, так как вы едите совсем немного).

Ваше потребление белка сведено к нулю; немного из овощей и молока, но это, возможно, 5-10% вашего потребления, тогда как должно быть 30-40%, если вы хотите нарастить мышечную массу.

ваш вес зависит только от калорий (как показывают медицинские исследования и основы термодинамики). количество жиров, углеводов, сахара и белков не имеет значения. каждые 3000 калорий составляют примерно 1 фунт. средний человек сжигает 10 * вес (в фунтах). при весе 121 фунта (55 кг) вы будете сжигать 1210 калорий в день, просто сидя. любое упражнение будет отвлекать от этого. Таким образом, если вы бегаете в течение часа и сжигаете 500 калорий, вам нужно съесть 1710 калорий, чтобы не похудеть и не набрать вес. просто ешьте больше, чтобы набрать больше веса. если вы добавляете 1000 калорий в день, вы будете набирать примерно 1 кг (2,2 фунта) в неделю. потребуется 10 недель, чтобы добавить вес, который вы хотите.