Увеличьте уровень анаэробной энергии

То, что вы хотите сделать, это увеличить свой анаэробный порог.

Вот как это работает. Когда вы находитесь в своем аэробном диапазоне, ваши мышцы эффективно сжигают кислород и энергию пищи. По мере увеличения интенсивности ваше тело сжигает больше энергии и кислорода, увеличивая частоту дыхания и частоту сердечных сокращений.

Когда вы приближаетесь к своему анаэробному порогу, вы максимально увеличиваете способность вашего тела удовлетворять потребности в энергии только за счет метаболизма, основанного на кислороде (т. е. ваше потребление кислорода достигает максимума и стабилизируется). С этого момента вы достигаете анаэробного диапазона, или ваша кровь начинает насыщаться лактатом, потому что ваше тело больше не в состоянии перерабатывать производимое количество достаточно быстро.

Что вы заметите, так это то, что если вы сделаете перерыв и позволите своему пульсу упасть примерно до 140 ударов в минуту после короткого тяжелого спринта, вы почувствуете себя полностью обновленным (ну, ваши мышцы могут чувствовать усталость от напряжения). Это потому, что у вашего тела было достаточно времени и кислорода, чтобы переработать лактат в крови и вернуть его к нормальному уровню. Вот почему так важно правильно охлаждаться после анаэробных упражнений (если только вам не нравится чувствовать боль на следующий день).

Ключевым моментом здесь является повышение вашего анаэробного порога, или способности вашего организма перерабатывать большее количество лактата, вырабатываемого по мере увеличения интенсивности тренировки. Сделать это просто, достаточно увеличивать интенсивность со временем все больше и больше.

Чтобы поддерживать интенсивность, просто не забудьте включить периоды низкой интенсивности, когда у вашего тела будет возможность снизить уровень лактата.

Судя по цифрам, которые вы опубликовали, у вас уже все хорошо. Просто убедитесь, что между тренировками достаточно времени для отдыха, чтобы полностью восстановиться. Взгляните на «Важность дней отдыха» . Увеличение количества тренировок может нанести ущерб вашему прогрессу. Тем более что периоды восстановления еще более важны после анаэробных упражнений.

Креатиновые добавки могут улучшить вашу способность выполнять короткие, прерывистые, высокоинтенсивные упражнения. Это особенно полезно при силовых тренировках и спринтерских тренировках. Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы фосфокреатина (PCr) в мышцах, который используется в энергетическом пути АТФ/ПК (используется для коротких всплесков интенсивной активности < 10 с). Увеличивая запасы ПКр, вы можете повысить производительность системы АТФ/ПК и сократить время ее восстановления. Хотя вы можете увидеть некоторые лучшие результаты от добавки, она в первую очередь подходит для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и тяжелее, поэтому особая тренировка, которую вы делаете, будет иметь важное значение.

Если вы говорите о повторяющихся спринтах, которые превышают 100 м, вы увидите уменьшение отдачи от добавок, чем дольше вы бегаете. Чтобы добиться улучшений в этой области, вам потребуется пройти обучение, нацеленное на гликолитический путь.

Если вы ответите на вопросы в моем комментарии, я могу дать более конкретный ответ о том, как тренироваться для достижения результата.

Обновление: судя по всему, вам нужно еще немного нарастить кардио-базу. Не зная временных рамок, я не могу ничего предложить. Вы можете продолжать тренировки по мере их выполнения, и почему они не предназначены для кардиотренировок, они будут выполнять эту функцию до тех пор, пока вы не сможете поддерживать усилия и нагружать анаэробную молочную систему. Если у вас много времени, было бы намного эффективнее следовать периодизированному плану тренировок, который строит кардио-базу, прежде чем переходить к фазам, сосредоточенным на молочнокислой и алактатной скорости.