Максимальная частота сердечных сокращений для HIIT с отягощениями

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка . Часть «интервал» предполагает короткие интервалы продолжительности, за которыми следуют интервалы отдыха. Часть «Высокая интенсивность» предполагает, что вы прилагаете максимальные усилия в течение этого короткого интервала.

Однако, чтобы эта техника была эффективной, вы должны включать короткие интервалы отдыха, чтобы обеспечить восстановление, чтобы вы могли приложить максимальные усилия во время следующего интервала высокой интенсивности. Как правило, частота сердечных сокращений увеличивается до 80-85% или более во время интенсивной фазы и снижается до 60-70% во время фазы восстановления, хотя это может варьироваться.

Примером HIIT является протокол Табата , в котором вы тренируетесь максимально 20 секунд, а затем 10-секундный отдых. Вы повторяете этот цикл 7-8 раз. Существуют и другие протоколы, такие как 60 секунд интенсивности с 30 секундами отдыха или 30 секунд с 30 секундами отдыха. Вы можете тренироваться, которая вписывается в ваш распорядок дня или которая, по вашему мнению, дает вам лучшую тренировку. Крейг Баллантайн предлагает несколько вариантов интервальных тренировок.

Не забудьте включить хорошую разминку и заминку при выполнении HIIT. Надеюсь, это поможет.

Два предыдущих ответа подробно описывают два РАЗНЫХ протокола тренировки.

Ответ № 1 подробно описывает HIIT, который представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, и, поскольку ответ № 1 предполагает, что «интервал» необходим для того, чтобы это считалось HIIT.

Чтобы достичь ВИИТ, тренируйтесь на 90-100% от максимальной мощности (не МЧСС, которая на самом деле является лишь ориентиром и НЕ обязательно измеряет вашу максимальную мощность) в течение «интервала» (обычно от 30 до 60 секунд), а затем отдыхайте в течение интервал". Ваше соотношение работы и отдыха действительно зависит от того, как долго вы можете выдерживать максимальные усилия и как быстро вы можете восстановиться, чтобы быть в состоянии выполнить следующий рабочий интервал с максимальной нагрузкой. Обычные интервалы работы/отдыха составляют 30 с/30 с, 30 с/60 с, 60 с/60 с, 60 с/90 с.

Очень важно отметить, что рабочий интервал ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должен быть максимальным или близким к максимальному усилию, чтобы правильно выполнять HIIT. Используя спринт и интервал 30/60 секунд в качестве примера, вы будете бежать 30 секунд, как если бы вы бежали забег, то есть «так быстро, как только можете». Затем вы будете отдыхать 60 секунд, а это 1 полный интервал.

Причина, по которой я не связываю MHR и максимальные усилия, заключается в том, что MHR на самом деле является лишь ориентиром. Например, я 42-летний мужчина, поэтому, соответственно, мой MHR будет 178 (220 - возраст). Однако обычно я достигаю 200 ударов в минуту во время каждого рабочего интервала HIIT и восстанавливаюсь до 160 ударов в минуту, используя интервал примерно 60/60 секунд. Как видите, 60 секунд при 178 ударах в минуту НЕ являются моими максимальными усилиями и, следовательно, не являются высокоинтенсивными, а представляют собой интервальную программу средней интенсивности или просто известную как интервальная тренировка (до изобретения HIIT).

Что касается ответа № 2, автор действительно имеет в виду высокоинтенсивную тренировку. Если вы не используете «интервал», то вы просто выполняете интенсивную тренировку ударов (HIT), а НЕ делаете (HIIT).

ВИИТ, ВИТ и старые добрые интервальные тренировки имеют свои преимущества, но если вы хотите получить преимущества сжигания жира от EPOC и преимущества повышения VO2-Max, то HIIT — это то, что вам нужно.

Помните, что HIIT на самом деле работает на анаэробном пороге, восстанавливается и снова работает на этом пороге. Если вы сделаете рабочий интервал слишком длинным, то вы действительно работаете на верхних границах своего аэробного порога, что не принесет пользы от HIIT (по крайней мере, я не знаю исследований, подтверждающих это). Большинство экспертов сходятся во мнении, что любая активность продолжительностью более двух минут имеет значительный аэробный метаболический компонент. Вам НЕ нужен аэробный компонент в вашей высокоинтенсивной тренировке, вам нужен только анаэробный компонент, поэтому вы должны работать с максимальными усилиями. В противном случае тренировка не является HIIT.

Резюме: если вы хотите выполнять HIIT, старайтесь, чтобы интервал между тренировками не превышал 2 минут. Работайте с максимальной нагрузкой, восстановитесь в достаточной степени, чтобы выполнить работу с максимальной нагрузкой, и повторите. Используйте общие интервалы, перечисленные выше.

Возможно, есть и другие способы сделать это, но когда я выполняю высокоинтенсивные тренировки, я работаю изо всех сил. Я не думаю, что есть смысл беспокоиться о частоте сердечных сокращений или о нахождении в какой-то определенной «зоне». Что касается отдыха, только если вы настолько устали, что не можете выполнить следующее повторение, сделайте очень короткий отдых (например, 2-3 вдоха) и вернитесь после него. Если вы отдыхаете дольше, вы теряете интенсивность и выполняете другую тренировку — попробуйте меньший вес или более простые упражнения, если вы не можете завершить тренировку без отдыха.