Я буду удивлен, если это дубликат, поскольку единственные вопросы, которые я вижу здесь, похожи на набор массы или что-то подобное. Я вижу вопросы, в которых упоминаются высокоинтенсивные тренировки, но не упоминаются конкретные высокоинтенсивные тренировки или то, что представляет собой высокоинтенсивные упражнения.
Оригинал : 5 футов 9 дюймов, 260 фунтов, жировые отложения > 30%
После : 5 футов 9 дюймов, 185 фунтов, жировые отложения <% 10
После этого : 5 футов 9 дюймов, 260 фунтов, жировые отложения > 30%
Итак, через серию неудачных выборов в жизни (стиль) я вернулся к своему нормальному весу ~ 260 фунтов (~ 118 кг) после очень строгого режима.
Я хотел бы вернуться в форму (очевидно), но с большой разницей: я начал этот режим так же, как сейчас, разница в том, что у меня не было столько мышечной массы или силы, как сейчас (спасибо СС ), хотя у меня были некоторые . Я не знал того, что знаю сейчас, и чтобы сбросить большую часть этого веса, я пробежал несколько тысяч миль (конечно, за несколько лет), в основном выполняя силовые тренировки на выносливость, поэтому большая часть моей мышечной массы истощилась (грудные мышцы буквально исчезли , я есть фото), хотя я был еще достаточно силен.
Я не хочу идти по тому же пути, потому что знаю, куда он приведет. Я занимаюсь этим достаточно долго, чтобы ожидать некоторой потери мышечной массы при сушке, но я хотел бы свести это к минимуму, насколько это возможно.
Я не ищу быстрых решений или мгновенных успехов, потребовалось несколько лет, чтобы добраться до After , и потребовалось несколько лет, чтобы добраться до After that .
Steady State Cardio лучше всего подходит для похудения .
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (будь то кардио или другие) лучше всего подходят для сжигания жира и сохранения мышечной массы (ветровые спринты, спарринги и т. д.).
Мое Время ограничено (взрослая жизнь).
Что касается питания, принимайте рекомендуемое количество белка, ограничивая ( но не исключая) углеводы и насыщенные жиры (цельные яйца — ваш друг!).
Свободные веса — это круто .
Калистеника тоже.
Итак, хотя я, вероятно, только что ответил на свой вопрос, я ищу некоторые примеры тренировок, которые попадают в категорию сжигания жира и сохранения массы. На этой фазе я не буду много брать из Начальной силы, потому что мне всегда кажется, что я набираю вес по какой-то странной причине...
Моя проблема в том, что я знаю несколько приличных кардио-тренировок, спринты на ветру — мои любимые. Но я ничего не понимаю, когда дело доходит до тренировок с отягощениями . Я знаю пару, но их недостаточно для режима, когда вы хотите предотвратить скуку/плато.
Итак, вопрос: учитывая контекст, представленный в разделах «факты» и «то, что я знаю», каковы примеры тренировок с отягощениями ?
Бонусные баллы за то, что я выполняю гимнастику и/или упражнения со свободными весами, у меня дома ограниченное оборудование, и я могу посещать или не посещать тренажерный зал. Дешевые вещи я могу приобрести (медицинские шарики, скакалки и т. д.), но не Total Gym .
Давайте @ это.
Вы можете увидеть примеры тренировок HIIT с отягощениями хотя бы пару раз в неделю на основном сайте CrossFit . Если не считать тренировок «исключительно на выносливость» или «исключительно на силу», почти все тренировки CrossFit являются тренировками HIIT.
Например, тренировка в эту среду :
Пять раундов на время:
20 строгих отжиманий на кольцах
135 фунтов Thruster, 14 повторений
Будучи джентльменом весом 260 фунтов с 30%+ жира, вы можете найти 20 строгих отжиманий на кольцах сложным подвигом. По этой причине существуют такие сайты, как CrossFit Brand X , где профессионал каждый день подбирает для вас тренировку. (Например, смотрите различные варианты масштабированной версии той же тренировки здесь ). Возможно, вы не сочтете нужным смотреть на масштабированные версии, а вместо этого берете пример с тренировки и масштабируете ее самостоятельно.
Одним из преимуществ тренировок CrossFit является то, что для них обычно требуется очень мало оборудования. Если оборудование предписано, вероятно, вы можете выбрать вариант, который не требует никакого оборудования. Однако, если вы обнаружите, что хотели бы придерживаться только упражнений с собственным весом, есть ряд доступных сайтов, на которых перечислены только WOD Crossfit с собственным весом, например этот .
Кроме того, легко задокументировать свой прогресс в этих тренировках, засекая время самостоятельно. Приятно видеть, как далеко вы продвинулись, выполняя ту же тренировку две недели или месяц спустя. Это также помогает вам ориентироваться на цель во время тренировки и заставляет вас стремиться к более высокому результату во время тренировки.
Я знаю, что есть много скептиков кроссфита (особенно в сообществе бодибилдеров), и я не хочу показаться фанатом кроссфита, поэтому я должен заявить, что лично я не имею никакой связи, не посещаю тренажерный зал кроссфита и не тренируйтесь в группе. Я просто ценю огромное количество информации, предоставленной сообществом CrossFit. Сняв клеймо, можно найти отличный ресурс для разнообразных тренировок, которые они могут использовать, чтобы оживить свой собственный режим тренировок. В зависимости от ваших целей вам могут пригодиться такие сайты, как CrossFit Football и CrossFit Gymnastics (или, по крайней мере, посмотреть на них некоторые тренировки, которые вам могут понравиться).
Что касается физической подготовки, мне очень нравятся тренировки CrossFit, потому что они не дают мне скучать. Обычно я выбираю 10 или 15 хороших тренировок, а затем чередую их на этапах подготовки.
Кроме того, вам также может понравиться программа Wendler 5/3/1 . Я понимаю, что у вас может быть ограниченный доступ к свободным весам, так что это может быть не вариант. Однако, если вы обнаружите, что это вариант, я рекомендую приобрести PDF-файл, который довольно краток для чтения, но содержит полезную информацию и мотивацию. В любом случае, во время силовых тренировок я обнаружил, что следуя совету Вендлера делать спринты в гору по 20 минут три раза в неделю, я действительно растопил жир.
Как вы, кажется, знаете, диета также играет важную роль в достижении вашей цели. Вероятно, вам придется отказаться от пристрастия к сладкому, отказаться от выпивки и начать придерживаться здорового питания. Я добился наибольшего успеха, готовя еду на неделю каждые выходные, отмеряя ее и раскладывая по контейнерам. Это не только выработает у вас привычку есть нужное количество пищи, но и приемы пищи будут удобными, и вам будет трудно сознательно отклоняться от диеты.
Я хочу оставить вас с одной последней мыслью для достижения вашей цели: попробуйте подход 3/3/3 . Настройте свой распорядок и диету и попробуйте это в течение трех дней. Через три дня вы увидите, как легко было бы поддерживать его в течение трех недель. Через три недели вы легко выработаете привычку, и вам не составит труда продолжить ее в течение трех месяцев. По истечении трех месяцев вы достигнете глубоких изменений в своем физическом состоянии и примете тот образ жизни, к которому стремились.
Удачи!
Я хочу сделать предположение, которое вам может не понравиться, но когда я весил 260 фунтов, я не делал берпи, подтягиваний или HIIT, я постепенно возвращался в форму благодаря скоростной ходьбе, добавляя туда короткие пробежки. . Я больше беспокоился о том, чтобы слишком сильно ударить по суставам, особенно по коленям. Основное различие между вами и мной заключается в том, что мой рост 6 футов 1 дюйм. Сосредоточьтесь на своей диете по большей части, подготавливая себя к более напряженным упражнениям. Прежде всего, не обманывайте себя насчет своего физического состояния и не путайте ваше состояние, когда вы были в гораздо лучшей форме.
Я бы также избегал тренировок, которые включают в себя много прыжков, таких как бёрпи, потому что это повлияет на ваши суставы и может привести к травмам. Также бег, помимо перечисленных вами проблем, еще и плохо влияет на суставы. Возможно, вы захотите найти какую-нибудь круговую тренировку, в которой используются гантели и упражнения с собственным весом.
Некоторые примеры высокоинтенсивных тренировок, которые задействуют большие группы мышц (например , заднюю цепь и кор ):
Что касается формата тренировок (т. е. наборы, повторения, время, усилие) для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, табата великолепны.
Большие вариации берпи и гири отлично помогают избежать скуки и плато.
MDMoore313
Даниэль