Моя статистика: Отходы пупка 25 дюймов Рост 5 футов 9 дюймов ИМТ 24,8 Жир тела: 19% 167,5 фунтов (из онлайн-калькулятора) Это при весе тела 147 фунтов 2 года назад и отходах пупка около 33 дюймов.
Я только что вышел из периода, когда мне было трудно найти время для упражнений. До этого большая часть моих упражнений приходилась на мое главное хобби - каякинг по бурной воде. Хотя у меня никогда не было особенно хорошей кардиотренировки, у меня никогда не было такого высокого процента жира в организме, как сейчас. И у меня не было живота!
Итак, у меня есть несколько вопросов: мой процент жира в организме 19% чуть ниже неприемлемого для моего возраста (25 лет), и я бы предпочел считать себя здоровым, а не просто избегать сердечных заболеваний.
Для меня все далеко не критично, и я бы предпочел заняться тем, что мне нравится, а именно катанием на горном велосипеде, велоспортом и каякингом.
Я также не особенно хочу менять свою диету, которая состоит из большого количества углеводов, разумного количества белка и небольшого количества фруктов и овощей (кроме банана утром на завтрак). Поэтому у меня есть два вопроса:
1: Можно ли стать относительно здоровым, не бегая? Если это не так, то можно ли бегать, не напрягая все суставы? Чем можно заменить плавание? (если нужно)
2: Я планирую еженедельно отслеживать свой прогресс с помощью RunKeeper. Мне было бы интересно узнать, каких результатов ожидает человек, придерживающийся традиционного подхода к фитнесу? Я хотел бы видеть, если мой прогресс что-нибудь близкое к сопоставимому. В какой момент я должен решить, что то, что я делаю, не работает?
Бег — это всего лишь одно из средств достижения цели в фитнесе. Лично я уже 22 года не бегаю ни в каком серьезном качестве с тех пор, как порвал себе ахиллово сухожилие (да, во множественном числе, как в обоих сразу).
Подойдет любая деятельность, которая поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений (~70% от максимальной ЧСС) в течение 30-45 минут. Продолжайте проводить достаточно сессий, чтобы в общей сложности 120 минут в неделю, и ваши кардио потребности должны быть решены.
Классическая школа мысли состоит в том, что кардио == 40-60-минутные периоды с частотой 2/3 частоты сердечных сокращений или около того, как объяснил Кристофер выше . С другой стороны, лично мне (я примерно такого же роста, как и вы) повезло больше с некоторыми методами ВИИТ , в частности с Табатой ; исследование для этого неотразимо, и я видел результаты на себе также. Табата означает 20 секунд всей работы, 10 секунд отдыха, 8 раундов. Сообщество обычно рекомендует брать с собой ведро, когда пробуете, и я согласен. Первые несколько раз вы, вероятно, почувствуете легкое головокружение, и вам, вероятно, также захочется лечь. :)
Табата полезна тем, что повышает метаболизм до конца дня и, таким образом, сжигает больше калорий в долгосрочной перспективе. Это также улучшает вашу технику дыхания и объем легких, что поможет вам в любом виде спорта (это также то, о чем люди обычно не знают, вместо этого думая, что им не хватает силы или выносливости, в то время как истинная проблема заключается в нехватке кислорода в легких). мышцы). Табата, вероятно, не очень вам понравится, но я могу честно сказать, что примерно через две недели (ежедневных упражнений) я с нетерпением ждал этого. Это зарядит вас энергией на весь оставшийся день.
Табата может выполняться с различными упражнениями, но лучше всего выполнять упражнения для всего тела. Я рекомендую берпи, но если это слишком сложно для вас, вы можете попробовать приседания , которые в основном представляют собой берпи без части отжимания. Затем вы можете перейти к чередованию раундов приседаний и берпи и, наконец, ко всем 8 раундам берпи (но если у вас уже есть сила верхней части тела, это может не быть проблемой для вас). Обратите внимание, что это в конечном счете упражнение на кондиционирование, поэтому, если выносливость является проблемой (в определенной группе мышц или в целом), вы можете либо немного сосредоточиться на ней, либо переключиться на какую-то другую табату - ничто не мешает вам сделать то же самое с велосипед (хотя я бы рекомендовал ровную дорогу): 20 секунд работы, 10 секунд движения по инерции, повторение.
Здесь ключевое значение имеет мотивация — вы будете совершенствоваться, но проблемы, с которыми вы столкнетесь в начале, могут отговорить вас от этого. Я считаю, что запись прогресса очень полезна, поэтому для берпи я каждый раз записывал что-то вроде «8/7/6/6/5/4/4/5 = 45». Легко пропустить какое-то улучшение, если вы сделаете 8 подходов, но когда через неделю вы заметите, что добавили бёрпи тут и там, вы почувствуете себя лучше.
Лучший способ избавиться от живота без бега — это контролировать свою диету (извините, но вам придется) и заняться силовыми тренировками. Кардиотренировки будут сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе, но вы сделаете свое тело более эффективным в целом, снизив BMR. Лучший способ отслеживать физическую форму — это смотреть в зеркало. Вы поймете, что достигли своей цели, когда вам понравится то, что вы видите.
Да, вы можете быть в хорошей форме и без бега. Вы можете быть в отличной форме, просто посещая интенсивные занятия аэробикой.
Что вам нужно учитывать в дополнение к простому состоянию сердечно-сосудистой системы, так это функциональная пригодность, и под этим я подразумеваю, что если вы проезжаете на велосипеде 200 миль в день и находитесь в отличной физической форме, вы не сможете проплыть больше пары сотен ярдов. , или пробежать более мили, не чувствуя себя загазованным, просто потому, что мышцы, которые вы используете для этих соревнований, не будут такими же, как при езде на велосипеде. Ваша кардиосистема будет работать нормально, но ваша мышечная выносливость для этой задачи будет ничто.
Итак, делайте то, что вам нравится для фитнеса. Если вам это не нравится, вы не будете продолжать с этим. И таким образом вы будете в форме и будете получать удовольствие.
Виньяса-флоу-йога часто используется для описания стиля йоги, в котором человек перемещается из одного положения в другое намного быстрее, чем в других стилях йоги, что делает его кардио-тренировкой.
Барби
Отметка