Где я могу найти информацию об упражнениях на растяжку, где указано, как далеко вам нужно пройти?

Я могу неправильно понять ваш вопрос, но кажется, что то, о чем вы просите, будет сильно зависеть от ваших целей и многих других факторов. «Оптимальная нормальная общая гибкость тела» варьируется в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, типа/размера тела, уровня активности и функциональных потребностей.

Есть много переменных. Например, цели по гибкости для подколенных сухожилий будут сильно различаться для нужд каратэ, бегунов с барьерами или шпагата балерины по сравнению с потребностями игрока в гольф, бегуна или человека, пытающегося облегчить боль в спине или колене. Другим примером переменных может быть диапазон движения сгибания бедра, который будет зависеть от обхвата бедра. (Больший обхват бедра за счет жира или мышц приведет к меньшему сгибанию бедра из-за сближения мягких тканей.)

Я не знаю ни одного ресурса, который позволил бы вам указать размеры вашего тела и ваши цели, чтобы получить рекомендуемый диапазон. Возможно, в будущем будет создана достаточная база данных, и вы получите свой ответ.

Однако на данный момент, хотя это и не то, на что вы надеетесь, есть таблицы с нормативными гониометрическими диапазонами движений суставов , которые могут быть вам полезны. Если у вас есть особые потребности в спорте, например, дисбаланс теннисных мышц, вы можете найти конкретную информацию, которая выходит за рамки этого вопроса.

Несмотря на то, что наука улучшила и во многом определила наше понимание тела, она не может заменить собственное телесное осознание. Кинестетическое осознание своего тела поможет вам узнать, когда вы достигли достаточного или оптимального диапазона для вашего тела и вам просто нужно его поддерживать. Если у вас нет этого понимания, вам может помочь профессионал, например, физиотерапевт или тренер. Хорошо, что вы понимаете, что есть точка, за которой дальнейшее продвижение контрпродуктивно.

В Руководстве Merck есть таблица нормальных диапазонов движений для каждого сустава. (Если бы кто-нибудь мог помочь мне получить таблицу в этом ответе, это было бы здорово - я не вижу простого метода.) Я не просмотрел все, но для некоторых движений, которые мне требуются для поднятия тяжестей, бега или спорта Я сравнил себя с тем, что можно разумно ожидать от функционального человека. Чрезвычайно интересно узнать о проблемах с подвижностью и слабостях, которые могут нанести нашему телу вождение и работа за столом!

Индийский журнал паллиативной помощи в исследовании гематом и реакции «трансплантат против хозяина» приводит таблицу, которая включает нормальный диапазон движений. Игнорируйте столбцы T-sub-zero, T-sub-one и delta-percent; они относятся к лечению болезни.

Лично я предпочитаю , чтобы exrx.net выяснял , что означает каждый из них. Другими словами, я буду использовать его для поиска «сгибания плеча», чтобы убедиться, что я знаю, в каком направлении это означает. У них также есть набор оценочных тестов , которые, к сожалению, не имеют нормальных значений ПЗУ.

Вы должны растягиваться осторожно и регулярно. Когда вы станете достаточно гибкими, вы можете продолжать мягко растягиваться, но вы не получите большей гибкости, если вообще достигнете ее. Все люди разные, и даже ваше собственное тело со временем изменится в плане общей гибкости. Так что нет стандарта, который говорит: «При растяжке подколенного сухожилия переместите ногу «вот так» далеко».

Если вы слишком сильно напрягаетесь во время растяжки, вы можете получить травму от перенапряжения. Будьте осторожны, когда растягиваетесь, и нажимайте, когда тренируетесь. Тем не менее, вы должны продолжать растягиваться, чтобы сохранить достигнутую гибкость. Как и сила, гибкость покинет вас, если вы не будете над ней работать.