Отзыв о программе

Я намеревался запустить версию 5/3/1 в течение учебного года, так как это позволяет быть последовательным и не беспокоиться о том, сколько мне нужно поднимать на каждой тренировке. Тем не менее, мой класс инженерного дизайна требует гораздо больше времени вне класса, чем я мог предсказать, что уже повлияло на мою способность тренироваться (я уже провел 4-5 ночных тренировок, два из которых были подряд). Как бы то ни было, мой график учебы/курсовой работы непостоянен как по частоте, так и по продолжительности. Другими словами, я не могу предсказать, когда у меня будет реальное время для тренировок для достижения моих целей и сколько времени у меня будет на каждую индивидуальную тренировку. Единственное ограничение, которое я должен выполнить, это в среднем ходить в спортзал 3 раза в неделю, чтобы получить возмещение по медицинской страховке. Кроме того, я работаю неполный рабочий день 2-3 дня с пятницы по воскресенье.

Тем временем я остановился на следующей «программе» (см. ниже). Общий вопрос: этого достаточно?

Заранее извините за длину.

Первоначальные цели:

• Увеличить максимальную силу
• Более низкий процент жира в организме
• Улучшить кондиционирование

Текущие цели:

• По крайней мере, сохранить силы
  • Хотя движение к моим первоначальным целям было бы предпочтительнее.
• Более низкий процент жира в организме
  • Меня меньше беспокоит этот аспект, так как я все еще могу эффективно контролировать свое питание.
• Сохраняйте некоторые аспекты кондиционирования

Текущее представление:

• Движение: (текущее, цель) [1ПМ]
  • Приседания на спине: (280, 315)
  • Фронтальные приседания: (205, 225)
  • Силовая очистка: (165, 185)
  • Становая тяга
    • Сумо: (370, 405)
    • Обычный: (340, 365)
    • Рывковый хват: (220, 255)
  • Военная пресса: (125, 135)
    • Настоящий армейский жим, например, ноги вместе, спина прямая и т. д.
  • Толчок Жим: (155, 175)
  • Жим лежа: (160, 185)
  • Пендлей Роу: (200, 225)

Текущая программа:

• Цикл через следующие дни:
  • День приседаний:
    • Приседания на спине или спереди до максимального двойного или одинарного
    • Если двойка, выполняйте 3х5 @70% от двойки
    • Если сингл, выполняйте 3х5 @75% сингла
    • Если дневной максимум был таким же, как и в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов.
  • День становой тяги:
    • Мощная очистка до максимальной тройной, двойной или одинарной
      • Если тройной или двойной, выполните 3-5 синглов с одинаковым весом.
      • Если сингл, исполнить 3-5 синглов на 85% от сингла.
    • Становая тяга сумо до максимальной двойной или одиночной
      • Если двойка, выполняйте 3х5 @70% от двойки
      • Если сингл, выполняйте 3х5 @75% сингла
      • Если сингл и хват почти не удались, повторяйте этот максимум до тех пор, пока его можно будет выполнить как тройной.
      • Если дневной максимум был таким же, как и в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов.
  • День прессы:
    • Нажмите Нажмите до максимального двойного или одинарного
    • Если двойка, выполните армейский жим 3х5 на 68% от двойки.
    • Если одиночный, выполните армейский жим 3х5 на 73% от одиночного
    • Если дневной максимум был таким же, как и в прошлый раз, выполняйте армейский жим 4х5 вместо 3х5.
  • День скамейки:
    • Жим лежа до максимального двойного или одинарного
    • Если двойка, выполняйте 3х5 @70% от двойки
    • Если сингл, выполняйте 3х5 @75% сингла
    • Если дневной максимум был таким же, как и в прошлый раз, увеличьте 3x5 на 5 фунтов.
  • Pendlay Progression (без специального дня):
    • Строка до ежедневного 5ПМ
    • Выполните 2x8 тяги Pendlay Row с частотой 85% от дневного максимума.
    • ИЛИ Выполните 2x8 тягу в наклоне с частотой 80% от дневного максимума.
  • Вспомогательные движения/варианты:
    • Тяга гантелей на наклонной скамье *
    • Крок Роуз
    • Жим гантелей (стоя/сидя/Арнольд)
    • Жим гантелей на наклонной скамье / на полу *
    • Пуловер с гантелями *
    • Широкая тяга ^
    • Верхний/нижний ряд ^
    • Т-образный ряд *
    • Вытягивание лица *
    • * = личный фаворит
    • ^ = доступна машина с загрузкой пластин
  • Варианты кондиционирования:
    • Гребля
    • Стационарный велосипед
    • Выпады с гантелями в ходьбе
    • Махи/комплексы гири
      • В моем спортзале только что установили стойку для гирь, так что я до сих пор не знаю, насколько они тяжелые. Самый тяжелый выглядит так, как будто это может быть 45-50 фунтов.
  • Что мне нужно / хотелось бы добавить:
    • Подтягивания
      • Тренажеры Смита в моем спортзале слишком низкие, канатные тренажеры предлагают только хваты для подтягиваний или подтягиваний нейтральным хватом, а отжимания обеспечивают хват, превышающий ширину плеч (плюс накатка съедает мои руки).
    • Обычная становая тяга, становая тяга на прямых ногах и рывковым хватом (я люблю становую тягу, лол)
    • Работа с паузами в приседаниях и становой тяге
    • Приседания и тяга в стойке
    • Чистые и рывковые тяги

Дни с наивысшим приоритетом – это дни приседаний, становой тяги и жима. Я не пауэрлифтер, поэтому жим лежа не так важен для моих целей (плюс у меня есть история травм плеча, так что менее частый жим не страшен [и, честно говоря, я просто не самый большой его поклонник]).

Последующие вопросы будут включать: Должен ли я добавить что-то конкретное? Нужно ли что-то удалять? Достаточно ли хорошо организована программа или ее можно улучшить? Лучше ли выполнять этот тип программы всякий раз, когда я могу уложиться в нее, или когда я делаю это в настоящее время, то есть первым делом утром (я просыпаюсь примерно в 5:30 утра почти каждый день, если школьная работа позволяет)?

Редактировать : я все еще ищу больше отзывов, возможно, с другой точки зрения / или которые касаются последующих вопросов.