Какие упражнения обеспечивают более длинные и высокие прыжки с разбега?

Оптимальная тренировка прыжков без ограничений

«Ариох» рекомендует приседания, плиометрику и скоростную работу с субмаксимальными весами для увеличения высоты прыжка:

Спортсмен, желающий улучшить свой вертикальный прыжок, должен не только приседать, но и выполнять различные вспомогательные упражнения, направленные как на повышение силы в приседаниях, так и на улучшение прыжковых навыков. Поскольку прыжки требуют большой затраты силы за минимальное время, такие упражнения, как приседания, должны выполняться для увеличения мышечной силы, поскольку площадь поперечного сечения мышц значительно коррелирует с выходной силой. (30) Если вы хотите увеличить свою силу за счет приседаний, чтобы помочь в вертикальном прыжке, вы должны тренироваться, чтобы генерировать большую силу (31,32,33). генерировать большое количество энергии при использовании субмаксимальных весов. Было показано, что это обеспечивает отличный тренировочный стимул для улучшения вертикального прыжка.

...

30 Соотношение сила-скорость и утомляемость у лиц, тренирующихся на силу и выносливость. Канехиса Х; Икегава С.; Унага Т Чой, Дж. Ю., Такахаши, Х., Итай, Ю., и Такамацу, К. (1997).

31 Сравнение тренировочных эффектов при силовых тренировках при силовой тренировке с увеличением мощности и массой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29(5), Приложение 54.

32 Хеллебрандт, Ф.А. (1972). Физиология моторного обучения. В RN Singer (ED.), Чтения по моторному обучению (стр. 397–409). Филадельфия, Пенсильвания: Леа и Фебигер.

33 Кристина, RW (1996). Основные факторы, определяющие передачу обучения: последствия для повышения спортивных результатов. В КВ. Ким (редактор), Детерминанты человеческих возможностей в спорте (стр. 25-52). Сеул, Корея: Корейское общество спортивной психологии.

34 Уилсон Г.Дж., Ньютон Р.У., Мерфи А.Дж. и Хамфрис Б.Дж. (1994). Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 25 (11), 1279–1286.

35 Моррисси, М.С., Харман, Э.А., и Джонсон, М.Дж. (1995). Режимы тренировок с отягощениями: специфика и эффективность. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 27, 648-660.

36 Кремер, В.Дж., и Ньютон, Р.У. (1994). Тренировка для улучшения вертикального прыжка. Биржа спортивной науки, 7 (6), 1-12.

Для меня это звучит как недельная программа тренировок, состоящая из:

• одна тренировка, где вы работаете на максимальную силу с помощью приседаний и, возможно, становой тяги
• одна тренировка, в которой вы работаете над скоростью и мощностью, приседая с субмаксимальным весом в нескольких повторениях, выполняемых с максимально возможной скоростью грифа. Это сильно напоминает современному читателю динамические тренировки Луи Симмонса. Возможно, можно было бы также использовать прыжки с приседаниями, взятия на грудь, взятия на грудь, рывки, рывки или прыжки с гантелями или утяжеляющим жилетом.
• одна тренировка по плиометрической и прыжковой технике

Ограничение прыжковой тренировки упражнениями с собственным весом

Я подозреваю, что работа с нагрузкой была бы значительно более эффективной, чем тренировка прыжков только с собственным весом, но в книге тренера Соммера « Построение гимнастического тела » действительно упоминаются пистолеты (приседания с собственным весом на одной ноге, удерживая всю стопу ровно) и пистолеты с прыжками, выполняемые на расстояние и высоту. Он рекомендует добавить к ним утяжеляющий жилет. Я пробовал эти, но только баловался.