Что я могу сделать, чтобы уменьшить болезненность после тренировки?

Есть несколько источников боли, особенно в нижней части спины. Это:

• Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)
• Или травма — может быть очень небольшая травма или очень серьезная травма.

DOMS характеризуется тупой болезненностью, которая может варьироваться от общего ощущения «использования» до более интенсивного ощущения болезненности внутри мышцы. Обычно после регулярного повторения одного и того же типа стресса (например, через день) организм привыкает к стрессу и довольно быстро возвращается в нормальное состояние. Со временем боль может даже исчезнуть.

Травмы, с другой стороны, могут варьироваться от очень маленьких разрывов (нормальная часть укрепления), которые могут вызывать боль в течение пары дней. Чем тяжелее травма, тем сильнее боль. Травмы могут быть вызваны недостатком гибкости, недостаточной силой корпуса (в случае спины) и плохой техникой.

По иронии судьбы, долгосрочное решение практически одинаково в обоих случаях. Единственная разница в том, что сначала нужно дать травме зажить.

• Обратите внимание на свою технику. Ваша спина любит, чтобы ее поддерживали пресс и мышцы спины (ядра), чтобы поясничное положение было прямым. Чрезмерное округление или выгибание вызывает изгиб позвоночника, для которого он не предназначен. Приблизьтесь и держите спину прямо.
• Улучшите свою гибкость. Вам придется найти несколько растяжек, чтобы сделать после тренировки. Эти растяжки выполняют две функции: они улучшают ваш диапазон движений, чтобы вы могли улучшить технику, и они обеспечивают хорошую заминку, чтобы мышцы меньше болели.
• Улучшите свою основную силу. Ключевым моментом здесь является включение некоторых вспомогательных упражнений в течение недели, которые помогут вам, когда вы занимаетесь боулдерингом. Вам, вероятно, потребуются дополнительные упражнения на хват, но упражнения с гирями, становая тяга и приседания помогут укрепить ваше ядро. У вас есть основные мышцы пресса, спины и боков, и все они способствуют боулдерингу.
• Используйте поролоновый валик для работы с мягкими тканями. Вы не раскатываете нижнюю часть спины или шею, но делаете каждую часть ног (сверху, снизу, внутри и снаружи), верхнюю часть спины и бока.

После боулдеринговых упражнений я рекомендую период заминки. Во время этой заминки вы сделаете растяжку, необходимую для улучшения диапазона движений, но не перенапрягайтесь (то есть не преодолевайте боль). На следующий день, когда вы едва сможете двигаться, попробуйте разогнать кровь с помощью простой разминки. Вам, вероятно, придется идти медленно, но оно того стоит. Затем поролоновый валик и сделайте еще одну растяжку.

По сути, вы можете растягиваться ежедневно, и чем больше вы будете разминаться и наматывать мягкие ткани пеной, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее выздоровеете. Если все ваши занятия боулдерингом приходятся на выходные, у вас должна быть пара дней для наращивания силы корпуса между ними в течение недели. Даже если у вас нет доступа к штанге, гирям или чему-то подобному, хорошие упражнения с собственным весом помогут вам улучшить силу кора.