Я программист, и я провожу много времени, сидя перед компьютером и печатая, и это кажется слишком большим напряжением для моей спины и мышц верхней части рук. Все ортопеды, с которыми я разговаривал, говорили, что это мышечные боли и что мне нужно просто начать тренироваться (так что это не какая-то травма, а плохая физическая форма). Однако мне не пришло в голову спросить их, что это за обучение. Должен ли я больше концентрироваться на развитии силы или развитии выносливости? Каковы плюсы и минусы? Могу ли я совместить эти два упражнения, и если да, то как это сделать в графике упражнений 3 раза в неделю?
Поскольку вы совершенно не тренированы, вашим главным приоритетом является развитие силы.
При отсутствии развитой силы силовые тренировки всегда улучшают работоспособность за счет снижения относительной интенсивности повторяющихся задач. (Марк Риппето, форум Starting Strength)
Если мышца слаба, развитие выносливости практически бесполезно. Это потому, что каждое усилие для слабой мышцы является серьезной задачей. Более сильная мышца едва замечает эти усилия, потому что они настолько минимальны, и поэтому выносливость по отношению к задаче намного выше.
Многие люди добились успеха с программой « Начальная сила » Марка Риппето , потому что она насыщена информацией и быстро развивает силу всего тела. Программа состоит из трех дней в неделю: приседаний со штангой, становой тяги, жима над головой и лежа, а также подтягиваний.
Для совершенно неспортивных людей упражнения в Начальной силе могут быть слишком сложными. Если это так, взгляните на этот отличный ответ от Майка , особенно на часть о подъеме. Кубковые приседания и становая тяга с гантелями три раза в неделю — отличная рекомендация для совсем неподготовленных. (В вашей ситуации я бы добавил жим гантелей над головой и подтягивания с поддержкой.)
Как только вы разовьете достаточное количество силы, было бы неплохо поработать над выносливостью. Проблема заключается в разработке правильных силовых целей для вашей ситуации. Например, моя цель подтягиваться («15 подряд») сильно отличается от цели моей подруги («1 без посторонней помощи»). Вам нужно найти какие-то достижимые среднесрочные силовые цели, над которыми вы можете работать в течение нескольких месяцев, чтобы затем переключиться на программу силы и выносливости.
Для вас хорошей целью может быть «способность приседать со штангой на спине, такой же тяжелой, как и вы». Это может быть «пять подтягиваний». Как только вы достигнете этого, вы можете подумать о разработке программы, которая включает в себя компонент, ориентированный на выносливость.
Если вы программист, это означает, что большую часть времени вы сидите. Это означает, что мышцы вашей задней линии постоянно перенапряжены, а мышцы передней линии перенапряжены. Это выражается в ноющей боли в нижней части спины. Ваши ортопеды правы. Вы можете исправить это с помощью упражнений.
НО И это большое но.
Исправить такую проблему непросто. Вам действительно следует поговорить с хорошим личным тренером. Обычные фитнес-упражнения просто не помогут и могут усугубить травму. Если вы выполняете неправильные упражнения, ситуация с несбалансированным напряжением между цепочками мышц передней и задней части тела еще больше ухудшится. Я настоятельно рекомендую вам НЕ делать какие-либо обычные упражнения на пресс, такие как установка, приседания и т. д. Это совет, данный людьми, которые следуют общепринятой мудрости. Это усугубит вашу травму! Вы не должны заниматься интенсивными видами спорта, пока ваша проблема не будет устранена. Если вы действительно хотите заниматься спортом до того, как ваша проблема будет решена, я советую вам пойти поплавать.
Вы должны выполнять упражнения, которые растягивают/раскрывают цепи передних мышц и расслабляют цепи мышц спины. Таким образом, напряжение в спине исчезнет. С обычными упражнениями это сделать сложно, поэтому забудьте о тренировках на выносливость, с отягощениями,...
Хороший личный тренер должен знать, как справиться с вашей проблемой. Как только вы начнете тренироваться, вы уже должны увидеть улучшение после нескольких тренировок.
Возможно, вы захотите начать с пилатеса , чтобы улучшить мышцы кора...
Маркус