Как поддерживать скорость улучшения от легких упражнений

Несколько месяцев назад я начал выполнять полурегулярные отжимания с намерением немного развить силу верхней части тела, выносливость и тонус. Мне 39 лет, мужчина.

Я делал три сета, с тридцатисекундным перерывом между каждым, и «сет», в основном состоящий из выполнения повторений, пока я не почувствовал, что физически не могу больше справляться. Мне удавалось делать это минимум через день, но часто я могу делать это чаще.

Сначала мне удавалось выталкивать сеты примерно 2-2-1. Сначала это увеличивалось очень быстро, добавляя в общей сложности 3-4 повторения к общему количеству каждую прошедшую неделю, затем скорость улучшения начала замедляться, чего и следовало ожидать.

В нынешнем виде я могу управлять подходами примерно 15-4-2. Но я застрял на этом уровне уже несколько недель, с небольшими постепенными улучшениями, которые часто недолговечны (например, я делаю дополнительное повторение в один день и теряю его на следующий).

Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы увеличить скорость набора силы? Я хочу, чтобы это было относительно неформально: никаких особых диет, абонементов в спортзал или чего-то в этом роде. Но должен ли я делать свою маленькую рутину чаще или реже? Увеличить перерыв между подходами? Делаете больше сетов? Или, учитывая мое худощавое, жилистое телосложение, я просто достиг своего физического предела без более интенсивных тренировок?

Ответы (4)

Мне кажется, что вы ограничиваете свой прогресс, идя к поражению. Быстро совершенствоваться с помощью упражнений с собственным весом — не лучший способ.

Я бы предложил метод под названием «Смазка канавки». Вы распределите количество субмаксимальных подходов (скажем, 10 повторений) в течение дня, увеличив общий объем и частоту тренировок. Если вы будете делать это в течение недели и снова протестируете свои 3 подхода в воскресенье, я уверен, что вы значительно улучшитесь.

Как только вам удастся последовательно выполнять 3x12, я бы посоветовал немного увеличить его для прогресса. Это можно сделать, например, поставив пальцы ног на небольшую коробку. Как только вы справитесь с этой коробкой 3x12, возьмите другую побольше. Продвинутые прогрессии включают отжимания на одной руке или отжимания в стойке на руках, если вы хотите сойти с ума.

(Этот ответ предполагает, что вы стремитесь к общей физической форме, отсюда и ограничение 3x12. Если вы больше стремитесь к выносливости, вы можете так же легко работать до 50 подряд, используя тот же метод.)

Это действительно интересно: спасибо, что нашли время ответить. Любопытно то, что, когда я начинал, я посоветовался с коллегой, который занимался бодибилдингом, и он заверил меня, что лучше всего идти до отказа, потому что это рвет мышечные волокна и стимулирует новый рост. Разве это не так?
Доведение до отказа — это интенсивная техника, которую продвинутые бодибилдеры должны использовать, когда все остальное больше не работает, так как это действительно повредит вашим мышцам больше, чем «обычные» упражнения. С упражнениями с собственным весом вред будет не таким серьезным, но если вы хотите поддерживать высокую частоту до отказа, это не так уж и плохо. Вы можете попытаться довести свой последний подход до отказа и посмотреть, как это пойдёт на восстановление, но доводить каждый подход до отказа кажется мне довольно излишним.
Извиняюсь за вопрос некромантии, но как часто я должен делать это для максимального эффекта? Каждый день? В любой другой день? Всю неделю, а потом отдыхать на выходных?
Сложно сказать, это очень индивидуально. Пока ваше восстановление достаточно хорошее, каждый день не будет проблемой, хотя обычно рекомендуется один полный выходной день в неделю. Кроме этого, это действительно то, что вы должны попробовать сами, поскольку все реагируют по-разному.
Спасибо. У меня не было возможности попробовать это должным образом, пусть из-за приступа болезни, но я надеюсь вернуться к рутине сейчас. Делать это в течение недели и отдыхать по выходным хорошо вписывается в мой график, так что я попробую.

Вы делаете отжимания каждый день?

Если это так, возможно, мышцы устали.

Мышцы на самом деле становятся сильнее в процессе восстановления. Так что, если у вас давно не было выходных, попробуйте это.

В противном случае я бы согласился с @LarrisaGodzilla

Если я правильно понимаю, вы в настоящее время делаете 15 + 4 + 2 = 21 отжимание через день , что соответствует менее 80 в неделю и, вероятно, около 10 минут упражнений. Этого, вероятно, просто недостаточно, чтобы продвинуться дальше самого начального уровня, и вам придется просто делать больше. Как и все другие участники, возможно, отсутствие провала позволит вам увеличить общий объем . Скорее всего, потребуется посвящать более 10 минут в неделю.

Я бы попробовал больше сетов, или больше отдыхал между сетами, или не доводил бы до отказа в каждом сете, или комбинировал бы эти стратегии.

Что касается схем повторений, вы можете попробовать выполнить определенное количество подходов с определенным количеством повторений. Например, 5 подходов по 10 повторений, что удвоит ваш текущий объем. Как только вы это сделаете, попробуйте сократить периоды отдыха, добавить подходы или увеличить целевое количество повторений. Вы также можете попробовать лестницы (10, 9, 8, 7, 6... или 1, 2, 3...9, 10, 9, 8...2, 1).

Три подхода на максимум с отдыхом в тридцать секунд становятся застойными. Начните играть с циферблатами на тренировке: общий объем, объем за подход, время отдыха, количество подходов и так далее.

Как поддерживать скорость улучшения от легких упражнений
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v