Есть ли польза от выполнения очень малого или очень большого количества повторений в подходе?

Минимальное количество повторений, которое я использовал, — 6 повторений в подходе для более тяжелых весов и до 20 повторений для более легких весов. Я часто делаю большое количество подходов, когда использую метод пирамиды, от 8 до 20 повторений в зависимости от используемых весов и от того, увеличиваю я или уменьшаю вес.

Но я только что прочитал статью, где автор вскользь упомянул, что нужно делать 2-3 повторения в подходе. Достигает ли это чего-то особенного? Обычно, если я работаю с действительно тяжелыми весами, я делаю 6 повторений, но никогда не стремлюсь к меньшему.

Итак, вопрос в том, есть ли какая-то польза от выполнения действительно большого количества повторений и, особенно, очень малого количества повторений.

Когда я поднимаю тяжести, я делаю 10-8-5 подходов. Например, если я делаю тягу вниз, я начну с легкого веса, например, 75 фунтов, и сделаю 10, увеличу вес на 10 фунтов и сделаю еще 8, и, наконец, увеличу еще 10 фунтов и сделаю 5 или до отказа (чаще). чем не я терплю неудачу на «жестком» наборе). Требуется немного времени, чтобы определить «золотую середину», когда дело доходит до выбора весов, но вы должны почувствовать результаты переключения. Эта тренировка явно направлена ​​на наращивание мышечной массы. Для худощавой фигуры (мышцы типа I) больше повторений — это определенно правильный путь.
Иногда, в зависимости от упражнения, я делаю 3-4 подхода по 10 повторений, начиная с 50 фунтов, затем 60 фунтов, затем 70 фунтов. Затем опускайтесь до отказа: 50 фунтов, 40 фунтов, 30 фунтов и т. д.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, зачем 10 подходов? И в чем смысл пирамиды? Есть ли польза от отступления. Я думал, что максимальное усилие = максимальная гипертрофия. В то время как выполнение пирамид во время кардио позволяет вашему телу восстанавливаться в аэробном диапазоне, то же самое не относится к поднятию тяжестей, потому что даже при поднятии тяжестей в умеренном/легком диапазоне вы все равно используете максимальные усилия (с очень небольшим аэробным приростом или без него). ). На самом деле нет необходимости делать более 30 повторений для какой-либо конкретной группы мышц. Я бы предложил 25 повторений (например, программа 5X5) или меньше для максимального прироста силы.
Можно ссылку на статью?

Ответы (2)

Основываясь на этом заявлении о позиции Американского колледжа спортивной медицины, ответ на оба вопроса положительный.

Согласно ACSM, подходы из 15-25 повторений (с использованием легких нагрузок) наиболее эффективны для увеличения мышечной выносливости , а также было показано, что они увеличивают силу у среднетренированных людей. Многоповторные подходы также могут дополнять обычные тренировочные программы:

Гото и др. показали, что добавление одного сета в упражнении (к обычной тренировке RT), состоящего из легкой нагрузки в 25-35 повторениях, приводит к увеличению площади поперечного сечения мышц, тогда как только обычная силовая тренировка (например, несколько сетов по 3-5 RM ) не увеличивал CSA мышц. Добавление сетов большого объема привело к резкому повышению уровня GH [гормона роста]. Однако одной легкой нагрузки может быть недостаточно, поскольку Campos et al. сообщили, что 8 недель тренировок с двумя подходами по 25-28 ПМ не привели к гипертрофии мышечных волокон I или II типа.

Включение некоторых сетов с низким числом повторений рекомендуется для продвинутой тренировки гипертрофии (набора массы):

Для продвинутых тренировок рекомендуется использовать диапазон нагрузки 70-100% от 1ПМ для 1-12 повторений в подходе от 3 до 6 подходов в упражнении с периодизацией таким образом, чтобы большая часть тренировки была посвящена 6-12 повторениям. RM и менее тренировки, посвященные нагрузке 1-6 RM

Если вы занимаетесь силовыми тренировками (упражнениями для быстрого приложения силы; это важно для многих видов спорта), вам следует включить несколько подходов в более быстром темпе. В этих подходах должно быть относительно мало повторений :

Одновременно с типичной программой силовых тренировок рекомендуется включать силовой компонент, состоящий из одного-трех подходов в упражнении с нагрузкой от легкой до умеренной... от трех до шести повторений.

Хороший ответ @Барби

Я нашел эту статью в журнале Men's Health очень интересной и сформировал свои тренировки на ней в течение последнего месяца или около того. Страница, на которую я дал ссылку, разбивает комбинации повторений/сетов для ваших различных целей.

Я дряблый слабак, и я работаю над наращиванием силы, чтобы начать. Я делаю 6 подходов по 4 повторения очень небольшого числа базовых упражнений с 80%-90% максимального веса, и я определенно чувствую жжение, когда набираю правильный вес. Мои тренировки не занимают много времени и приносят большое удовлетворение с малым числом повторений и большим весом.

Если вы «дряблый слабак», как вы говорите, тогда вам следует сосредоточиться на повышении уровня своей физической подготовки, сначала выполняя кардио (начиная с легкого и постепенно увеличивая до анаэробного); затем переключитесь на подъем. Вы не увидите результатов так быстро, если ваша система кровообращения не в состоянии доставлять питательные вещества к мышцам. Скорее всего, вы добьетесь посредственных результатов с большей болезненностью после тренировки, чем необходимо.
@EvanPlaice Я думаю, что то, что вы только что описали, происходит со мной. Где я могу найти больше информации об этом?
@Luciano Почти невозможно найти хороший непредвзятый источник из-за «религиозных войн» между «типами тяжелой атлетики» и «типами выносливости». Я мог бы, вероятно, написать книгу об этом, но суть такова. Кардио-это плохо, если вы делаете неправильный тип (например, выносливость). То, что вы хотите сделать, это сосредоточиться на более интенсивном кардио. Это одновременно укрепит ваше сердце и сделает ваше тело более эффективным при транспортировке питательных веществ/кислорода во время подъема, а также поможет вам лучше перерабатывать побочные продукты анаэробного метаболизма (т. е. тот тип, который создает «ожог»). Меньше побочных продуктов = меньше болезненности.
(продолжение) Аргумент «тяжелоатлетов» заключается в том, что кардио заставляет вас терять мышечную массу — и они правы — если вы делаете кардио на выносливость. Но не все виды кардио дают одинаковый результат. Посмотрите на типы телосложения марафонцев и спринтеров. Ищите фразы «анаэробные или аэробные», «лактатный порог», «выносливость и высокая интенсивность», «мышцы типа I и типа II» и т. д. Следите за людьми, которые предвзято относятся к одной стороне.
Есть ли польза от выполнения очень малого или очень большого количества повторений в подходе?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v