Как выполнять предписанные повторения в последних подходах?

Во-первых, позвольте мне исправить ваше понимание гипертрофии:

• Вы становитесь больше за счет большего количества повторений, вызывающих усталость (см. эту статью для получения дополнительной информации)
• Нет ничего вдохновляющего или священного в диапазонах повторений или даже в установленных целях. Это всего лишь инструменты (см. эту статью для получения дополнительной информации)

Во-вторых, вам нужно понять концепцию усталости. Статьи, на которые я ссылался выше, — отличное место для начала, но есть и другая основополагающая информация:

• Ваше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) для создания силы.
• Когда АТФ потребляется, побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ).
• Креатин (существующий в природе белок) может реагировать с большей частью АДФ и превращать его обратно в АТФ. Этот процесс занимает примерно 2 минуты.
• Когда ваши запасы креатина истощаются, вашему телу приходится прибегать к гораздо менее эффективным средствам для подпитки ваших тренировок.

ПРИМЕЧАНИЕ: прием креатина в качестве добавки увеличит имеющиеся у вас резервы, что позволит вам тренироваться дольше. Эффекты, как и у большинства добавок, незначительны, но присутствуют. Если у вас дефицит креатина, что чаще встречается у вегетарианцев, добавки с креатином окажут гораздо более заметное влияние.

Суть в том, что когда вы нацелены на максимально возможное количество повторений (AMRAP) в каждом подходе, ваше тело может восстановиться очень быстро. Даже если вы увеличили периоды отдыха до 2 минут, вы все равно будете терять повторения от подхода к подходу.

Усталость как тренировочная переменная

Нередки случаи, когда на тренировке намеренно бегают в утомлении. Некоторые из преимуществ включают в себя:

• Повышение эффективности обучения (меньше времени на выполнение той же работы)
• Увеличение сердечно-сосудистых тренировок
• Поднятие тяжестей в состоянии усталости может вызвать больше микроразрывов мышц, которые, в свою очередь, восстанавливаются, превращаясь в большие/сильные мышцы.

Единственный способ сделать так, чтобы в последнем подходе было такое же количество повторений, как и в первом, — это остановить первый подход до отказа.

Прямые ответы на ваши вопросы

Что ты предлагаешь? Должен ли я жульничать в последних сетах, чтобы достичь диапазона повторений первого сета, или мне следует увеличить время отдыха?

Просто продолжайте тренироваться так, как вы тренируетесь. Нет необходимости в симметрии между каждым набором. Прибегайте к обманным повторениям только тогда, когда для этого есть конкретная тренировочная причина. Если вы не можете придумать это, то просто работайте над увеличением общего количества повторений с течением времени.

Сохранит ли он эффект гипертрофии?

Эффект гипертрофии возникает потому, что сегодня вам требуется больше мышц, чем вчера. Если вы увеличиваете общее количество повторений, или добавляете сопротивление (т.е. больший вес), или выполняете ту же работу за меньшее время, вы сохраняете эффект гипертрофии.

Также поймите, что если вы никогда не будете требовать от своего тела большего, оно никогда не перерастет ваши первоначальные требования. Просто сосредоточьтесь на постепенном увеличении требований, и ваши мышцы будут расти. Неважно, делаете ли вы несколько подходов с одинаковым количеством повторений или количество повторений уменьшается с каждым подходом.

Довольно часто бывают слишком короткие периоды отдыха между подходами, поэтому увеличение этого времени снизит эффект, который вы заметите. Однако эффект не исчезнет, ​​я бы посоветовал вам поставить перед собой цель: 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений (3 подхода), таким образом, вы будете бросать себе вызов в каждом подходе, а не только в последнем.

В упражнениях, где вы можете уменьшить вес, делайте это, если хотите сохранить количество повторений на прежнем уровне. Для подтягиваний используйте резиновую ленту или делайте отрицательные повторения.