Как люди делают подходы «до отказа» с одним и тем же количеством повторений несколько раз за сеанс, не теряя при этом своего счета в последующих подходах?

Я изо всех сил пытаюсь понять, как люди заранее определяют желаемое количество повторений для каждого подхода тренировки.

Например, в другом недавнем вопросе я увидел это опубликованное расписание, и это прекрасный пример того типа совета, о котором я говорю:введите описание изображения здесь

Не знаю, как все остальные, но если я приду в спортзал и запрыгну на перекладину, я смогу подтянуться через перекладину на 8 подтягиваний из мертвого виса... в первом подходе.

Это не значит, что каждый раз, когда я прыгаю туда, я смогу сделать 8. Может быть, я сделаю 4 или 5.

Если люди используют количество повторений как точку отказа, то как они не получают убывающей отдачи в течение той же сессии для последующих подходов?

Я вижу, что этот тип плана тренировок с определенным количеством повторений слишком распространен, чтобы его могла надежно выполнять только небольшая группа людей. Может кто-нибудь пролить некоторый свет на это? Что мне не хватает?

Ответы (1)

Они почти наверняка не потерпят неудачу в каждом подходе и, вероятно, даже ни в одном подходе.

Точные детали будут варьироваться от программы к программе, но кто-то, кто делает 4 подхода по 8 повторений, обычно использует вес, который он фактически мог бы поднять в 10-12 повторениях, если бы он пытался сделать один максимальный подход. Есть несколько способов добиться этого:

  1. Не увеличивать вес до тех пор, пока они не смогут выполнить все свои повторения. Таким образом, если лифтер пытался присесть 4x8 со 120 кг, а на самом деле ему удавалось только 8, 8, 7, 6, то он повторял тот же вес на следующей тренировке и надеялся приблизиться к 4x8.
  2. Использование программы, которая имеет предписанный процент от их максимума за одно повторение (1ПМ). Например, для 4x8 программа может предписать, чтобы они использовали 70-75% своего веса 1RM, что является реальным количеством для большинства людей, чтобы приседать в 4 подходах по 8 повторений.
  3. Использование системы саморегуляции, такой как Res In Reserve (RIR) или Rate of Perceived Exertion (RPE). Здесь они оценивали сложность каждого подхода и корректировали вес с целью достижения этой цели. Например, если целевой RPE был 8 (из 10), а первые три подхода со 120 кг субъективно ощущались как RPE 8, 8,5, а затем 9, тогда они могут снизить вес примерно до 115-117,5 кг, чтобы уменьшить сложность выполнения упражнения. финальный набор.

В качестве альтернативы, они могут доходить до отказа или почти до отказа и просто произвольно снижать вес в каждом подходе, чтобы достичь целевого количества повторений.

Это последнее предложение приводит меня к следующему вопросу. Fitness.stackexchange.com/questions/40027/…
В то время как четыре подхода по восемь повторений, вероятно, не сработают, если учесть три подхода по 10–12 повторений, это кажется возможным. Скромное время отдыха должно позволять это. Это также зависит от вашего определения неудачи; провал формы? Мышечная недостаточность на концентрическом уровне? Мышечная недостаточность на эксцентрике? Разрешено ли мошенничество?
Как люди делают подходы «до отказа» с одним и тем же количеством повторений несколько раз за сеанс, не теряя при этом своего счета в последующих подходах?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v