Я ищу программу тренировок от 4 до 6 дней в неделю, чтобы в целом стать сильнее. Я видел кучу вопросов здесь и веб-страницы с процедурами, но расписания кажутся надуманными. Существуют ли какие-либо исследования эффективных силовых тренировок с отягощениями?
Тренировки с отягощениями проводятся уже более 100 лет с использованием основных инструментов, таких как штанги, гантели и гири (первоначально это были пушечные ядра с прикрепленными ручками). Причина, по которой вы не видите большого количества активных исследований по этому вопросу, заключается в сочетании следующих факторов:
Основы того, что мы знаем и что может помочь вам выбрать лучший подход к увеличению силы, можно найти в книге «Практическое программирование силовых тренировок» Марка Риппето и доктора Лона Килгора. Основная масса экспериментальных тренировок и формализованных программ основана на российских программах, потому что это правительство интересовалось тем, что делает спортсмена оптимальным.
Короче говоря:
Любая программа, учитывающая эти факторы, поможет вам стать сильнее. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется все больше и больше времени, чтобы адаптироваться. Именно поэтому существует так много разных программ. Ниже приведен список зрелости подъема, основанный на времени адаптации, и пример программы, которая хорошо подходит:
Что-нибудь сверх этого, и вы должны взять принципы, которые вы изучили, и разработать свою собственную программу, основанную на том, как вы тренируетесь.
Есть и другие факторы, которые определяют, как в конечном итоге будет выглядеть ваша программа:
Я рекомендую Стартовую Силу . Это три дня в неделю, но время отдыха так же важно, как и дни подъема. Я не уверен, что вы подразумеваете под «надуманным», но мне кажется, что если вы не охотитесь на зебр и не лазите по деревьям, любая тренировка, созданная людьми в современном мире, надумана. Разработчик этой программы имеет большой опыт, но я не знаю ни одного исследования в клиническом смысле. Я не могу добавить ничего, что уже не обсуждалось на этом сайте.
В Интернете можно найти множество программ, многие из которых бесплатны. Когда вы говорите об исследовании, это то место, где вы вступаете в игру. Все люди разные. Наши тела по-разному реагируют на различные упражнения и веса. Это касается и диеты. Никто не знает ваше тело лучше вас. Я бы сказал, найдите программу, которая соответствует вашим желаниям от планирования до результатов. Делайте это медленно, но оставаясь последовательным. На Bodybuilding.com есть множество планов (тренировки с отягощениями и диета), которые можно использовать в качестве руководства.
Если вы хотите нарастить силу, занимайтесь силовыми тренировками .
Я занимаюсь тяжелой атлетикой почти 3 года, и когда я перешел на тренировки с собственным весом, я могу сказать вам, что это действительно делает вас более выносливым, гибким, более сильным мышечным волокном и даже хорошей формой!
Одно только поднятие тяжестей, конечно, развивает силу, но оно больше разработано и сосредоточено на форме и пампинге (внешность).
Тренировки с собственным весом дадут вам повышенную силу и прилив энергии, а также время от времени комбинируйте их с некоторыми HIIT, такими как скакалка и гиря .
Я рекомендую использовать книгу Марка Лорена . У него более 100 вариаций упражнений с собственным весом и полные программы тренировок, по одной для каждого уровня: начинающий, продвинутый, элитный...
Его тренировки длятся не более 30 минут, но поверьте мне, даже начальный уровень достаточно сложен. проверьте это, это довольно эффективно.
Аман Аггарвал