Ежедневные поездки как тренировка HIIT?

Я каждый день езжу на работу на велосипеде. Это 2x8 км, это занимает около 30 минут (зависит от погоды, трафика и того, хочу ли я подтолкнуть его или просто совершить круиз. Я начинаю рассматривать это как возможность превратить это в своего рода настоящую тренировку - может быть, тренировку HIIT ?

Что-то вроде чередования медленных и быстрых километров (или 500 метров), или быстрого преодоления любого холма, а остальное воспринять как восстановление и т. д.

Может ли это обеспечить значительные улучшения Vo2 max? Почему да/нет и какая структура упражнений (с заданными дистанциями/временем) была бы наиболее полезной с этой точки зрения?

Другие детали:

  • Это хорошая поездка (в основном велосипедная дорожка с небольшим движением или второстепенными дорогами, относительно длинные прямые линии во многих местах, хорошее покрытие, некоторые холмы). Однако 30 км/ч, вероятно, является максимальной разумной скоростью.
  • Я тоже могу запустить - около 35 минут
  • Я склонен к расколотой голени, поэтому я бы не стал делать такие вещи, как интервалы в 1000 раз в 3:30. Бег/езда на велосипеде в гору были бы лучше (и отдых в остальное время).
  • У меня есть кардио-часы, так что я могу вести неплохую статистику

РЕДАКТИРОВАТЬ (чтобы добавить детали из комментариев)

  • Дэвид/гшенк: На самом деле я потребляю около 50 мл/кг/мин для Vo2max в возрасте 34 лет (это было примерно 1 год назад, возможно, немного снизилось), что, насколько я знаю, не так уж и плохо. Причина, по которой поездка такая медленная, заключается в том, что это все еще городская установка (поэтому у меня есть 2 основных перекрестка, которые съедают пару минут, потому что я ДОЛЖЕН ждать своей очереди, плюс немного не подключен, я должен идти по пути и идти мой велосипед на плече). Я также работаю с горным велосипедом (так что относительно толстые шины, а не настройка передач, особенно с учетом высоких передаточных чисел). Другое дело, что это на северо-востоке, и да, снег, лед и слякоть быстро нанесут ущерб вашей средней скорости. А еще я ношу небольшой рюкзак (обед, одежда и иногда ноутбук). Ничего сверхъестественного, но в среднем около 10-15 фунтов. Я знаю, что седельная сумка была бы лучше.
    • Таким образом, ~ 30 + или - 5 минут зимой, вероятно, ближе к 20 минутам летом.
    • Кригги: Мне нравится, как ты думаешь. Правда, мне НЕ НУЖНО идти прямо на работу (и не возвращаться обратно). Отличная идея снять некоторые ограничения.
    • Некоторые люди, кажется, беспокоятся о безопасности - я слышу беспокойство, но давайте просто предположим, ради аргумента, что я не полный идиот, и я не собираюсь рисковать, врезавшись в тележку, полную малышей, просто чтобы держать ее в своем уме. Зона 5 ЧСС интервал....
Я тренирую каденс для утренних поездок и мощность для вечерних поездок. меньше пота.
Честно говоря, если бы вы двигались со средней скоростью 16 км/ч, я бы не стал беспокоиться о таких вещах, как VO2 max. Просто работайте над улучшением своей физической формы.
Полностью согласен с @DavidRicherby. Кроме того, как только физическая форма достигнет уровня, позволяющего получить хорошую пользу от работы с VO2 max, вы будете путешествовать намного быстрее, чем 30 км/ч, которые вы указали как максимально разумную скорость во время таких усилий.
Кто сказал, что нужно ехать прямо на работу? Рассмотрим живописный маршрут, или «тики-тур», как его еще называют. Выберите немного более длинный маршрут домой, где вы сможете принять душ и привести себя в порядок, а не непосредственно перед рабочим днем.
Я предлагаю изучить Strava как инструмент для ведения записей. Отлично подходит для сравнения поездок. Смартфон должен быть всем, что вам нужно.
Средняя скорость @David здесь плохой показатель, поскольку поездка на работу может также включать медленные и очень медленные участки. Например, ОП может пройти 7 км менее чем за 15 минут, а последний километр может занять больше 15 минут. Точно так же средняя скорость моих поездок на работу определяется скоростью велосипедного движения на 10% моего маршрута. Общее время варьируется до 10 минут из-за светофоров.
@gchenk Я согласен с тем, что средняя скорость не является хорошим показателем, но спрашивающий описывает маршрут как «в основном велосипедную дорожку с небольшим движением или второстепенными дорогами» и предполагает, что было бы разумно ехать со скоростью до 30 км / ч, а не обязательно везде, конечно. Ничто в вопросе не предполагает, что скорость ограничена маршрутом, а не велосипедистом.
@David, можно ли предположить само по себе, что общая физическая форма не ограничивается VO2 max? Аспекты метаболизма и доставки питательных веществ не имеют значения для такой короткой поездки. Ни силы кора, ни мышечной усталости. Не оставит ли это кроме сил, чтобы толкать шестеренки, оставить только VO2?
Вы говорите, что много ездите по велосипедным дорожкам. Это хорошо для вашей безопасности, но не обязательно хорошо для других или для возможности тренироваться. Здесь на велосипедных дорожках много медленно движущихся пользователей, и, поскольку они разделены с пешеходами, они рано начинают выгуливать собак. Сомневаюсь, что смогу успешно выполнять интервальную тренировку на чем-то, что я могу достичь чаще, чем один раз в неделю.
Привет, Крис, я чувствую, что большинство людей здесь думают, что я живу в Нью-Йорке. Это меньшее место, больше похожее на ~ 60 тысяч человек, чем на 1 миллион. Вы правы - если мне случится проехаться по этим дорожкам в полдень в солнечный день, я даже не смогу вспотеть. Однако у меня все еще есть приличные возможности для маневра - скажем, если я выйду из дома до 7 утра, там вообще никого нет. Как я уже сказал, пока я держу скорость ниже 30 км/ч, это вполне управляемо (в зависимости от времени суток).

Ответы (4)

8 км — это очень мало, чтобы иметь возможность качественно разогреться и заминаться, но при этом иметь время для приличных интервалов. Если вы не новичок, вы вряд ли получите какую-либо значимую пользу от выполнения интервалы, а не просто ездить, чтобы стабильно работать. Интервалы VO2 max обычно составляют 4-10 минут каждый, обычно не менее 4 минут за сеанс с очень короткими интервалами готовности между ними. Это связано с тем, что наиболее важным фактором для прироста VO2 является количество времени, проведенное с истощением кислорода.

Единственное, что я мог видеть, что ты улучшился во время такой короткой поездки, был твой спринт. Если вы добавите несколько очень коротких (10-15 секунд) максимальных усилий, вы можете обнаружить, что ваша пиковая мощность увеличивается, а мышечное улучшение несколько помогает вам в более длительных поездках. В первые несколько раз делайте их на подъеме (не обязательно очень крутом) и замедляйтесь почти до полной остановки. Вы должны быть на передаче, которая кажется слишком тяжелой, когда вы начинаете, но к концу интервала ваше ускорение должно заставить вас вращать ее с разумной частотой. Это скорее силовая тренировка, чем кардио, поэтому вы можете обнаружить, что почти всю поездку тратите на восстановление после коротких интервалов. Просто помните, что если вы не чувствуете себя почти разбитым к концу тренировки, вы не выполняете правильную силовую работу. Выполняя их два раза в день, пять дней в неделю, вы в конечном итоге создадите слишком много стресса для вашего тела, чтобы восстановиться вовремя, чтобы в следующий раз провести качественную тренировку. Начните делать это один или два раза в неделю, затем, возможно, увеличьте до трех, как только вы привыкнете.

Делать это два раза в день, пять дней в неделю, в конечном итоге, будет слишком много стресса для вашего тела, чтобы восстановиться В конце концов?!?! Возможно, два дня - если что - если они достаточно усердно работают... ;-) Полноценные спринтерские интервалы - это тяжело . Даже когда я был в своей лучшей гоночной форме, после одной тотальной спринтерской тренировки мне понадобилась бы пара дней, чтобы восстановиться.
Спасибо, Углерод — скажем, мне нравится то, что прокомментировал Кригги, и я могу продлить свою поездку на какое-то произвольное расстояние. Какое минимальное количество времени/расстояния мне нужно для IYO, чтобы иметь возможность пройти своего рода тренировку VO2?
Также хорошо замечено - я, вероятно, не должен видеть это, поскольку ВСЕ дни являются тренировочными днями. Можно сказать, что я продлеваю поездку на работу каждый 2-й/3-й день, а затем смотрю другие дни, когда идет восстановление....
Чтобы получить хороший сеанс VO2, минимальный минимум составляет 4 × 4 минуты с максимальным восстановлением в 1 минуту между ними. В идеале он должен быть непрерывным со светофорами и перекрестками. Вы также не хотите сразу прыгать в них, поэтому вам понадобится около 10 минут, чтобы разогреться на велосипеде, а также 5-10 минут, чтобы потом раскрутиться. Если вы не будете крутиться, вы будете чувствовать его в ногах весь день и поймете, почему я его рекомендую. Я не уверен, с какой скоростью вы будете работать с VO2, поэтому не могу порекомендовать дистанцию, но если вы сделаете сессию, которую я разместил здесь, на выходных, вы узнаете, что вам нужно.
Итак, в целом речь идет о сокращении времени в пути до ~ 3/4 часов, включая разминку и заминку. Кажется вполне разумным - даже если я на самом деле доведу его до 1 часа, это в пределах того, что я считаю вполне приемлемым. И то как сказали скорее всего не каждый день. Вместо этого более трудным большим может быть поиск подходящих растяжек без помех. И/или приобрести толстый велосипед - это несколько замедлит темп!

Это хорошая идея, чтобы включить некоторые тренировки в поездку на работу, но я не думаю, что ВИИТ является подходящим кандидатом, поскольку она должна выполняться (как следует из названия) с очень высокой интенсивностью, и после ее выполнения вы должны оставаться полностью истощенными и трясущимися в ногах. Кроме того, доводить себя до таких ограничений в обычном трафике тоже не лучшая идея.

Для трафика - и да и нет. У меня гибкий график - если я выхожу из дома ~6:30 утра, на улицах почти никого (плюс часть велосипедной дорожки, тоже пустая рано). Другая часть может быть более важной, правда. Вы можете предложить другие тренировки — моя цель в основном состоит в том, чтобы максимизировать пользу для здоровья от поездок на работу (например, могу ли я работать лучше, чем просто крутить педали в течение 30 минут подряд).
Что касается предложения, не стесняйтесь наступать на него, когда позволяют условия на дороге, а также продлевайте свой маршрут, чтобы он был длиннее, сложнее и обеспечивал более безопасную езду при более быстром движении. Затем, если вы полны решимости включить HIIT, уделите время один или два раза в неделю, выберите подходящее время и место, которые позволят правильно разогреться и остыть, а также безопасную среду и сделайте это. Это, вероятно, произойдет во время ваших обычных поездок на работу, возможно, в дополнение к вашему возвращению, когда у вас будет много времени.
Еще одна вещь H в HIIT имеет решающее значение - во время этого вы должны чувствовать, что вы потеряете сознание, если вы продвинетесь еще на одну секунду. А потом вы едете еще одну секунду, и еще одну, и.. Остальное должно казаться, что оно пролетело в мгновение ока - и ваш разум пойдет: "о нет, нет, не скоро полный газ, я не готов!". И хотя все это относительно коротко, если вы похожи на меня, вам потребуется как минимум в 3-5 раз больше времени, чтобы стать самим собой после тренировки HIIT, чем продолжительность «просто» тренировки.
@ Даворин, ты не думаешь, что терять сознание во время езды на скорости может быть несколько неудобно ? По моему опыту, « ощущение, будто вы теряете сознание » — очень хороший показатель того, что именно это вот-вот произойдет. Вы уверены, что ваш второй комментарий является хорошим советом?
Я просто говорю, какой уровень интенсивности предполагается для выполнения HIIT, поскольку все, кажется, говорят об этом как о чудодейственном способе тренировки, едва понимая уровень необходимой интенсивности. Так что я не советую этого делать, больше пытаюсь предупредить, что все это дело очень требовательное, а не то, что делается кстати в ежедневных поездках на работу. Обратите внимание, что довести себя до потери сознания от усилий очень сложно даже для лучших спортсменов, обычно человек начинает чувствовать это намного раньше, но да, тренировки на пределе возможностей должны проводиться с большой осторожностью.

У меня похожая поездка. Я отношусь к этому как к упражнению, но не как к «тренировке» как таковой. У упражнений есть только одна фундаментальная цель — оставаться здоровым, тогда как тренировки обычно подразумевают «спортивную» цель. Какова ваша настоящая цель? Соревнования по велоспорту? Спринт? Мышцы?

Для учений, я считаю, вам не нужен какой-то особый план или тактика. Что я делаю, так это просто проезжаю всю дистанцию ​​со временем, соревнуясь только с самим собой: я не фанат массирования своего эго на Strava. И даже тогда, в пределах разумного: не слишком много уходит на работу, больше усилий возвращается; восстановление должно занимать минуты, а не часы; и т. д.

По моему опыту, только эта ежедневная поездка на работу поддерживает меня в стабильной форме, но не в форме для соревнований. Я добираюсь до работы менее чем за 15 минут (типичная средняя скорость чуть выше 30 км/ч - по велокомпьютеру, т.е. исключая полные остановки. Это полностью по дорогам и асфальтированным велосипедным дорожкам, на шоссейном велосипеде, но в довольно холмистой местности) . Если я какое-то время не тренируюсь, скажем, после отпуска, я вижу, как моя производительность падает, просто наблюдая за временем и средней скоростью при, казалось бы, одинаковом усилии за несколько поездок. На восстановление после месячного отпуска может уйти 2-3 недели, а то и больше. Нет необходимости в причудливых тестах VO2 max, интервалах и т. д.

Но для соревнований («спорта»), опять же по моему опыту, всего этого недостаточно. В первую очередь из-за расстояния. Даже более длительные поездки на работу, даже более интенсивные не заменяют поездки на выходные по 100-200 км.

Я некоторое время участвовал в гонках (но на любительском уровне я никогда не любил спорт ради спорта). В какой-то момент по выходным я проезжал по 150-250 км без ежедневных поездок на работу. Затем я переехал и начал ездить на работу (тогда около 17 км в одну сторону, со средней скоростью 30+ км/ч), с небольшими поездками на выходных. Через год, несмотря на то, что я накопил почти в два раза больше, чем раньше (примерно 8000 км), я был явно хуже в плане соревновательных гонок и общей выносливости. Тем не менее, я не мог жаловаться на свое здоровье и общую «приемлемую» физическую форму.

TL;DR: если вашей целью является классическая езда на велосипеде (то есть выносливость), ничто не заменит более длительные заезды на выносливость, даже если их будет меньше, покрывая меньшую дистанцию ​​в целом. Но для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым в «нормальной» жизни, отлично подходит разумное простое упражнение из ежедневных поездок на работу. Ведь вы убиваете двух зайцев одним выстрелом.

кажется, у вас есть ответ, учитывая все комментарии: не надо.

Я очень доволен своей тренировкой каденса по утрам. Я даже больше не использую свой garmin, но у меня около 100+ об / мин на 5 км, вероятно, около 30 км / ч, и когда я заканчиваю утреннюю поездку на работу, я чувствую себя отдохнувшим, а не измотанным.

Лично я бы никогда не стал делать ВИИТ по утрам, без надлежащей (занимающей много времени) разминки, невозможной на такой короткой дистанции.

Честно говоря, если вы абсолютно хотите сосредоточиться на VO2max в этой поездке на работу: бегите, а не ездите на велосипеде . Это будет намного интенсивнее, чем езда на велосипеде, и, поскольку вы фокусируетесь на VO2max, не имеет значения, какие мышцы вы используете.

Раньше я занимался «спорт-этюдом» (специальная школа, посвященная спорту, специальная диета, тренировки два раза в день, соревнования каждые выходные), я сдался, поэтому я не профи во всех этих спортивных штучках, и поэтому мы должны сделать то или это, я просто сделал то, что мне сказали. Но я помню, что разминка и диета были важнее всего остального, и этого просто не бывает по утрам, за исключением соревновательных выходных.

Высокая интенсивность была последним, что мы делали: «Отдай все, что у тебя есть сейчас, когда ты уже вымотан, прими душ, поешь, поспи».

Утренняя тренировка была ближе к йоге и медитации, чем HIIT.

Повторю свой совет: каденс утром, мощность вечером.

Ежедневные поездки как тренировка HIIT?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v