Тренировка гибкости - короткая и интенсивная против долгой и легкой

Я хотел бы знать, какой подход является лучшим ( то есть наиболее эффективным), когда речь идет о растяжке и повышении гибкости:

  • Интенсивные упражнения (чуть ниже болевого порога) в течение короткого времени (чтобы упражнение не причиняло никакого вреда)
  • Легкие упражнения (легкое ощущение растяжения) в течение более длительного времени / больше подходов / больше повторений / и т. д.

Чтобы развить мышцы, я видел, что многие люди предпочитают тренироваться с высокой интенсивностью в течение довольно короткого времени (тренировка типа HIIT). Я хотел знать, применяется ли то же «правило» к гибкости / растяжке.

Кроме того, дни отдыха здесь полезны/необходимы? Когда связка заживает, я читал, что потом ее становится еще труднее растянуть. Если это предположение верно, любой выходной день может усложнить следующие занятия по растяжке.

Спасибо

@ChristianConti-Vock - Не обязательно. Есть определенные виды спорта/позиции, где требуется гибкость, выходящая за рамки «нормального» стандарта. Кэтчеры, вратари, гимнасты, мастера боевых искусств, скалолазатели... Однако вы правы в отношении типа растяжки перед тренировкой.
@JohnP, я понимаю вашу точку зрения о некоторых видах спорта / позициях, требующих большей гибкости, чем обычно. Спасибо.
@ChristianConti-Vock - Я также приму к сведению, что для широкой публики больше растяжки полезно для ... большей растяжки. :)

Ответы (1)

Во-первых, исправление заблуждения. Вы не растягиваете связки. Связки соединяют кость с костью, и если они растягиваются, то уже не принимают свою первоначальную форму. Это делает суставы свободными и легко вывихиваемыми. (Очень часто встречается при повторных вывихах плеча). Вы растягиваете мышцы.

Растяжка перед тренировкой. Исследования показали, что статическая растяжка (дотянуться и удерживать) противопоказана перед тренировкой, особенно в силовых видах спорта. Итак, если вы делаете что-то перед тренировкой, выполняйте динамические движения, имитирующие то, что вы собираетесь делать.

Растяжка для гибкости (статическая/PNF/баллистическая) — делается после разминки, тренировки или всего, что вы хотите сделать, чтобы ваши мышцы были теплыми и расслабленными. 3-4 раза в неделю по 30-40 секунд на растяжку, два подхода. Все, что меньше 30 секунд, на самом деле не принесет пользы, а слишком продолжительное время может привести к травме.

Статический - Дотянитесь и удерживайте. Идите туда, где вы можете почувствовать растяжение, задержитесь, а затем расслабьтесь. 2-й подход, выдохните и потянитесь глубже. Медленные движения/переходы.

PNF - (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) - обычно выполняется с партнером. Вы просите партнера растянуть вас до тех пор, пока вы не почувствуете это, а затем сопротивляется, пока вы напрягаетесь вопреки помощи. Задержитесь на 5-6 секунд, затем, когда вы расслабитесь, ваш партнер вытянется за вашу первоначальную точку остановки. Очень интенсивно, обычно только один раз в неделю.

Баллистический - тоже рискованно. Это может быть эффективно, но сопряжено с более высоким риском травм. Это растяжка в старом стиле. Опасность заключается в активации рефлекса растяжения, который заставит мышцу сокращаться при растяжении, что часто приводит к разрыву.

Так что не очень короткий/интенсивный, не очень длинный/легкий, а что-то среднее.

Тренировка гибкости - короткая и интенсивная против долгой и легкой
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v