Как быстро тело может восстановить запасы энергии в середине езды/после прыжка, и как мы можем это оптимизировать?

Меня интересует, как мы можем максимизировать восстановление запасов энергии (в основном гликогена, но я намеренно выражаюсь расплывчато) как между поездками на близком расстоянии, так и во время длительных поездок.

Спрашиваю в контексте пары тяжелых поездок на выходных: пятница 277 км в одиночку при серьезном встречном ветре , воскресенье 324 км с группой (все они были сильнее меня, а некоторые из них лучше отдохнули; у нас было немного временами встречный ветер, но не сильный). Между ними был день отдыха, причем сытый.

В воскресном заезде я добрался до этапа, где явно бежал почти на пустом месте: даже пологие подъемы были почти невозможны, а перекус на 100–200 ккал в основном углеводами взбодрил меня на несколько минут, начиная через несколько минут после Я съел это, но потом это стиралось. Прием пищи в несколько сотен ккал (опять же много углеводов) с небольшим количеством сидения имел аналогичный эффект, но длился немного дольше. Я, очевидно, переусердствовал: все еще истощен после пятничной поездки, пытался не отставать от быстрой группы утром и пропустил запланированную остановку из-за проливного дождя, и нигде не было места, чтобы перекусить из-за погоды. Это также означало, что у меня закончились карманные закуски (по крайней мере, совместимые с дождевиком) ближе к концу, и мне пришлось остановиться, чтобы достать еду из корзины.

Есть литература о пополнении запасов гликогена в течение нескольких часов ( пример статьи ), но мало о более коротких временных масштабах, и как мы можем применить это к ситуации после наркоза, когда вам нужно продолжать на время? Лучше сделать длительный перерыв (возможно , поесть, отдохнуть, снова поесть, пойти ) или лучше попытаться продолжать набивать углеводы, продвигаясь медленно? Есть ли разница, если есть известный холмистый участок?

Это связано с моим старым вопросом Заправка многодневной ездой (загрузка/замена карбюратора) , но на этот раз я думаю о том, что делать, когда запасы закончились в середине поездки — многодневный аспект прошлых выходных больше похож на фон, так что речь идет о гораздо более быстрой временной шкале.

Короткий ответ: «ни в коем случае не бонк». По моему опыту, полный бонк портит вас больше, чем простая дозаправка. Лично я вижу, что этот вопрос больше касается тренировок и управления интенсивностью, чем (дозаправки). Я заметил, что в ваших файлах стравы нет данных о ЧСС или силе — как вы измеряете интенсивность во время поездки?
Как бы то ни было, в случае легкого приступа я бы принял около 90 г углеводов и кофе во время 30-минутного перерыва, а затем продолжил тренировку с очень низкой интенсивностью, продолжая принимать 60-90 г углеводов в час. Если вы ездите с достаточно низкой интенсивностью, теоретически возможно заменить углеводы быстрее, чем вы их сожжете.
@AndyP Я не измеряю интенсивность, кроме как субъективно. Я могу измерять пульс в реальном времени, но не регистрировать его, и мне не нравится ездить с нагрудным ремнем. Как это поможет? Я думаю, что я должен был попрощаться/высадиться намного раньше, например, в 4 часа или даже в 2 (когда я боролся, чтобы снова наверстать упущенное после того, как грузовик врезался на холме). Я не могу сказать, будут ли мягкие встречные ветры и пологие подъемы в Квантоках / прорези через Мендипс способствовать езде так мягко, чтобы я мог восстановиться, но этот момент был бы основой очень интересного ответа.
... но моя остановка в Бриджуотер Макдональдс :( судя по твоему совету, кажется небезосновательной, я съел> 100 г углеводов, а затем установил таймер на 20-минутный отдых (на случай, если я засну)
Ага, не парься.
@ChrisH Ремешок HR не обязателен, вы можете сделать это, уделив особое внимание своему телу и RPE. Но это помогает вам регулировать интенсивность, которая, в свою очередь, регулирует сжигание энергии. Когда вы едете тяжело, вы сжигаете примерно 75/25 углеводов/жиров, при легкой езде это может быть ~ 25/75. Это, конечно, становится намного сложнее в холмистых/ветренных условиях, но это не невозможно. Во время очень длительных поездок вы не должны покидать зоны HR 1/2 (RPE 3-4 из 10). И именно поэтому я сказал, что это тренировочная вещь, это привычки, усвоенные во время повседневных тренировок, которые становятся второй натурой.
@AndyP, я думаю, что мы думаем одинаково, и я хочу извлечь из этого уроки. В этом году я проехал много 200 км, но только в прошлом месяце начал 300 км. Затем я начал с чистого листа, прилагал разумные усилия, делал незапланированные перерывы на еду, когда чувствовал потребность, и снова принимался за работу — в целом я отстал от своей оптимистичной оценки на 15 минут. На этот раз все было иначе. И я могу превратить 300 в следующем месяце в 400, так что хочу сделать это правильно.
Если вы говорите о питании для заездов на 300 и 400 км, я подозреваю, что вам действительно нужно поговорить с профессиональным спортивным диетологом.
@ArgentiApparatus 300 не намного больше, чем 200, и темп не гоночный (я стремлюсь к 20 км / ч, включая все остановки), поэтому обычно есть время, чтобы остановиться и поесть, и я ношу с собой немало, чтобы можно было пастись на сдвиньтесь и остановитесь, чтобы купить что-то более существенное один или два раза, даже если поблизости нет магазина. Проблема здесь была больше в том, чтобы вернуться после того, как переусердствовали на раннем этапе, как из-за неблагоприятной погоды, так и из-за того, что не отставали от гораздо более сильных гонщиков.
@ArgentiApparatus Если у вас нет амбиций участвовать в гонках на такие дистанции, вам действительно не нужно специальное питание. Это просто вопрос создания большого аэробного двигателя на тренировке. Затем вы можете ехать с разумной скоростью почти бесконечно, пока вы продолжаете пополнять запасы энергии примерно на 300 ккал/ч. И в качестве дополнительного бонуса, когда вы едете так «легко», ваш желудок может переваривать и перерабатывать более широкий спектр продуктов.
Место @AndyP там - это когда нет легкой езды (крутые вещи, встречный ветер), питание становится тяжелым, поскольку требования растут, но толерантность снижается.

Ответы (3)

Меня интересует, как мы можем максимизировать восстановление запасов энергии (в основном гликогена, но я намеренно выражаюсь расплывчато) как между поездками на близком расстоянии, так и во время длительных поездок.

В поездке

Здесь ваша способность фактически восстанавливать запасы гликогена оказывается под угрозой, поскольку ваше тело пытается подпитывать активность, а не восстанавливать ваши запасы.

Упражнения фактически изменяют вашу физиологию, например, ограничивается приток крови к кишечнику. Таким образом, тяжелые или изнурительные упражнения фактически препятствуют опорожнению желудка и мешают желудочно-кишечному всасыванию. Это затрудняет усвоение пищи, поэтому были изобретены легкоусвояемые продукты, такие как гели.

Ваш инсулиновый ответ также значительно снижается во время упражнений, поскольку ваше тело пытается поддерживать повышенный уровень сахара в крови, чтобы оно могло создавать молекулы с высокой энергией (например, АТФ) посредством гликолиза , которые, в свою очередь, используются для питания ваших мышечных сокращений.

Пока вы продолжаете тренироваться, ваше тело будет отдавать предпочтение созданию энергии, а не восстановлению запасов, поэтому восстановление или восстановление после удара во время езды всегда будет серьезно скомпрометировано. Короткий ответ: в поездке НЕ позволяйте запасам гликогена истощаться. Общее эмпирическое правило: ешьте что-нибудь легкоусвояемое, по крайней мере, каждые 45 минут. Идея состоит в том, что вы хотите использовать углеводы для повышения уровня глюкозы в крови, а не полагаться на свои запасы гликогена, которые могут быть истощены относительно быстро (например, в течение 2 часов).

Между поездками

Здесь дозаправка в течение первых 4 часов после поездки может иметь решающее значение:

Наконец, воспользуйтесь окном восполнения гликогена, которое способствует восполнению запасов гликогена в мышцах в течение 4 часов сразу после интенсивной тренировки. В течение этого времени любые углеводы, которые вы едите, превращаются в мышечный гликоген в 3 раза быстрее, чем обычно. И это окно возможностей закрывается довольно быстро, так как некоторые данные свидетельствуют о 50-процентном падении этой сверхзаряженной скорости восполнения через 2 часа с возвращением к нормальной скорости восполнения через 4 часа после тренировки. (Ivy JL et al, J Appl Physiol 1988 Apr;64(4):1480-5).

[...]

После этого первоначального 4-часового всплеска запасы мышечного гликогена пополняются со скоростью примерно 5% в час. И хотя для полной замены мышечного гликогена после двухчасовой езды может потребоваться до 48 часов, для всех практических целей запасы гликогена почти полностью восстанавливаются в первые 24 часа после соревнования.

[...]

  • Скорость восполнения гликогена самая высокая в первые 2 часа , а затем начинает снижаться.
  • Больше лучше? Хотя скорость включения СНО в запасы мышечного гликогена начинает падать через 2 часа, максимальная скорость восполнения составляет 1,5 г СНО на кг массы тела в течение первых 2 часов после тренировки. Таким образом, стратегия приема всей замены CHO в первые несколько часов не сработает.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Резюме

Существуют физические ограничения на то, насколько быстро мы можем восстанавливать магазины. Оптимальная стратегия состоит в том, чтобы не допустить истощения запасов гликогена, если вы планируете выполнять последовательные тренировки на выносливость.

Во многом это сводится к стратегиям:

  • Питание до, во время и после;
  • Не копать слишком глубоко в более ранних поездках или слишком рано в последней поездке (т.е. в темпе);
  • Минимизируйте свои усилия, где это возможно:
    • пропуск подтягиваний в группе;
    • Никогда не позволяйте промежуткам образовываться между вами и вашим идиотом; и
    • Не используйте корзинку (по сути, это парашюты), вместо этого попробуйте каркасную сумку или седельную сумку большего размера, так как последняя имеет очень небольшое сопротивление .
Не копать слишком глубоко... слишком рано в финальной поездке (т.е. в темпе); vs. никогда не позволять промежуткам образовываться между вами и вашим идиотом; был (я думаю) моей самой большой проблемой, но я провалил почти все пункты стратегии. В группе у нас было много сумок, установленных где-то по центральной линии, но я был одним из тех, у кого была корзина.
@ChrisH, даже самый сильный гонщик может быть полностью уничтожен плохой стратегией. Поездки, которые вы совершали, были безумно длинными, так много возможностей умереть от тысячи порезов.
Вы говорите, что это безумно долго, но я только недавно решил не ехать Париж-Брест-Париж в следующем году (1200 км) и определенно хочу проехать 600 км в течение следующего года. Принято сейчас, я только ждал, так как мне нравится оставлять 24 часа с публикации вопроса, прежде чем принять.
Возвращаясь к этому через год или два, я бы дал вам еще один голос, если бы мог. Совет в этом ответе значительно помог в одиночном 400-километровом дне в прошлом году — я стремился есть богатую углеводами пищу каждые 30 минут с таймером, установленным на моем телефоне. Я до сих пор не проехал 600 км за 2 дня, но это не из-за питания, а из-за механики с одной попытки и аварии за несколько дней до другой.
@ChrisH здорово, рад слышать! В конце концов, все эти годы работы физиологом-исследователем, прежде чем сменить поле деятельности, чего-то стоили! 400 км — это уже потрясающее достижение, удачи вам, когда вы попытаетесь проехать 600 км.

Некоторое внимание необходимо уделить тому, что мы подразумеваем под «бонком». Я собираюсь сказать, что это относится к относительно внезапному началу сильной усталости, часто сопровождаемой головокружением, «затуманенным мозгом» и/или мышечными болями (не просто болезненностью). Ты не просто устал, ты действительно устал.

Когда вы тренируетесь без более или менее одновременного потребления углеводов для поддержания уровня сахара в крови, в конечном итоге уровень сахара в крови начнет падать, и должны сработать другие механизмы, чтобы обеспечить постоянный приток энергии. Печень хранит гликоген, который в этой ситуации преобразуется в глюкозу и вводится в кровоток. Мышцы также хранят гликоген и преобразуют его в глюкозу для собственного использования. А печень преобразует жир в глюкозу.

Но скорость, с которой могут происходить эти преобразования, ограничена (и, в частности, варьируется от одного человека к другому, в зависимости как от генетики, так и от степени тренировки мышц, которой подвергся человек). Когда эти механизмы не работают, тогда мышцы будут напрямую преобразовывать жир в энергию (и печень тоже будет делать это). Но это преобразование (особенно в мышцах) неэффективно и «грязно» (как нефтеперегонный завод, изрыгающий черный дым), в первую очередь потому, что оно производит кетоны в качестве побочного продукта. (Теоретически мышцы могут сжигать кетоны вместо глюкозы, но они делают это менее эффективно и с еще большим количеством побочных продуктов.)

Проблема в том, что когда вы испытываете достаточно тяжелый кетоз (высокий уровень кетонов), это действительно портит ваше тело. По симптомам и химическому составу это похоже на похмелье, и оно не исчезнет быстро только потому, что вы что-то съели (хотя вам следует помнить, что высокий уровень кетонов подавляет ваш аппетит, поэтому важно прилагать усилия к еде). Обычно для восстановления после умеренного кетоза требуется 4-8 часов отдыха/умеренной активности (плюс еда и жидкости), и вы вполне можете оказаться в отделении неотложной помощи с тяжелым случаем.

Поэтому важно предотвратить полный кетоз и, при необходимости, остановиться и отдохнуть, когда вы почувствуете вероятность этого состояния.

Есть хороший предупредительный знак, прежде чем «бонк» станет слишком серьезным. Вы заметите увеличение частоты дыхания, но снижение мощности и ЧСС. Это связано с тем, что процесс сжигания жира при очень низком уровне гликогена требует большего количества кислорода.

Не все бонки созданы одинаковыми, и для их решения не существует серебряной пули, но восстановление часто может быть достаточно быстрым. Я в основном говорю о своем собственном опыте, и у некоторых других гонщиков на длинные дистанции, с которыми я обсуждал эту тему, совершенно другой порядок дозаправки. Чтобы избежать ударов и быстрее восстановиться, когда вам не повезло удариться о стену, вы должны найти подходящую для вас рутину.

Если вы планируете участвовать в нескольких столетиях, я бы порекомендовал взять с собой три вида продуктов:

  1. Что-то, что немного наполняет желудок, но не слишком сильно, например, выпечка. В зависимости от интенсивности и продолжительности вашей поездки, наслаждайтесь одним каждый час или два, может быть, даже три. Избегайте продуктов со значительным количеством жира и/или мяса, так как они занимают больше времени в пищеварительном тракте и снижают скорость усвоения других питательных веществ.
  2. Картофельные чипсы или другие закуски, которые вам действительно нравятся. Это помогает вам есть с более постоянной скоростью и дает вам столь необходимую соль для потоотделения. Это также резерв, который вы должны использовать, чтобы восстановить мотивацию, когда вы чувствуете, что поездка слишком длинная.
  3. Быстро усваиваемые сахара в виде энергетического геля или леденцов. Производя необычайное количество отходов и липкости, пакеты с энергетическим гелем также обеспечивают самое быстрое восстановление Бонка, которое я когда-либо испытывал.

Абсолютно никакой науки о питании, чтобы поддержать это, но, по моим оценкам, я часто чувствую эффект через десять минут после употребления 30-граммовой порции геля. Я считаю важным продолжать ехать с более низкой интенсивностью, пока она не сработает, чтобы вы не потеряли тепло, но если бонк достаточно силен, чтобы помешать вам ехать с любой интенсивностью, ваш единственный вариант - сделать перерыв. Выпейте еще немного этих быстрых сахаров, но не бойтесь насладиться небольшой едой, если вы найдете место, где их предлагают.

Если вам нужно куда-то добраться, длинные перерывы — плохая идея. Как только вы будете уверены в своей способности продолжать езду, сделайте это, но не торопитесь и уделяйте особое внимание заправке топливом. Надлежащее восстановление всегда занимает больше времени, чем вы думаете.

Как быстро тело может восстановить запасы энергии в середине езды/после прыжка, и как мы можем это оптимизировать?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v