Реально ли заправлять долгую поездку без сахара?

Большинство источников, которые я читал, предполагают, что ваше тело может обрабатывать не более 300 калорий в час во время упражнений. И многие источники предполагают, что вы пытаетесь заменить в лучшем случае примерно 200 калорий в час. Вы должны быть в состоянии сделать это легко без каких-либо простых сахаров. Ваш первоначальный бюджет намного больше, чем 1500 калорий, вам не нужно делать замену один к одному. В видах на выносливость вашим основным источником энергии является жировая ткань, а не мышечный гликоген. У вас легко есть запас в 10К калорий.

За последние 10 лет я участвовал в приличном количестве гонок Road Centuries и 8-часовых гонок MTB, и переедание так же плохо, если не хуже, чем недоедание. Некоторые компании/группы ( Hammer Nutrition ) рекомендуют полностью избегать простых сахаров и употреблять только сложные углеводы.

Нет ничего, что работает для всех, и все работает для кого-то. Единственный способ узнать это попробовать. Я обнаружил, что мне очень хорошо помогает приготовленный на пару мини-картофель с небольшим количеством соли и оливковым маслом.

Еда и питье понемногу как можно чаще работают лучше всего. Для 6-часовой поездки я бы больше сосредоточился на правильной гидратации и хорошем балансе электролитов. Если у вас не менее 5% жира, у вас достаточно запасов на долгий путь. Что делает еда, так это позволяет телу использовать свои резервы[1].

Сделать все правильно очень сложно, большинство людей слишком сильно ошибаются в сторону чрезмерного потребления. (Я знаю, что был виновен в этом, и это привело к довольно ужасным результатам.) Очень легко все это переосмыслить и спланировать (и, безусловно, есть много компаний, которые с радостью возьмут ваши деньги по пути).

То, что вы едите или пьете, как правило, гораздо менее важно, чем то, что вы едите и пьете то, что вам нравится и что вам нравится есть и пить. Вам нужна вода и электролиты, достаточное количество калорий, чтобы сделать их приятными, это действительно все, о чем вам нужно беспокоиться.

[1] - Это просто моя собственная теория, основанная на 35+ годах долгих дней в горах, но часто даже небольшой прием пищи приводит к большому скачку энергии. Я убежден, что тело «копит» резервы до тех пор, пока не обнаружит приток энергии.

Вы не упоминаете, откуда вы берете скорость сжигания калорий в час, но 800 кал/час — это очень быстро. 800 кал/час — это около 220 ватт, а это много для 6 часов.

Когда вы едете, часть вашей энергии поступает из углеводного обмена, а часть – из жирового. Соотношение между ними зависит от того, насколько усердно вы едете, от вашего личного уровня физической подготовки, от того, какие тренировки вы выполняли, и от вашей генетики. Если вы едете на пределе своих возможностей, вы сжигаете много углеводов, если вы просто крутитесь, вы сжигаете меньше.

При 6-часовой поездке разумное соотношение составляет примерно 75% жира / 25% углеводов. Вам не нужно пытаться заменить жир, когда вы едете, поскольку все мы храним жир, поэтому вам просто нужно заменить углеводы. Если бы вы сжигали 800 калорий в час, это означало бы, что вам нужно заменить около 200 калорий углеводов в час.

Вам не нужен сахар, чтобы заменить углеводы; подойдут любые простые или сложные углеводы, если вы хорошо их переносите. То, что кто-то может терпеть, во многом зависит от его генетики и уровня усилий; если вы едете усердно, вам, возможно, придется попробовать несколько вещей, чтобы найти то, что работает.

Почему вы хотите попробовать сделать это без сахара? Сахар не опасен для вас, если ваше тело использует энергию. Я бы также поставил под сомнение разницу между получением сахара из фруктов и получением сахара из протеинового батончика.

Если вы хотите получить высокое потребление калорий/сахара из фруктов, попробуйте найти фрукты с более высоким содержанием сахара/калорий, такие как манго. Возможно, вы захотите попробовать есть сухофрукты, так как их намного легче есть на велосипеде. Изюм содержит много калорий и его легко найти, но вы сможете найти сушеный манго, если осмотритесь.

Я постер оригинального вопроса. Я подумал, что некоторые из приведенных ниже ответов содержат хорошие моменты, особенно @Fred the Magic Wonderdog и @Eric Gunnerson. Но ни один из них не совместил все это так, как мне бы хотелось. Однако, объединив и систематизировав множество хороших замечаний, сделанных разными людьми, я пришел к следующему ответу.

1. В отличие от гонки, где вы сжигаете почти исключительно углеводы, на дальней дистанции вы сжигаете комбинацию жировых отложений и углеводов. Количество жира в организме не ограничено, поэтому вам нужно заменить только часть углеводов. Пропорция сожженного жира зависит от того, насколько сильно вы себя напрягаете. Меньшие нагрузки означают, что сжигается больше жира и меньше углеводов, а более сильные нагрузки означают меньше жира и больше углеводов.

2. Если ваш темп позволяет вам вести беседу, вы сжигаете 75% калорий за счет жировых отложений. Вам не нужно заменять это. Остальные 25% калорий приходятся на углеводы, которые вы должны заменить.

3. Если ваш темп быстрее, и вам трудно поддерживать разговор, вы сжигаете 50% калорий за счет жировых отложений, а остальные 50% калорий поступают из углеводов. Вам нужно только заменить часть углеводов.

4. Когда я катаюсь, мне обычно трудно говорить, поэтому я думаю, что должен возмещать 50% сожженных калорий. В моем случае это 400 ккал/час.

5. Однако, поскольку организм может переваривать максимум 300 ккал/ч, дефицит составит 100 ккал/ч.

6. Этот дефицит потребует углеводного запаса в 1500 калорий, с которым вы должны начинать поездку.

7. Вы должны загружаться углеводами накануне вечером и утром перед гонкой, поэтому вы подходите к гонке с этим запасом. Запас углеводов необходим для восполнения разницы в сожженных углеводах, которые вам необходимо заменить, и максимального предела в 300 калорий в час, который может обработать ваша пищеварительная система.

8. При дефиците в 100 ккал/ч вашего запаса углеводов должно хватить более чем на 6-часовую поездку. На самом деле, по идее, ваш запас должен позволить вам ехать в таком темпе 15 часов без перерыва (маловероятный сценарий ни для кого)

Итак, ответ на первоначальный вопрос: да, вполне реально заправить долгую поездку БЕЗ сахара. Спасибо всем.

По моему опыту, употребление в пищу любой формы сладкой пищи значительно увеличивает шансы изнурительного «голодного удара» — тем более, если вы используете его, чтобы преодолеть периоды, когда ваши резервы низки. Для меня сахар не играет никакой роли в любой диете на выносливость.

А вот вознаграждение - другое дело. Если раньше я брал с собой пару, скажем, батончиков Mars в каждую поездку, то сейчас я беру лишь небольшое количество темного горького шоколада. При этом пики и впадины сглажены, но у меня все еще есть что-то более или менее особенное, чего я с нетерпением жду.

Я ездил на 7 Ragbrais, и мне не нужны были пакеты с сахаром или шоколадные батончики. Предполагая, что у вас есть время, чтобы остановиться и поесть настоящую пищу, и вы хорошо натренировали свое тело, у вас не должно возникнуть проблем. На Ragbrai мы проезжаем в среднем 70 миль в день в течение 7 дней подряд. Самый длинный день - век. Вам нужно тренироваться, чтобы продолжать в том же духе.

1. Я ем полноценную еду как минимум каждые 2 часа, и вам должно быть удобно кататься сразу после еды.
2. Я ем сладкие закуски — пироги, рутбир и т. д.
3. Я начинаю свою поездку с протеинового батончика, останавливаюсь на полноценный завтрак через 15-20 миль.
4. Нарисуйте 2 полных завтрака, 2 обеда и полдник с несколькими закусками по пути.
5. Избегайте продуктов, которые трудно перевариваются. Магазин свинины весом 2 фунта может выглядеть хорошо, но вашей пищеварительной системе это не понравится.

1. Вы должны взять копию поваренной книги Аллена Лима «Зона питания», во введении довольно много объясняется о физиологии упражнений.
2. Во время заездов на выносливость ничего не ешьте первые 1,5 часа, это научит ваше тело эффективно сжигать жир. Как уже говорили другие, ваше тело сжигает жир при таких усилиях, приучите свое тело к этому, и вы будете удивлены, как долго вы сможете ездить без еды.