Как мне, хардгейнеру, добиться правильного баланса калорий, чтобы увеличить объем без добавления жира?

Я согласен, что вы набираете слишком много слишком быстро. Вы не набираете сухую массу с такой скоростью, поэтому вам действительно следует немного сократить количество потребляемых калорий.

Быстрая критика вашего текущего плана питания...

На завтрак нужно больше белка. Откажитесь от набора массы и используйте только сывороточный протеин.

Промежуточные приемы пищи хороши с тунцом, но ветчина не является подходящей заменой, поскольку в ней значительно меньше белка.

Обед, как и ваш утренний прием пищи, должен содержать постоянное количество белка. Тунец можно, а вот ветчины мало. Я действительно не понимаю цель куриного или томатного супа. Обычно это не является частью диеты для набора массы.

Ужин лучше без гейнера.

Мои предложения...

Вы действительно должны придерживаться более «чистых продуктов», исключая супы, хлеб, сыры и сахар. Хотя люди, вероятно, говорят вам, что вы можете есть столько сахара, сколько хотите, потому что вы такая худая, я с этим не согласен. Вы должны максимально ограничить потребление сахара и стараться придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом, которые будут обрабатываться в вашем организме достаточно медленно, чтобы дать вашему телу возможность усвоить питательные вещества.

Овсянка хороша для завтрака. Перед приготовлением нужно измерить хотя бы чашку. Добавьте банан и немного натурального арахисового масла вместо двух яблок и такого количества орехов. Хотя я предложил перейти на сывороточный протеин, было бы лучше есть твердый белок, такой как яичные белки, на завтрак, если вы можете.

Выпейте коктейль из 40 г сывороточного протеина с орехами и рисовыми лепешками или рисовыми лепешками с натуральным арахисовым маслом в качестве перекуса во время еды.

На обед ешьте тунца с коричневым рисом и большим салатом.

Ваш ужин должен быть похож на обед в том смысле, что у вас будет большая порция белка, углеводы с низким гликемическим индексом и немного овощей.

Вы также можете использовать цезиновый протеин в качестве еды перед сном, так как он усваивается медленнее, чем другие белки, и будет более доступен для вашего тела, пока вы восстанавливаетесь в течение ночи. Казеин производится из творога, поэтому вы также можете употреблять перед сном нежирный или обезжиренный творог. Ешьте с орехами.

Наконец, убедитесь, что вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю, потому что вам нужно много времени для восстановления, чтобы расти. Если вы проводите сеансы подъема всего тела в быстром темпе, вы не получите желаемых результатов.

Ты слишком много ешь. Стремитесь к увеличению на 1 фунт в неделю, т.е. дневной избыток калорий 500 ккал. Этого должно быть достаточно для хорошего роста мышц. Нет такой вещи, как хардгейнер, вы просто не ели столько, сколько думали в прошлом.

Ваш пресс не будет виден до тех пор, пока процент жира в организме не станет ниже 10% или около того. Сначала потратьте год или около того на набор массы, а затем снижайте вес на 1-2 фунта в неделю, пока не будете счастливы.

Я бы порекомендовал прекратить использовать гейнеры, которые вы используете, содержат 10 г сахара на порцию, я полагаю, что если вы уменьшите его вдвое, это не так уж плохо ... но да, это не лучший вариант для потребления углеводов!

Я бы также попытался получить тунца в родниковой воде, а также добавить туда немного полезных жиров, таких как льняное масло (омега 6 и 9).

Я почти поражен, что вы делаете так много калорий на этой диете ... вы, должно быть, пьете / едите изрядное количество куриного супа :), я бы беспокоился, если это вообще настоящая курица?

Все зависит от ваших целей. Многие бодибилдеры проходят фазы набора массы/межсезонья и фазы сушки/соревнований. В основном, когда им не нужно выглядеть подтянутыми, они набирают как можно больше мышц, набирая при этом немного жира. Затем, когда приходит время выглядеть стройнее, они переключаются на жиросжигающую диету, которая сохраняет мышцы (например, циклическая кетогенная диета или простой дефицит калорий). У непрофессионалов это обычно совпадает с зимним и пляжным сезонами. Если вы хотите набрать массу как можно быстрее, вы должны смириться с тем, что отчасти это будет связано с набором жира. Если вы хотите набрать массу, оставаясь при этом относительно худым, ваш рост будет не таким быстрым.

Подход, который я выбрал лично (мне тоже было трудно увеличить размер), заключается в том, чтобы иметь большие массы зимой, когда я добавляю много мышц, но также и приличное количество жира, а затем сокращаю их летом. немного. Циклируйте это каждый год, пока не достигнете желаемого размера тела, и в этот момент вы сможете худеть и поддерживать его. С таким подходом мне удалось набрать 20 фунтов. мышечной массы за 2 года (сейчас вес 200 фунтов при 10% жира). Если вы относительно новичок в тяжелой атлетике (т.е. менее 3 лет серьезно занимаетесь), вы, вероятно, сможете увидеть некоторые фантастические результаты таким образом.