Вот кое-что из моего прошлого.
Я постоянно хожу в спортзал, как 3 раза в неделю в течение года. Я работаю над грудью и трицепсом, спиной и бицепсом, а также плечами и ногами в понедельник, среду и пятницу соответственно, хотя на самом деле я не так много работаю над трицепсом и бицепсом, я также работаю над прессом в среду и пятницу в последнее время.
За последние несколько месяцев я увидел заметные результаты. Но проблема в том, что сейчас я не вижу никакого прогресса, и это как бы узкое место для меня. Мой вес все время около 145 фунтов, он не сильно меняется. Мой рост 5 футов 9 дюймов, и я азиат, если этническая принадлежность имеет значение. Раньше я был очень худым, и я нарастил мышечную массу, и люди могли бы это сказать, теперь у меня есть определенная фигура, и я бы считал себя подтянутым. Я также заметил, что процент жира в моем теле довольно высок, хотя я никогда не проверял его. Я вижу, что у меня есть немного жира на животе вокруг талии, поэтому я начал работать над своим прессом. У меня нет строгой диеты, так как я всегда думаю, что я слишком худая. Я следую определенному распорядку и делаю упражнения каждую неделю. Кроме того, я плаваю два раза в неделю, каждый раз 1000 метров вольным стилем.
Я хотел бы знать, что мне делать, чтобы нарастить мышечную массу, добиться большего прогресса и в то же время снизить процентное содержание жира в организме. Мой режим работы? Моя диета? Мое кардио? Спасибо.
Я был в такой же ситуации через год или около того после того, как начал тренироваться. Это просто плато. Хотя я скажу, что легко думать , что ваш прогресс застопорился, когда на самом деле вы просто не измеряете его. Возьмите штангенциркуль для измерения жира, измерительную рулетку для окружностей, весы для веса тела, еженедельные фотографии и записывайте это.
Самая большая отдача от затраченных средств — это ваша диета. Если вы не подумали об этом, вы увидите невероятные результаты после очистки.
Есть много-много способов сделать это, и у вас будут фанатики для каждого из них, провозглашающие свое превосходство. Тем не менее, все они работают, потому что заставляют вас контролировать потребление и осознавать, что вы едите.
Я бы рекомендовал есть много-много овощей (самая большая часть вашей тарелки) и убедиться, что вы получаете около 2 граммов белка на килограмм веса тела (будь то из бобовых, орехов, злаков, мяса или яиц — это зависит от вас). .
Измерьте еду! Поместите это в журнал питания, такой как MyFitnessPal. Это единственный способ узнать свое потребление, и вы не должны пропускать этот шаг.
Дальше упражнения. Если вы не можете присесть в два раза больше своего собственного веса, я бы переключился на силовую программу для начинающих с линейным прогрессом. Мой личный фаворит — StrongLifts, но некоторым людям нравится и Starting Strength. Важной частью здесь является встроенная прогрессивная нагрузка — она заставляет вас поднимать все больше и больше, тем самым помогая вам преодолевать плато.
Добавляйте 5-10 минут интенсивной табаты так часто, как вы чувствуете, что еще можете прогрессировать. Спринт, гребля, скакалка и т. д. Делайте все возможное в течение 20 секунд, а затем медленнее в течение 10. Сполосните и повторите.
Алек