У меня скоро выходной на 2 недели. Я мало что делаю (на самом деле экономлю деньги!), поэтому я хотел бы использовать это время, чтобы немного больше сосредоточиться на спортзале.
Я делаю Stronglifts с добавлением кардио 3 раза в неделю в течение 9 недель (занимался силовыми тренировками в течение года до изменения программы), но я сижу на 15,7% bf. Я хотел бы понизить это (идеальный гол 12-13).
Я хочу использовать эти две недели, чтобы приблизиться к своей цели (надеюсь, сохранив при этом силы!)
Я ищу простую диету, которую я могу опробовать в течение этих двух недель, которая в сочетании с моими тренировками, надеюсь, снизит мой bf% в конце. (Не обязательно в ближайшее время, но мне бы этого хотелось).
Сначала я думал об индейке, сладком картофеле, рыбе, но я не знаю, сколько раз в день есть? Какая еда поможет в достижении моих целей? Сколько я должен есть? и т.д.
Кто-нибудь может дать совет? (Я готов смешивать свои тренировки, чтобы помочь, если у кого-то есть совет, который поможет).
(Вес 73 кг, bf 15,7%, рост 171 см, возраст 21 год)
Используйте какой-нибудь калькулятор, чтобы рассчитать свои макросы, простой, подобный этому . Есть три основных макронутриента, или макросы для краткости: Белки, Углеводы и жиры. Используя макрокалькулятор, вы можете рассчитать, сколько каждого из них вам нужно ежедневно. Удовлетворите эти потребности, и вы похудеете, если этого хотите.
Используйте такой сайт, как myfitnesspal , чтобы отслеживать свои макросы. Это просто калорий в против калорий. Допустим, ваша потребность в калориях составляет 2500 ккал. Вы просто уменьшаете потребление, скажем, на 200, а позже на 500. Таким образом, вместо 2500 ккал вы съедаете 2000 ккал. Вы должны просто попробовать то, что работает для вас. Просто пример, т. Воспользуйтесь калькулятором, чтобы определить свои потребности. Есть более сложные калькуляторы, которые требуют больше информации. Вы можете легко найти их, погуглив «Калькулятор калорий» или «Макрокалькулятор».
Похудеть просто, если вы следите за своими макросами. Если вам нравится тренировка, которую вы делаете, продолжайте ее делать. Исходя из того, как вы рассчитываете свои макросы, я рекомендую потреблять не менее 1 г белка на 1 фунт веса тела (если я правильно помню, это 2 г белка / 1 кг веса тела) и строить свои другие макропотребности вокруг этого.
Продолжайте есть чисто. Получайте витамины из овощей и т. д. Если вы хотите читерить, постройте этот день вокруг читмила, который вы выбрали. Например, вы хотите съесть пиццу. Найдите пиццу, которую вы хотите, в myfitnesspal и добавьте к ней другие продукты, чтобы вы могли по-прежнему получать свои ежедневные потребности. Используйте полезные наполнители, такие как борколи и шпинат.
А также не забывайте про жиры. Жиры важны.
Мои калории состоят из 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. В граммах это выглядит так (например) 200г белков, 200г углеводов, 80г жиров.
ЭТО ТОЛЬКО ПРИМЕР. Это то, что работает для меня. Вы легче меня, поэтому следование этим макросам не поможет вам похудеть.
Я не могу найти источник прямо сейчас, но я помню, как читал, что можно окислять только определенное количество жира в день, при превышении этого предела вы вместо этого начнете сжигать белок (мышцы).
Для человека обычного телосложения это около 500 ккал/день, полные люди, конечно, могут сжигать больше. Это значит, что за две недели можно сжечь около килограмма чистого жира. Тогда у вас будет 10,461 кг жира и масса тела 72 кг => 14,5% жира.
Что именно вы едите, не имеет большого значения, просто убедитесь, что это на 500 ккал меньше, чем вы потребляете, и что потребление белка достаточно высокое.
s3v3ns
Кеввввип