Как начать заниматься тяжелой атлетикой?

Ive(f22) всегда был в хорошей форме и здоров, но никогда не был полностью доволен тем, как выглядит мое тело. Мой рост 5 дюймов и вес 113 фунтов. Я эндоморф и в настоящее время потребляю 1400 калорий в день (я отслеживаю свои макросы).

Я хочу стать более подтянутым и четким, и недавно узнал о преимуществах силовых тренировок; подъем. Я всегда хотел попробовать силовые тренировки, но, учитывая мое телосложение и рост, я всегда боялся набирать вес. Мои руки и ноги в очень хорошем тонусе, учитывая, что я участвую в соревнованиях по плаванию, но у меня нет четкости, несмотря на все упражнения, которые я делаю. Тем не менее, я недавно прочитал статью, в которой говорилось, что «вы становитесь больше, прежде чем стать меньше», и о том, как ваше тело адаптируется и реагирует на упражнения. Поэтому я готов попробовать, но понятия не имею, с чего начать.

Форма, форма, тип упражнения? А жаргон? резка? набухание? сплиты? перекомпоновать? Нгл, я очень ошеломлен. Использую ли я гантели? Делаю ли я приседания? становая тяга? Как выстроить для себя режим? С какого веса мне начать? Я НИКОГДА не использую веса в своих тренировках, а просто делаю повторения.

Моя диета также, скорее всего, изменится, потому что мои мышцы будут работать больше. Как адаптироваться к этим изменениям? Что я должен есть, чтобы способствовать потере жира и восстановлению? Чего следует избегать, чтобы не есть навалом. Моя диета уже очень здоровая, но потребление калорий минимально.

И правда ли, что миф о том, что нужно сначала стать больше, а потом похудеть? Кто-нибудь когда-нибудь испытывал это? Я особенно боюсь за свои квадрицепсы и ноги, так как они очень легко набухают.

Посмотрите это видео . Он охватывает некоторые основы (а также программу), и мне нравятся материалы Мэг. В этом вопросе многое предстоит раскрыть, и я боюсь, что он слишком широк. Может быть, мы сможем сузить некоторые из ключевых моментов.
Вы не будете набирать вес. Если бы было легко набрать массу, бодибилдерам и пауэрлифтерам не пришлось бы тренироваться так много, часто и тщательно, как они это делают. В некотором смысле, это почти оскорбление усилий, которые они должны приложить, чтобы так думать. Никто не думает, что они могут стать даже отдаленно похожими на марафонцев, если решат пойти на случайную пробежку, даже несколько раз в неделю, поэтому я не знаю, почему этот миф о наборе массы настолько широко распространен.
Кроме того, даже если вы все еще думаете об этом, будьте уверены, что потерять мышцы очень легко. Потерять мышечную массу намного быстрее и намного проще, чем нарастить мышечную массу. Это совсем не похоже на попытку похудеть. Для набора любого набранного мышечного объема потребуется во много раз больше времени, чем для его потери. Если вы на самом деле поднимаете, вы будете удивляться, почему вы вообще когда-либо беспокоились. Во всяком случае, вы, вероятно, захотите, чтобы весы склонились немного в другую сторону.
С опозданием, но спасибо за рекомендации! Я посмотрела вещи Мэг и провела дополнительные исследования. У меня около полутора недель в фазе перекомпоновки, и я все еще тренируюсь с детским весом, но я уже чувствую разницу!

Ответы (1)

Перво-наперво

Для начала я попытаюсь обратиться к некоторым вашим мыслям, которые выглядят так, как будто вы купились на какие-то мифы. Важно убрать их с дороги в первую очередь, не для критики, а для того, чтобы мы были на одной волне.

Я всегда хотел попробовать заниматься силовыми тренировками, но, учитывая мое телосложение и рост, я всегда боялся набирать вес.

Поднятие тяжестей не увеличивает вас внезапно. Нам (парням) даже с помощью нашего тестостерона приходится прыгать через безумные обручи в надежде набрать массу. Пусть одно будет ясно; первый шаг в наборе массы - вы должны этого хотеть. Следующие одиннадцать шагов включают в себя тяжелую работу и строгую диету.

Никогда не наступит день, когда вы проснетесь, подойдете к зеркалу и подумаете: «Черт возьми, я бодибилдер, чего я хотел избежать».

Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, сначала направьте это беспокойство на еду.

я эндоморф

Возможно, это просто педантизм, но вся формулировка эктоморфа/мезоморфа/эндоморфа раньше относилась в первую очередь к способу классификации человеческого телосложения, который оказался не таким полезным или научно обоснованным, как это казалось в 1950-х годах.

Когда вы описываете себя здесь как эндоморфа, мы обычно понимаем это довольно просто: «Я склонен набирать вес, если не слежу за своими привычками в еде», поэтому эта фраза имеет определенную ценность. Но если вам случится поговорить с нужным человеком с нужными знаниями, они могут сделать выводы, выходящие за рамки этого. Может быть, вещи, которые вы не намеревались.

Дальнейшее чтение в Википедии.

Тем не менее, я недавно прочитал статью, в которой говорилось, что «вы становитесь больше, прежде чем становиться меньше», и о том, как ваше тело адаптируется и реагирует на упражнения.

Я не читал эту статью, но название звучит как упрощение или откровенная чушь. Преимущество сомнения и все такое, давайте просто предположим первое. Я не вижу причин делать вывод, что тот, кто хочет похудеть, должен сначала набрать вес.

И правда ли, что миф о том, что нужно сначала стать больше, а потом похудеть? Кто-нибудь когда-нибудь испытывал это? Я особенно боюсь за свои квадрицепсы и ноги, так как они очень легко набухают.

Это обычная практика, но она не высечена в камне. Многим из нас проще одновременно набрать мышечную массу и жир, а затем сбросить жир на диету, чтобы получить чистый прирост в основном мышц.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги не увеличивались в размерах, это не значит, что вам следует избегать их тренировок. В основном это просто означает, что вы должны контролировать свое питание, но также есть способы тренировки ног, которые приводят к функциональной силе, а не к объему.

Что вам нужно сделать?

Форма, форма, тип упражнения? А жаргон? резка? набухание? сплиты? перекомпоновать? Нгл, я очень ошеломлен. Использую ли я гантели? Делаю ли я приседания? становая тяга? Как выстроить для себя режим? С какого веса мне начать?

Хорошо, вот хорошие новости. Первое, что вам нужно сделать, это позволить кому-то другому принимать все эти решения за вас. Новичок никогда не должен делать свою собственную программу. Уже существует множество программ, написанных знающими людьми.

Новичок, создающий собственную программу, собирается

  • пренебрегают группами мышц, потому что не знают, где находится половина из них
  • развивать мышечный дисбаланс, тренируя одни группы мышц больше, чем другие
  • выполнять упражнения с плохой техникой, увеличивая риск получения травмы

На самом деле, единственное, что вам нужно сделать, это провести некоторые фундаментальные исследования. Существуют тысячи программ, и я не могу выбрать одну для вас, потому что я не могу сказать, какая из них лучше для вас. Итак, что вам нужно сделать, это поискать в Google некоторые программы. У них должно быть какое-то описание, указывающее, для кого предназначена программа и какие результаты вы можете ожидать.

Найдите несколько программ, которые соответствуют вашей длине волны, и попробуйте каждую из них в течение нескольких месяцев. Я знаю, это звучит долго, но это потому, что изменение телосложения требует времени.

Самое главное, выяснить, является ли программа весело или скучно. Программа, которую вы с нетерпением ждете неделю за неделей, будет гораздо эффективнее, чем скучная программа, из-за которой вы пропускаете занятия.

« Придет день, когда вы проснетесь, подойдете к зеркалу и подумаете: «Черт возьми, я бодибилдер, чего я хотел избежать». «Если бы только. Вы можете есть до тех пор, пока вам не надоест есть, и тренироваться 5 раз в неделю в течение двух лет, и при этом ВООБЩЕ не набрать массу как парень. Стать сильнее, да, но не выглядеть иначе. Я знаю.
Как начать заниматься тяжелой атлетикой?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v