Как я могу улучшить свою вертикаль и стать более взрывным?

Я играю в волейбол и тренируюсь почти каждый день. Какие упражнения/мышцы мне следует проработать, чтобы улучшить вертикальное положение и стать более взрывным?

Все что угодно помогает!

Ответы (2)

Вертикальные прыжки — это сила и взрывная сила. Традиционное медленное движение «подними и опусти» улучшит некоторые показатели просто за счет дополнительной мышечной массы и силы, но вы что-то потеряете, если не скроете взрывную силу. Кроме того, если вы не гибки в области сгибателей бедра (мышцы, которые поднимают колено вверх), вы можете заблокировать ягодицы и разгибание бедра.

Основные элементы, на которые следует обратить внимание:

Тренажерный зал / силовые упражнения

  1. Приседания с прыжком — без штанги, приседайте, как со штангой. Спина прямая, колени над пальцами ног и т. д. Когда вы дойдете до нижней точки приседания, резко поднимитесь вверх и высоко подпрыгните. 2-3 подхода по 4-6 повторений в подходе.
  2. Становая тяга с трэп-грифом – 2-3 подхода, 4-6 повторений. Здесь вам нужен большой вес, малое количество повторений для силы.
  3. Болгарские сплит-приседания — это также поможет с балансом. Поставьте одну ногу позади себя на скамью, возьмите гантели и присядьте на переднюю ногу. 2-3 подхода на каждую ногу, 4-6 повторений.
  4. «большая тройка». Подъем на грудь, становая тяга, приседания. Снова большой вес, мало повторений для силы.
  5. Подъемы носков — часто пренебрегают икроножными мышцами, но они помогают оттолкнуть носок от пола.

Растяжки

  1. Сгибатели бедра. Как уже отмечалось, если они напряжены, это может не только препятствовать самому прыжку, но и способствовать наклону таза вперед. Есть несколько разных растяжек, в стеке есть хорошая страница основных .

Есть и другие виды растяжки, например, растяжка икр и подколенных сухожилий, но они будут иметь меньшее влияние, чем сгибатели бедра.

плиометрика

Плиометрические упражнения, вероятно, являются наиболее неправильно понимаемыми и злоупотребляемыми формами упражнений (в основном из-за роста популярности кроссфита и подобных упражнений). Плиометрика контролируема и настолько взрывна, насколько вы можете ее сделать, а не повторяться снова и снова. Тем не менее, при правильном выполнении они действительно могут способствовать взрывной силе и силе, а также значительно увеличить вертикальную высоту.

Базовые, которые всем известны, это прыжки на ящик (подпрыгивание на ящик), боковые прыжки, прыжки в длину и прыжки с ножницами. Опять же в стеке (у меня нет аффилиации, просто мне нравятся многие их туториалы) есть список из 10 плиометрических упражнений с видеодемонстрациями.

ВНИМАНИЕ Пожалуйста, обратите внимание на предостережения в нижней части страницы плиометрических упражнений о правильной форме, приземлении и т. д. Вы можете нанести МНОГО вреда неправильно выполненными плиометрическими упражнениями. Если вы прыгаете на ящик, а ваши бедра ниже колен, ящик слишком высок. Кроме того, я бы лично вычищал прыжки со штангой в приседе. Вы перегружаете позвоночник и переносите большой вес в сторону от тела, что может легко привести к довольно серьезной травме. Учитывая широкий спектр упражнений, вы на самом деле ничего не теряете, убирая это.

Добавьте упражнения с отягощениями в свою обычную рутину, добавьте плиометрику 1-2 раза в неделю, делайте растяжки на постоянной основе, получайте прибыль.

Я тренируюсь в течение долгого времени и около года занимался тяжелой атлетикой в ​​местном клубе, где я изучил олимпийскую технику поднятия тяжестей, рывок и толчок.

Программа тренировок была основана на приседаниях почти каждый день: приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине, ну и, конечно же, другие техники подъема.

Я провел около 3 месяцев, просто занимаясь этим, и я заметил, что мой вертикальный прыжок и моя взрывная сила увеличились в результате более сильных четырехглавых мышц и мышц спины.

Я действительно рекомендую вам присоединиться к клубу тяжелой атлетики по месту вашего жительства или просто пойти в тренажерный зал и сосредоточиться на нижней части тела, делая больше приседаний, разгибаний ног и сгибаний рук, становой тяги и подъемов на икры.

Я большой поклонник НБА, и одним из самых взрывоопасных игроков лиги является Рассел Уэстбрук, вы можете погуглить этого парня и увидеть его данки и скорость.

Вот видео о тренировке Рассела, вы можете посмотреть его и попробовать сами.

Надеюсь, это поможет, удачи!

У Рассела Уэстбрука вертикальный прыжок стоя составляет 36,5 дюйма, что просто огромно — вдвое больше, чем у среднего здорового мужчины. Его способности, вероятно, на 95% обусловлены благоприятной генетикой, и поэтому для любого нормального человека, следуя его программе тренировок, вероятно, быть пустой тратой времени.
Люди, которые не достигают ожидаемых результатов, установленных самими собой, считают, что кто-то другой выглядит лучше, спортивнее или сильнее, чем они, только потому, что этот человек более одарен генетически, чем они. И за то, что вы говорите, что следить за тренировками Расса - это пустая трата времени: я тренировался в тренировочных лагерях с разными спортсменами тяжелоатлетами, дзюдоистами, борцами джиу-джитсу, боксерами, футболистами, когда играл в регби, и поверьте мне, каждая тренировка дала мне другое ощущение моих мышц и было полезно.
Вы как будто говорите, что элитный спортсмен предложил вам потренироваться с ним, а вы отказываетесь! вы слишком генетически одарены, и тренироваться с вами — пустая трата времени. Цель здесь не в том, чтобы быть как Расс, и вы никогда не станете таким, но если вы сможете быть на 40% 50% спортивными, как он, вы сможете добиться больших успехов в своих волейбольных играх.
Как я могу улучшить свою вертикаль и стать более взрывным?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v