Я мужчина, 35 лет, 75 кг (с большим количеством жира в области груди и живота), и 180 см. Я занимаюсь каратэ уже 20 лет, с 7 лет. Я был в отличной форме, но после травмы спины (я принял так много противовоспалительных средств) я получил хеликобактер, который был искоренен за долгие годы, с этого момента все в моем теле / уме изменилось к худшему.
Меня проверили на уровень тестостерона, и он был очень низким, 350 нг/дл. До того, как я сделал тест, я жаловался на очень низкий уровень энергии, изо всех сил пытался улучшить свою работу с отягощениями, долго восстанавливался и набирал мышечную массу.
Я стал лучше с тех пор, как начал заниматься силовыми тренировками, но чувствую, что двигаюсь очень медленно, я немного нарастил мышцы, но не так уж много по сравнению с потраченным временем. Я тренируюсь в зале уже 9 месяцев, но результат не кажется отличным. Я наняла личного тренера, но, похоже, он не понимает, что я далеко не нормальный здоровый человек, чтобы следовать его программе.
Мой врач предложил попробовать две недели ЗТТ, но он сказал, что только две недели, так как он сказал, что у него есть побочные эффекты, которые могут ухудшить мою ситуацию (у меня непереносимость гистамина). Я бы сказал, что у меня было много проблем со здоровьем из-за грыжи диска (хеликобактер и гастрит были в течение многих лет), теперь я сталкиваюсь с непереносимостью гистамина, из-за которой мне трудно получать достаточное количество белка, так как я не переношу почти всю богатую белком пищу и белок трясти тоже(могу принимать при гистаминовой реакции) Мой план тренировок 03 раза в неделю, 1ч15 каждый раз. с кардио (ходьба, плавание, беговая дорожка 30 мин)
план на 8 недель такой:
1-Турецкий подъем: 03 подхода по 03 повторения на каждую сторону с 6 кг.
2- Становая тяга: 03 подхода по 10 повторений с 18 кг.
3-Наклон таза: 03 подхода по 10 повторений.
4-Подтягивания: 03 подхода по 8 повторений.
Тяга 5 широчайших: 03 подхода по 10 с 9 кг.
6. Приседания на одной ноге: 03 подхода по 8 повторений.
7-Гладиатор: 03 подхода по 7 повторений.
Примечание: я чувствую себя очень истощенным во время подтягиваний, приседаний на одной ноге, Гладиатора, чего не было, когда я тренировался в течение 4 часов без каких-либо проблем.
Питание: я просто стараюсь есть столько белка, сколько могу переносить:
1-Белок: Желтое яйцо (6 раз в день), сыр (Гауда 60-90 мг в день), курица 250 г в день, 30 г рисового протеинового коктейля, много оливкового масла, иногда лосось. Нельзя есть красное мясо (анафилаксия). реакция).
2-углеводы: я действительно не считаю это. Но да, я преувеличил с потреблением сахара (много фруктов и шоколада, около 70 г сахара в день).
Мои вопросы:
У вас нет «низкого тестостерона», и даже если бы он был, вы бы наращивали мышечную массу и общую физическую форму так же, как и все остальные — посредством тренировок. 350 нг/дл находится в пределах нормы для 35-летнего мужчины, для справки 450 нг/дл – это 50-й процентиль (точное среднее, ни высокое, ни низкое).
Достижение здорового уровня телесного жира, вероятно, улучшит уровень тестостерона, однако слишком высокий или слишком низкий уровень тестостерона снизит его. Основываясь исключительно на наблюдениях, я бы предположил, что 10-20% жира для мужчины — это диапазон, в котором вы хотели бы находиться. С этой целью ваше питание и тренировки могут помочь улучшить уровень тестостерона, если вы не находитесь в этом диапазоне. диапазон телесного жира. Однако изменение уровня тестостерона в пределах нормы мало что изменит .
Тем не менее, я настоятельно призываю вас не беспокоиться об этом. Если вы действительно хотите пройти ЗТТ, это нормально, если ваш врач считает, что это нормально. Это, вероятно, улучшит вашу способность наращивать мышечную массу и привести себя в форму, но вам все равно придется приложить усилия, чтобы это произошло. ЗТТ не обеспечит стимул, который заставит ваше тело адаптироваться к наращиванию мышечной массы и поддержанию хорошей физической формы. Вместо этого TRT просто сделает такие усилия более эффективными.
Что делать тогда? Сосредоточьте большую часть своих тренировочных усилий на больших базовых упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Включение таких вещей, как жим над головой, тяга вниз/подтягивания широчайших и тяга, поможет убедиться, что все работает. Включите кардиотренировки, если хотите улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории. Что касается питания, потребляйте соответствующее количество калорий (начните со своего TDEE и корректируйте его) и получайте достаточное количество белка (2,2 г на кг мышечной массы), и вы будете на правильном пути.
Для дальнейшего чтения я бы рекомендовал следующую статью. https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
У меня также низкий T (390), и я смог нарастить мышечную массу, тренируясь 3 раза в неделю (5 подходов, 6 повторений жима лежа, жим, приседания, тяга вниз, становая тяга). Ключ, однако, в том, чтобы есть тонну (4 протеиновых коктейля в день с 30-50 граммами белка, а также три больших приема пищи в день). Делайте это, и я ГАРАНТИРУЮ вам, что вы наберете мышечную массу, но вы ДОЛЖНЫ тренироваться три дня в неделю ПОСТОЯННО! НЕ ПРОПУСТИТЕ ТРЕНИРОВКУ!!!
Низкий уровень тестостерона у мужчин вызван только двумя основными факторами, на самом деле здесь происходит больше возможных вещей, но два наиболее распространенных — это ожирение и старость.
Некоторые люди выглядят худыми, хотя они толстые. Вы можете быть человеком с палкой весом 60 кг (144 фунта), но иметь 25% жира... что означает, что вы на грани ожирения. Ожирение зависит не от того, сколько вы весите, а от того, сколько в вас чистого жира.
Другой фактор – возраст. В первом случае можно просто похудеть и иметь нормальный тестостерон. Во втором случае врач может назначить вам тестостерон. Это законно, безопасно и полезно для здоровья, если под наблюдением врача, в конце концов, вы не принимаете избыточный тестостерон, который может вызвать различные проблемы, а просто восстанавливаете свое нормальное здоровое количество.
Но что, если вы хотите избежать инъекционного тестостерона и зависимости от наркотиков? Угадай, что?! У женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и они могут наращивать мышечную массу на 60% или 70% быстрее, чем мужчины.
И если вы не женщина или ваши яички не были удалены хирургическим путем, у вас не может быть такого низкого уровня тестостерона.
Таким образом, женщины могут нарастить мышечную массу с 15 (нг/дл) тестостерона, не так быстро, как мужчины, но в два раза медленнее или чуть быстрее, чем половина скорости мужчины. У вас 350 (нг/дл), этого более чем достаточно.
После 20 лет мужчины теряют тестостерон каждый год, но они никогда не достигнут уровня женщин.
К. Ланге
Яаков
ПростоСниллок
Откровенный
Яаков