Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками в старшей школе, одной из первых вещей, которые я прочитал в тренажерном зале, была эта гигантская диаграмма, на которой были выделены области так называемых быстрых и медленных сокращений .мышечных волокон в организме. Многие «мальчики», то есть друзья, с которыми я тренировался, приняли это очевидное знание близко к сердцу, и для разной внешности, которую каждый из нас хотел получить, мы разработали разные тренировки в зависимости от того, будут ли они утомлять наш «медленно сокращающийся». " или "быстро сокращающиеся" мышцы. Например, те из нас, кто хотел выглядеть гибким бегуном, выполняли тренировки с небольшим весом и большим количеством повторений, чтобы утомить «медленно сокращающиеся мышцы», а те, кто хотел более громоздкий, подтянутый вид спринтера, выполняли больше упражнений. тренировки с высоким весом и короткими повторениями, чтобы утомить «быстросокращающиеся» мышцы. , выносливость,
К сожалению, изучение фитнеса и питания как научной дисциплины изобилует дезинформацией и лженаукой, вплоть до того, что невозможно найти в Google даже базовую информацию, не опасаясь, что ее каким-то образом рекламируют или перепродают. Тем не менее, я отчетливо помню, как позже где-то читал, что «быстро сокращающиеся» и «медленно сокращающиеся» мышцы — это лженаука или, по крайней мере, устаревшие термины, примерно так же, как «альфа-собака» — устаревший термин для тех, кто изучать иерархию доминирования среди волков, но этот термин все еще сохраняется в обиходе. Увы, я не могу точно вспомнить, и множество разных веб-сайтов в моих результатах поиска, похоже, серьезно относятся к «быстро дергающимся» и «медленно дергающимся».
Итак, вот мои канонические вопросы:
Если они действительно научны, помогает ли знание о них планировать лучшие тренировки? Например,
(*) Мне хорошо известно, что многие силовые тренеры рекомендуют тренировки с большим весом и малым числом повторений, независимо от того, какого вида вы хотите достичь. Я не об этом спрашиваю . Я спрашиваю, было ли разумным обоснование, которое мы придумали.
Да, есть два разных типа мышц, и важно знать различия между ними.
- Тип I, медленные окислительные, медленно сокращающиеся или «красные» мышцы, богаты капиллярами и богаты митохондриями и миоглобином, что придает мышечной ткани характерный красный цвет. Он может переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность.
- Тип II, быстро сокращающиеся мышцы, имеет три основных типа, в порядке увеличения скорости сокращения: [4]
- Тип IIa, который, как и медленные мышцы, является аэробным, богатым митохондриями и капиллярами и имеет красный цвет.
- Тип IIx (также известный как тип IId), который менее плотный в митохондриях и миоглобине. Это самый быстрый тип мышц у человека. Она может сокращаться быстрее и с большей силой, чем окислительная мышца, но может выдерживать только короткие анаэробные всплески активности до того, как сокращение мышцы станет болезненным (часто неправильно приписываемое накоплению молочной кислоты). Обратите внимание, что в некоторых книгах и статьях эта мышца у людей ошибочно называлась типом IIB.[5]
- Тип IIb, который представляет собой анаэробную, гликолитическую, «белую» мышцу с еще меньшей плотностью митохондрий и миоглобина. У мелких животных, таких как грызуны, это основной тип быстрых мышц, что объясняет бледный цвет их плоти.
Источник: Википедия
Являются ли «быстро сокращающиеся» и «медленно сокращающиеся» действительными научными терминами? Если они были таковыми, таковы ли они сейчас?
Да. Прочитайте цитату выше.
Если не упомянутое выше, возможно ли каким-то образом преобразовать один тип мышц в другой?
Нет, хотя ориентация на конкретные тренировки приведет либо к увеличению массы одного, либо к другому, либо к обоим. Все зависит от того, как вы тренируетесь.
Содержат ли некоторые мышцы больше одного мышечного волокна, чем другие мышцы?
Скорее всего, но это зависит от каждой мышцы. Вероятно, вам нужно будет проверить мышцу за мышцей.
Имеет ли это отношение к разработке тренировок?
Не совсем. Достаточно просто понять, что есть два разных типа и конкретные тренировки будут нацелены либо на один, либо на другой.
Обладают ли представители определенных спортивных профессий (спринтеры, пловцы) отличным от других соотношением быстрых и медленных сокращений?
Определенно. И важно знать, какие типы. Спринтеры будут ориентироваться на тип II (быстрые сокращения), что означает, что они хотят больше сосредоточиться на режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить свой анаэробный порог и нарастить мышечную массу для мощности. Пловцов больше заботит выносливость, поэтому они больше внимания уделяют тренировкам на выносливость.
Важно знать, на какой тип мышечных волокон вы нацелены, вы можете дополнить тренировку другими типами тренировок, чтобы максимизировать преимущества. Например, если вы играете в футбол, вам нужно максимизировать мощность за более короткие интервалы времени, чтобы вы могли тренироваться, выполняя тяжелые высокоинтенсивные спринты, чтобы повысить свой анаэробный порог.
Если вы пловец и у вас нет доступа к бассейну, вы можете заняться аэробными упражнениями, пробежав длинные дистанции в умеренном темпе, чтобы увеличить свою выносливость.
Примечание: пловцы — не лучший пример медленных сокращений, потому что им нужно хорошее сочетание силы и выносливости.
У обоих есть преимущества, и то, что вы выберете, полностью зависит от ваших целей.
Вам нужно определить свой тип мышц. Вы можете сделать это с помощью генетического тестирования. У вас может быть генотип CC, CT или TT по маркеру rs1815739 (у людей есть два экземпляра каждой хромосомы).
CC Две рабочие копии альфа-актинина-3 в быстросокращающихся мышечных волокнах. Многие спринтеры мирового класса и некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют этот генотип.
CT Одна рабочая копия альфа-актинина-3 в быстросокращающемся мышечном волокне. Многие спринтеры мирового класса и некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют этот генотип.
TT Нет рабочих копий альфа-актинина-3 в быстросокращающихся мышечных волокнах. Немногие спринтеры мирового класса имеют этот генотип, но многие спортсмены на выносливость мирового класса имеют его.
После того, как вы получите свой результат, это может быть не так уж полезно.
Наконец, мышечное волокно вносит лишь небольшой вклад в ваши общие спортивные результаты. Другие физические характеристики, такие как объем легких, и поведение, такое как регулярные физические упражнения, также вносят важный вклад в ваши спортивные достижения.
[...]
В одном исследовании рассматривалась группа греческих подростков, которые были протестированы на различные показатели физической подготовки, связанные со спортом, связанным с силой и выносливостью. В этой группе генотип ACTN3 не оказывал влияния на девочек, но мальчики с генотипом ТТ значительно отставали в беге на 40 м. Интересно, что бег был единственным силовым событием, на которое, по-видимому, влияли разные версии ACTN3. Для таких действий, как бросание баскетбольного мяча или прыжки в воздух, производительность не зависела от генотипа.
[Одна из теорий, объясняющая это утверждение: мышцы с генотипом ACTN3 восстанавливаются быстрее]
Бег предполагает многократное использование мышц, в то время как прыжки задействуют мышцы только один раз: повреждение не является проблемой. [...] Альфа-актинин-3 также может влиять на спортивные результаты благодаря его влиянию на использование кислорода в мышцах.
Это цитаты с веб-страницы о гене ACTN3 от компании, занимающейся типизацией генома. (Этот контент находится за платным доступом, поэтому я не могу дать ссылку на него)
Каких целей в фитнесе вы пытаетесь достичь?
Мускул есть мускул. Однако есть несколько путей, по которым мышцы расходуют энергию, и я думаю, что они соответствуют вашему вопросу.
Фосфаген : типичные действия, которые используют эту систему для метаболизма АТФ, являются взрывными, требуют максимальных усилий и очень короткие по продолжительности. Рывок штанги — хороший пример.
Гликолитический : типичной деятельностью является борьба, требующая длительных, интенсивных усилий, но не максимальных. Использование этого пути вызывает накопление молочной кислоты, что необходимо учитывать при тренировке.
Окислительный : при наличии достаточного количества кислорода гликолитический путь переключается на окислительную систему. Наиболее распространенными видами деятельности, в которых используется эта система, являются низкоинтенсивные занятия на длинные дистанции, такие как марафонский бег и лыжные гонки. Восстановление АТФ очень велико в окислительной системе.
Вышеупомянутое из Dragon Door
Иво Флипсе