Как растут мышцы, когда мы тренируемся?

Хотя есть много разных способов подойти к этому вопросу, я думаю, что лучший подход — это очень высокий уровень, поскольку он дает вам надлежащую основу, на которой вы можете строить свою программу упражнений.

Простой способ понять, как устроены мышцы, — это применить теорию общего адаптивного синдрома Селье . Процесс можно разбить на три этапа:

Общий адаптивный синдром

• Стадия первая (тревога) : здесь вы шокируете свои мышцы стрессом (упражнением). Если вес недостаточен, то тело не испытает шок и не войдет во вторую стадию. Напротив, если вес слишком чрезмерный, он перегрузит тело, и вы обнаружите, что приближаетесь к Стадии 3 (истощение).
• Второй этап (сопротивление) : на этом этапе ваше тело реагирует на стрессор на первом этапе посредством различной гормональной и метаболической активности и на базовом уровне подготавливает ваше тело к будущему воздействию этого стресса.
• Третья стадия (истощение) : если нагрузка на ваше тело слишком велика или слишком часта, то ваше тело не сможет оправиться от стресса, и наступает истощение. ваши текущие мышцы; Что касается частоты, то это когда вы не восстанавливаетесь должным образом перед следующей тренировкой (см. Путь к восстановлению ниже). Этот этап обычно называют перетренированностью, и его следует избегать.
• Третий этап (восстановление) : если вы используете соответствующие веса, чтобы спровоцировать стресс, и достаточно отдыхаете перед следующей тренировкой, вы переходите к этапу восстановления, на котором формируются мышцы. С новыми и улучшенными мышцами вы теперь более подготовлены к будущему стрессу.

Делать выводы

Из этого мы видим, что слишком маленький вес не дает никакого эффекта, в то время как слишком большой вес или плохое восстановление приводят к перетренированности, поэтому лучший подход к наращиванию мышечной массы — это использование правильного количества веса и соответствующее восстановление после тренировки.

Кроме того, мы можем сделать вывод, что по мере того, как ваше тело восстанавливается и наращивает мышечную массу, вам потребуются все более тяжелые веса, чтобы вызвать стресс и продолжать наращивать мышечную массу.

Важно понимать, что на этих этапах мышцы строятся не во время тренировки (тревога), а в последующее время, пока вы восстанавливаетесь после стресса. Таким образом, даже самый лучший структурированный план тренировок может потерпеть неудачу, если тренирующийся не предпримет необходимых шагов для восстановления!

Дорога к выздоровлению

Дорога к выздоровлению вымощена несколькими камнями: сон (8-9 часов в день), дни отдыха между тренировками (1-2 дня для новичков, больше для среднего/продвинутого уровня) и правильное питание (много белка). 1-2 г на кг массы тела], 500-1000 калорий избытка для роста мышц, питательных микроэлементов и поддержания водного баланса).

Резюме

Для тех, кто только начинает (новичок), вы сможете очень быстро адаптироваться к стрессу, и поэтому вам потребуется всего 1 или 2 дня отдыха между тренировками. Кроме того, в это время вы увидите наибольший прирост силы/мышечной массы. В зависимости от ваших конечных целей (мышечная масса, сила, мощность) существует множество различных и проверенных программ упражнений на выбор, которые обеспечат вам постепенно масштабируемую тренировку. Я добился личного успеха с StrongLifts и Starting Strength , которые представляют собой упражнения со штангой на все тело, разработанные для силы и очень рекомендуемые на этом сайте, но ваши цели или пробег могут отличаться.