Приседания со штырями ниже колен vs Приседания на ящик с ящиком ниже колен vs Полный присед ниже колен
Какой вариант приседания лучше для роста мышц задней цепи?
Лично я считаю, что полный присед позволяет мне использовать максимальный вес даже с двухсекундной паузой. Но дают ли другие варианты больший рост, потому что они тяжелее?
TL;DR
Сделайте все из них.
Более длинный ответ
Всякий раз, когда вы пытаетесь выбрать между двумя вариантами упражнения, вы, по сути, пытаетесь обменять одни преимущества на другие преимущества. Но спросите себя, почему бы не воспользоваться ВСЕМИ преимуществами?
Приседания со штангой — отличное дополнительное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал, поскольку оно позволяет сверхмаксимально нагрузить мышечные волокна. Он также имеет приличную изометрическую составляющую, так что вы уникальным образом подготовите свою центральную нервную систему.
Я предлагаю
...что вы циклически выполняете обычные приседания и приседания на ящик в качестве основного упражнения, а приседания со штифтами используете в качестве вспомогательного упражнения.
Существует буквально 0 причин делать приседания на ящик. Ничего не помогает и не улучшает. Это не относится к какой-либо модели движения в любом виде спорта. Это не сделает вас сильнее в приседаниях с высоким перекладиной на полную глубину, это не улучшит вашу форму, и если вы хотите посмотреть пример из реальной жизни:
Возьмите тяжелоатлетов и возьмите пауэрлифтеров. Тяжелоатлеты неоднократно приседают на полную глубину, а операции на колене и травмы в целом менее распространены. В сочетании с этим тяжелоатлеты очень гибкие и разносторонние спортсмены, потому что они практикуют полный диапазон движений и хотят сохранять вертикальное положение в своих движениях. Это означает, что они пытаются поддерживать стабильность и форму в самых сложных позициях движения. Самый низ приседа.
Теперь, если мы посмотрим на пауэрлифтинг, мы увидим больше вариаций, таких как приседания со штифтами и приседания на ящик. Также мы видим приседания на половину глубины. Отсюда растет распространенность операций на колене и травм в целом. На данный момент были проведены сотни исследований, показывающих, что приседания на половину глубины опасны и оказывают минимальное влияние на силу или гипертрофию.
Даже с логической точки зрения, в какой момент приседания движение становится самым трудным? Подсказка: это не выше параллели. Так зачем вам тренировать ту часть движения, которую вы уже можете делать? Уже можно вставать и садиться на стулья. Вы видите много людей в коммерческих залах, которые не являются хорошо подготовленными спортсменами, загружают штанги огромными весами, которые они никогда не могли бы приседать на глубину, и делают это на ящик. Так зачем продолжать тренировать относительно легкую часть движения?
В конце концов, приседания на ящик — это просто предлог, чтобы не улучшать силу в самых сложных частях диапазона движения. Приседания с булавками хороши, потому что вы занимаете положение в самой сложной части приседания и практикуете подъем. Невероятно сложно выйти из позиции внизу, вернуться в позицию и поднять почти максимальную нагрузку. Это движение на самом деле усиливает двигательные паттерны, которые вы пытаетесь выполнить. Его можно передать многим другим качествам.
Так что делайте приседания на полную глубину и на булавках. Избегайте низкой планки и всего, что выше полной глубины.