Как тренировать мышцы, склонные к растяжению?

BackInShapeBuddy дал вам несколько отличных советов. Вот мой совет в дополнение к научным данным для предотвращения повторяющихся растяжений мышц:

1. Вам нужно будет начать выполнять динамическую разминку . Кроме того, я настоятельно рекомендую вам выполнять 2 подхода по 10 повторений отжиманий бурпи перед любыми упражнениями на грудь.
2. Вам также нужно будет начать тренировать корпус еще больше.
3. Возможно, самая важная программа, которую вам нужно начать изучать, — это постепенное добавление эксцентрических упражнений на укрепление, особенно грудных мышц и подколенных сухожилий.
4. Для ваших эксцентрических упражнений на подколенные сухожилия вы можете начать с матрицы вытягивания стойки на одной ноге . Через несколько недель вы можете попробовать сгибание подколенного сухожилия стоя на коленях .
5. Что касается грудных мышц, вы можете попробовать эксцентрические отжимания или опускаться намного медленнее, чем обычно, и это можно делать для всех упражнений на грудь (жимы).

Посетите этот веб-сайт Университета Дьюка . Пожалуйста, помните, что эксцентрические силовые упражнения будут оказывать большую нагрузку на ваши мышечные волокна (сильная болезненность мышц), поэтому вам нужно будет начать с более легкого (3 подхода по 8-10 повторений, 1-2 упражнения в течение нескольких недель), прежде чем перейти к цель, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 упражнений 3 раза в неделю, как обычно.

Кроме того, вы также можете проверить свое питание, выпивая больше жидкости, особенно натрий (электролиты) и съедая калий (сладкий картофель содержит больше всего). Это должно сделать это!

В некоторых случаях напряжения возникают из-за мышечного дисбаланса или слабости, а в других случаях они могут быть связаны с техникой. В любом случае, когда вы напрягаете мышцы, хорошо работает следующий протокол:

1. Отдыхать. Когда это перестанет вызывать сильную боль, вы можете начать реабилитацию.
2. Сжатие и легкая работа. Лучше выполнять большие объемы с небольшим весом, чтобы обеспечить приток свежей крови к пораженному участку и ускорить заживление.
3. Медленно увеличивайте интенсивность, пока не вернетесь к прежнему уровню работы.

Что касается предотвращения этого в первую очередь, потребуется некоторая координация с физиотерапевтом, чтобы определить, что конкретно происходит. Я скажу, что наиболее распространенная причина деформации подколенного сухожилия связана со слабыми подколенными сухожилиями, потому что они не тренируются регулярно. Однако наиболее распространенная причина деформации грудных мышц связана с техникой. Это может или не может применяться в вашем конкретном случае.

Во время занятий или занятий спортом:

• Разминка важна: если вы поднимаете вес, используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы, и постепенно увеличивайте его, пока не дойдете до рабочего веса. Если вы занимаетесь спортом, выполняйте контролируемые движения с собственным весом, такие как приседания, бег на месте и т. д., которые разогревают мышцы, которые вы будете использовать.
• Регулярно пересматривайте и корректируйте свою технику: снимайте много видео и просматривайте его. Иногда вы можете легко заметить вещи.
• Развивайте проприоцепцию (осознание тела): если вы будете внимательны, вы сможете уловить предупреждающие знаки, прежде чем они станут чем-то серьезным. Не менее важно знать, как ощущается хорошая техника.
• Выполняйте полезные вспомогательные упражнения: вспомогательные упражнения либо помогают вам лучше выполнять основные упражнения, либо предотвращают травмы. Обычно они выполняются с меньшим весом и большим числом повторений. Это идеальное время, чтобы включить prehab в вашу обычную рутину.
• Регулярно работайте над подвижностью: работа над подвижностью должна выполняться после основного упражнения и может включать в себя расслабление напряженных мышц, укрепление слабых опорных мышц, растяжку и катание на пене.
• Регулярно делайте физические упражнения: менталитет воина выходного дня призывает ваше тело делать то, что вы всю неделю забывали, как делать. Это рецепт травм. Вместо этого тренировки 2-3 раза в неделю по часу каждый день, равномерно распределенные в течение всех 7 дней, будут достаточными, чтобы считаться регулярными упражнениями.

Включение каждой из этих дисциплин в вашу рутину поможет избежать травм. Если вы оправляетесь от недавней травмы, разминка в начале и работа над подвижностью в конце становятся гораздо более важными.

Динамическая разминка . Вы упомянули растяжку перед тренировкой. Подумайте о динамической разминке, а не о статической растяжке.

Физиотерапия . Кроме того, поскольку у вас повторяющиеся нагрузки, вам может понадобиться физиотерапия для улучшения постурального выравнивания и ограничения мягких тканей. Они оценят, где вы напряжены, а где слабы, и дадут вам специальные упражнения для исправления дисбаланса.

Миофасциальное расслабление . Использование пенопластового валика или теннисного мяча поможет расслабить напряженные участки.