Как тренироваться с эспандерами, чтобы не травмировать суставы пальцев?

Как безопасно тренироваться с эспандерами, чтобы избежать проблем с пальцами и суставами?

Однажды я начал тренироваться с тяжелым хватом 150 фунтов, что было слишком сложно для меня в начале. Но через несколько недель я был вынужден закрыть его. Возможно, я слишком интенсивно тренировался для своих рук, не привыкших к профессиональным грипперам, потому что у меня начались щелчки в мизинце. Связка пальцев не гладкая, как будто заблокирована. Когда блокаду сняли, был такой щелчок.

Я читал на таких форумах, что у альпинистов тоже с этим проблемы. Сейчас это закончилось, но я перестал тренироваться с эспандерами почти год и теперь снова начинаю. На этот раз я хочу быть очень осторожным.

Как я должен тренироваться безопасным образом, чтобы предотвратить повторение подобных вещей? Должен ли я остановиться, чтобы попытаться закрыть эспандер и сосредоточиться на выносливости, а не на чистой силе? Должен ли я использовать некоторые дополнительные упражнения, чтобы предотвратить силовые тренировки в одном направлении? Или мои предыдущие проблемы были вызваны отсутствием профессиональной разминки?

Я альпинист с приличной силой пальцев, и у меня была похожая проблема с эспандерами. Я обнаружил, что небольшие изменения в положении моей руки могут привести к тому, что мои пальцы будут нагружены под неправильным углом, что приведет к незначительной боли. Мне больше повезло, когда я делал сгибания пальцев со штангой. Кажется, это приводит к более последовательному паттерну движения, постепенному увеличению веса и увеличению амплитуды движения (держу штангу кончиками пальцев, а затем сжимаю ее в сжатом кулаке). Это то, что я сделал вместо того, чтобы исправить проблемы, которые у меня были с захватами. Мои $0,02
Ваши мышцы и сухожилия привыкают к новым движениям быстрее, чем ваши суставы и кости. Организму требуется гораздо больше времени, чтобы укрепить кости, чем для роста мышц. Это могло привести к тому, что ваши проблемы вернулись к ним.

Ответы (4)

Травма руки

Руки можно легко повредить, потому что сухожилия должны скользить через оболочку. Вы описываете

«Связка пальца не гладкая, как будто заблокирована. Когда блокаду сняли, был такой щелчок».

Эта информационная ссылка Американской академии хирургов-ортопедов дает хорошую диаграмму и объяснение того, как сухожилие застревает, а затем «срабатывает» , когда оно отклеивается.

Поскольку вы уже повредили руки, самый безопасный способ возобновить силовые тренировки для хвата — обратиться к мануальному терапевту. Ручная терапия является специальностью физической или трудотерапии. Они могут проверить силу вашего захвата и щипка с помощью динамометра и рассказать вам, как действовать в зависимости от вашего состояния.

Вот некоторая дополнительная информация, которую вы можете рассмотреть, но попросите своего терапевта направить вас.

  • Альтернативы захватам

    Учитывая вашу предыдущую травму, эспандер может быть не лучшим способом усилить вашу хватку. Это может быть неподходящее сопротивление или неправильный размер для вас, что вызывает нагрузку на сухожилия. Thera-putty с различными уровнями сопротивления может лучше соответствовать вашим способностям и форме ваших рук.

    Увеличение размера хвата может помочь увеличить вашу силу. Использование более толстого грифа или добавление к грифу, гантели, валику для запястий или тросовым рукояткам таких приспособлений, как толстый хват , может помочь улучшить силу хвата. (Ссылка взята из магазина Amazon нашего сайта).

  • Укрепление мышц предплечья

    Мышцы предплечья также должны быть задействованы, чтобы иметь сильный хват. Для укрепления мышц предплечий эффективными упражнениями являются сгибания рук и обратные сгибания запястий со штангой, гантелями или валиком .

    В зависимости от того, по какой причине вы работаете над увеличением силы хвата, гироскоп или вращающееся устройство могут быть эффективными, чтобы помочь вам увеличить силу хвата и контроль над мышцами предплечья. (Ссылка на магазин Amazon нашего сайта). Эти спиннеры могут быть полезны для развития хватки и контроля рук в таких видах спорта, как теннис или гольф.

    Прогулка фермера улучшает вашу хватку, а также увеличивает общую силу рук.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы хорошо разминаетесь и со временем постепенно увеличиваете уровень сопротивления. Учитывая вашу предыдущую травму, двигайтесь медленно и обращайте внимание на любые признаки дискомфорта или отсутствие плавности движений.

Ваш комментарий о том, что он травмирован, является ложным. У меня есть опыт в тренировке хвата, и я не отставал от других тренировок хвата, и это примерно так: мышцы и сухожилия напряжены, и, поскольку сжимающие мышцы сильнее, чем те, которые разжимают руку, они сопротивляются раскрытию. Сухожилия постоянно скручиваются, и это нормально. Если ваши сухожилия не перекатываются по суставам, это потому, что они такие маленькие. Генерация силы медленно задействует все больше и больше мышц для выполнения чего-либо, а биомеханика сложна, поэтому возникает эффект «триггера». Его разгибатели пальцев должны быть обучены, чтобы сгладить это.

Попробуйте добавить несколько слоев ткани между захватами и пальцами. Но старайтесь не заворачивать их слишком толсто.

Было бы неплохо объяснить, как это поможет при проблемах с суставами/сухожилиями/мышцами; Мне трудно понять, как это могло бы сделать что-то еще, кроме как сделать захват более удобным на коже или позволить небольшое дополнительное движение. При весе 150 фунтов не похоже, чтобы это было проблемой.

Ха-ха. Вы не раненый человек. Это довольно распространено и является просто признаком вашей подготовки. У всех возникает скованность и скручивание сухожилий от тяжелой нагрузки.

Тем не менее, вы обязательно должны тренировать разгибатели пальцев. Ваши руки будут в отличной форме и намного лучше заживут, когда мышцы - антагонисты ; мышцы, противоположные используемым; усилены. У вас не может быть слабых антагонистов, иначе ваш прогресс будет дерьмовым. Не заставляйте свое тело работать вокруг слабых разгибателей пальцев. Вы можете двигать блин по земле вперед и назад, используя полный диапазон движения. Палец останется в основном прямым, но получит большой диапазон движений в суставе. Сделайте это для каждого пальца отдельно. Полосы на пальцах тоже неплохие. Выпрямление пальцев, преодолевая сопротивление, тоже очень хорошо. Делай все три.

Вы также должны тренировать разгибания запястий. Это слабое движение запястья. Используйте что-то близкое к вашему максимуму, затем уменьшите вес и делайте подходы до отказа или всякий раз, когда вы достигаете своего болевого порога. Убедитесь, что она ровная с обеих сторон. Делайте больше на вашей ленивой стороне.

Для общего развития отлично подходят скручивания запястья. Используя кувалду или что-то, утяжеленное со стороны большого пальца, вы поворачиваете запястье, а затем поворачиваете его в другом направлении. Вес добавляет сопротивление, когда вы поднимаете его обратно. Получите большую растяжку . Это больно, но я делаю это. Отличный материал. Вы также можете положить головку кувалды на мизинец руки и повернуть ее так, чтобы она была параллельна земле. С кувалдой помимо поворотов вы можете согнуть запястье в стороны и позволить кувалде опуститься в сторону или к вам.

Кроме того, есть простое сгибание запястья.

Продолжайте использовать захваты. Обязательно включите работу на выносливость и используйте высокую относительную интенсивность. Удачи.

Здравствуйте, это довольно старый вопрос, и тем временем я посвятил себя бегу, но мне 40 лет, и я чувствую, что пришло время попробовать то, что я когда-то терпел неудачу в своей жизни. Вы имеете в виду, исходя из вашего опыта, что реальная проблема в том, что использование только эспандеров — это плохая тренировка, потому что вам нужно нацеливаться на противоположные мышцы? Может быть, это была именно моя точка отказа...
Да. Вы хотите, чтобы любая конечность, любой палец были сильными в обоих направлениях и под углом 90 градусов к этому. Чрезвычайный дисбаланс создает такие проблемы, как трудности с открытием руки, когда мышцы на сильной стороне напряжены. Это также позволяет телу легко прогрессировать и гораздо легче использовать свою силу. Могут быть преимущества для неврологической эффективности. Я знаю по опыту, что сосуды и кровоток улучшаются НЕМЕДЛЕННО, когда вы укрепляете слабую сторону. Усиливайте противоположное и 90 градусов ВСЕГДА. Это относится к голеням и икрам, ровным пальцам ног, рукам, кистям и туловищу.
Я понял, мышцы, сильные в одном направлении, создают дисбаланс для сухожилия, верно?
Не совсем. Я знаю, что вы ссылаетесь на статьи и людей, которые называют дисбаланс опасным. Усиление любого направления усиливает все. Но если вы хотите, чтобы ваша рука открывалась легче, когда что-то жесткое, вам нужно больше силы в этих мышцах. Вы также продвинетесь дальше всех тренировок. Это просто проще и лучше.

Кистевой захват следует тренировать постепенно, начиная с 50 фунтов и постепенно увеличивая до следующего уровня захвата по мере того, как суставы и мышцы становятся сильнее. Я начал с 50 фунтов, а теперь 250 фунтов за 2 года тренировок.

Поделитесь, какой у вас был план тренировок? Сколько серий/повторений вы делали до перехода на более высокий уровень? особ. переход со 100 на 150 и со 150 на 200.
Как тренироваться с эспандерами, чтобы не травмировать суставы пальцев?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v