Распространено мнение, что для наращивания мышечной массы у вас должен быть «профицит калорий», а для того, чтобы сжигать жир/похудеть, у вас должен быть «дефицит калорий». Однако циклическая кетогенная диета утверждает, что она позволяет наращивать мышечную массу. И потеря жира?Как это возможно и какой механизм стоит за этим?Поскольку неужели вы не можете быть в профиците и дефиците одновременно?
Я знаю человека, который недавно использовал циклическую кетогенную диету, чтобы получить хорошие результаты. Основываясь на его опыте и некоторых других случаях, которые я читал о тех, кто использовал этот подход, важно правильно сформулировать свои ожидания.
Кетоз сам по себе является спорным вопросом, поскольку исследователи по обе стороны аргумента проводят исследования, подтверждающие их аргументы. К сожалению, в большинстве исследований используются легкодоступные малоподвижные люди, и редко какие-либо демографические данные, совпадающие с моими. Я также скажу, что кетоз не для всех. Я справился с этим хорошо, но у меня есть друзья, которые этого не сделали. Я рекомендую пробный запуск без каких-либо упражнений, чтобы увидеть, как вы адаптируетесь. Принципы кетоза довольно просты и понятны:
Все кетогенные диеты имеют общую черту: потребление белка от среднего до высокого. Более высокое потребление белка необходимо для обеспечения процесса глюконеогенеза источником белка, отличным от ваших мышц и органов. Кроме того, если вы поднимаете тяжести, для восстановления мышц и снабжения необходимыми аминокислотами требуется более высокое потребление белка. Наращивание мышечной массы требует много энергии, но, к счастью, организм может использовать жир в качестве источника энергии.
Диеты на основе кетоза полностью истощают запасы гликогена в мышцах и органах. Это отрицательно сказывается на производительности. Неконтролируемые высокоинтенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут достаточно увеличить потребность в энергии, когда одного кетоза недостаточно для удовлетворения потребности в энергии. Это плохо. Циклическая кетогенная диета пополняет запасы гликогена раз в неделю. Это дает вам большую часть недели для сжигания жира, сохраняя при этом энергию, необходимую для выполнения упражнений.
Было проведено несколько исследований, показывающих, что существует прямая зависимость между максимальными способностями вашего тела и его весом. По мере того, как вы теряете вес, вы можете ожидать потери максимальной силы. Частично это связано с тем, что любое сокращение приводит к потере как мышечной, так и жировой массы. Это не означает, что вы теряете мышцы, это вполне может быть связано с некоторыми из систем энергетической поддержки, которые питают мышцы. Однако эта потеря абсолютной силы относительно мала по сравнению с вашей потерей жира. Как только вы достигнете своей цели, вы сможете восстановить эту максимальную силу.
Высокого содержания жира в течение недели при циклической кетогенной диете достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки. Тем не менее, организм лучше справляется с периодическим рефидом, когда вы усердно тренируетесь.
Я не думаю, что существует очень много надежных эмпирических данных по этому вопросу. Каждое упоминание об этой диете, которое я видел, имеет тенденцию быть либо преувеличенным, анекдотичным, либо очень явно испорченным конфликтом интересов. Страница Википедии по этому вопросу, например, использует в качестве основного справочника книгу, которая защищает указанную диету. Возможно, что автор - проверенный специалист, который старательно изучил вопрос и скрупулезно задокументировал все свои источники, но моя реакция по умолчанию - крайний скептицизм. Что бы это ни стоило, кетогенные диеты использовались при лечении эпилепсии на протяжении десятилетий, и, по-видимому, медицинский консенсус заключается в том, что они в целом безопасны. Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что кетогенные диеты, во всяком случае,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/ ), хотя аэробная производительность не должна ухудшаться. Учитывая, что увеличение мышечной массы в значительной степени зависит от анаэробных типов упражнений, и что более высокая интенсивность и увеличение числа повторений до отказа обычно коррелируют с более высокими показателями, я ожидаю отрицательных результатов, если таковые имеются.
Что касается гипотетического механизма этих диет, идея заключается в том, что если организм лишен углеводов, он вынужден начать метаболизировать жир в жирные кислоты посредством липолиза. Затем эти жирные кислоты метаболизируются в кетоновые тела (отсюда и название диеты). Действительно ли это приводит к улучшению потери жира по сравнению с диетами, содержащими углеводы, при сохранении постоянного потребления калорий, неизвестно с какой-либо уверенностью.
Основная идея состоит в том, чтобы иметь две фазы. Короткий период ограничения углеводов для снижения выработки инсулина и, следовательно, усиления липолиза. В то же время высокое содержание белка в питании наряду с силовыми тренировками должно предохранять мышцы от истощения, даже несмотря на более низкую калорийность. Затем, во второй фазе, рефид углеводами повышает скорость метаболизма, выработку гормонов и
улучшает обмен веществ.
Это идея. подробное обсуждение можно найти в книге UUD2 Лайла Макдональда.
Лично я нашел этот подход слишком сложным для результатов.
Тем не менее, диета (UUD2, которая представляет собой подробный план, основанный на чередовании углеводов в сочетании со специальными тренировками) весьма эффективна для минимизации прироста жира во время набора массы или поддержания мышц во время потери жира.
Дэйв Липманн