Как выбрать между одинарным набором или двойным набором?

Прежде всего, давайте разберемся с терминологией. Когда вы пишете «набор», вы на самом деле имеете в виду «количество тренируемых мышц»?

Что на самом деле означает один сет, так это то, что вы поднимаете и опускаете вес несколько раз, пока больше не можете и не должны отдыхать. Это один подход, и если это все, что вы делаете на каждую мышцу в неделю, вы делаете недостаточно работы.

Или вы имеете в виду "упражнения"? Например, для бицепсов вы можете делать сгибания рук со штангой или отжимания назад для трицепсов.

С тем типом бодибилдинга, который у вас здесь, обычно вы будете делать больше, чем одно упражнение за тренировку. Даже выполняя сумасшедшую программу German Volume Training (10 подходов по 10 повторений), вы делаете несколько упражнений.

Теперь к вашим вопросам.

[…] хорошо ли давать отдых, например, бицепсам в течение таких долгих 5-6 дней

Нет. Вы многое оставляете на столе с этим графиком. Тренируйте его чаще, и он будет больше расти, и вы быстрее станете сильнее.

[…] Это мой распорядок правильный или мне стоит пойти на двойной сет?

Это неоптимально. Я определенно добавил бы больше упражнений/подходов к вашей тренировке.

Я очень рекомендую выбрать готовую программу, такую ​​как StrongLifts (мой фаворит) или Starting Strength, и делать это до тех пор, пока вы не сможете приседать с весом, в два раза превышающим ваш собственный.

В противном случае, по крайней мере, попробуйте выполнять больше комплексных упражнений, чтобы задействовать больше мышц одновременно в нескольких суставах. И тренируйте каждую мышцу чаще, чем раз в неделю — они выдержат, и вы увидите лучшие результаты.

Тренировка мышц раз в неделю на самом деле является обычным явлением, но вам нужно поставить на это большой объем тренировок. 9 подходов по 10 повторений на каждую мышцу в неделю — это эмпирическое правило, которое я читал, и оно применимо как к трем сплитам, так и к тренировкам всего тела.

Не существует такой вещи, как «правильный» распорядок дня. Планы тренировок должны быть составлены в соответствии с целями и знаниями о том, как достичь этих целей. Проблема в том, что разные люди будут предлагать разные планы для достижения этих целей. Это связано с тем, что существуют некоторые разногласия по поводу того, будет ли какой-либо подход работать для всех людей. По этой причине существуют несколько иные подходы, но по большей части они по-прежнему работают, заставляя мышцу работать на пределе своих возможностей и давая ей время на восстановление.

Ваш вопрос конкретно о том, сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу. Я наткнулся на 3 основных способа сделать это:

• Нагружайте каждую мышцу раз в неделю. Это классический пример проработки разных групп мышц в разные дни (например, спина и бицепсы в понедельник, грудь и трицепсы в среду и т. д. и т. д.). Это сочетает в себе большие составные движения с большим количеством изолирующих упражнений, чтобы действительно нагрузить все мышцы и дать им целую неделю на восстановление. Это вид тренировки, который вам рекомендуют в основном бодибилдеры.
• Работайте над каждой мышцей примерно два раза в неделю (примерно каждые 4-5 дней), используя больше сложных упражнений (например, становая тяга, подтягивания) и функциональных движений (спринт на время и другие движения). Это будет включать в себя меньше изолирующих упражнений и больше тренировок для всего тела. Большинство мышц маленькие, поэтому их можно слишком сильно напрягать, если использовать их для изолирующих упражнений два раза в неделю. Но, используя их как часть сложных упражнений, они могут тренироваться примерно каждые несколько дней. Этот вид тренировок рекомендуется Джейсоном Ферруджей и другими, и он становится все более популярным, как вы можете видеть по росту каналов и блогов на Youtube, продвигающих эти более функциональные подходы.
• Один раз прорабатывайте более мелкие мышцы, два раза в неделю более крупные (например, ноги, широчайшие). Я слышал, что люди в тренажерном зале тренируют большие мышцы два раза в неделю. Это альтернативный подход, который объясняется тем, что более крупные мышцы восстанавливаются быстрее. Но я не знаю, правда ли это, это просто другой подход. Я думаю, Buff Dudes на Youtube используют этот подход.

Дело в том, что каждый из подходов может сработать, если поднапрячься. Причина в том, что вы заметите, что каждый из них использует механику тела и время реабилитации. Таким образом, подходы раз в неделю будут использовать больше изолирующих упражнений, потому что есть осознание того, что мышце нужно немного больше времени для отдыха. Более функциональный подход задействует больше мышц одновременно, поэтому более мелкие мышцы устают, но не работают на пределе своих возможностей.

Самое главное, что пока вы придерживаетесь сбалансированного подхода, работаете над каждой мышцей и нагружаете их хотя бы раз в неделю, все будет в порядке.