30-дневный челлендж для пресса

Если ваша цель — иметь сильный рельефный пресс, этот план вам не поможет. Хуже всего, что количество приседаний, которые оно включает, может быть опасным .

Накачать пресс — сложный процесс, требующий двух вещей:

1. Потеря жира - как упоминалось в комментариях, потеря жира не может быть нацелена. Чтобы иметь видимый пресс, вам нужно, чтобы содержание жира в организме было ниже 15%, возможно, больше, в зависимости от ваших обстоятельств. Потеря жира происходит благодаря правильно составленной диете со здоровым дефицитом калорий.
2. Рост мышц . После того, как вы взяли под контроль свою диету, вам нужно также накачать пресс, чтобы, как только вы достигнете целевого процента жира в организме, вам было чем похвастаться. Это значит работать, как и любая другая мышца. Работайте над прессом 3-4 раза в неделю, выполняя максимум 5 подходов, используя упражнения, в которых сложно выполнить около 12-15 повторений. По сути, это упражнение на гипертрофию с использованием прогрессивной перегрузки, как и для любой другой мышцы.

Что касается упражнений, которые вы должны делать, то люди скажут, что становая тяга и приседания уже достаточно сильно прорабатывают ваш кор, и в какой-то степени они будут правы. Однако, как и во всем остальном в жизни, если вы хотите больших результатов, вам нужно больше усилий.

Чтобы добиться отличного пресса, как только жировые отложения станут достаточно низкими, включите некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня:

• Выкатывание 5x15 — это выглядит просто, но на удивление сложно, особенно с правильным роликом для пресса .
• Подъемы ног с отягощением 5x15 — они задействуют как пресс, так и сгибатели бедра, чтобы помочь (надеюсь) укрепить пояс адониса . Не все генетически предрасположены к поясу адониса, но они все равно хороши.
• Боковые наклоны 5x15. Работайте с косыми мышцами, убедитесь, что вы используете только одну гантель. Если вы используете два, они уравновешивают друг друга, эффективно разрушая упражнение. Идите медленно, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать вашу сторону, используя только косые мышцы живота.

В качестве дополнительного бонуса, в конце дня груди добавьте несколько отжиманий. В верхней точке движения сосредоточьтесь на втягивании лопатки, сводя плечи вперед. Это поможет проработать переднюю зубчатую мышцу (маленькие мышцы, похожие на пальцы, сжимающие ребра). Они не прорабатываются так эффективно, как могли бы быть во время жима лежа, поскольку скамья помогает напрячь лопатки, уменьшая их потребность в работе.