В настоящее время я делаю приседания, сгибания рук со штангой, приседания и жим лежа за один раз — последовательно — ЗАТЕМ я делаю перерыв и повторяю еще несколько раз, прежде чем двигаться дальше.
Мне было интересно, выбрал ли я неправильный подход, поскольку, когда я оглядывался на различные силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, я видел вещи, похожие на вышеперечисленные, за исключением того, что у меня был перерыв между каждым. Я видел это чаще, чем мой метод, но не имеет ли смысл делать меньше перерывов, как я делаю в целом, чтобы увеличить гипертрофию и т. д.?
Из исследований, которые я читал, продолжительность вашего перерыва не влияет на гипертрофию. Лучшим индикатором гипертрофии является либо объем, как в тоннаже (подходы, умноженные на повторения, умноженные на вес), увеличивающийся с течением времени, либо, в последнее время, количество «жестких» подходов за тренировку, то есть количество подходов, которые оставляют вас на грани технического отказа (а не при неудаче или прошлой неудаче, как раз близко к ней). Выполнение упражнений одно за другим дает вам больше времени на восстановление и более интенсивную работу в следующих подходах (это означает, что вы можете выполнять больший объем в тяжелых подходах), что, таким образом, более оптимально для гипертрофии.
Все, что вы говорите, то, что вы делаете прямо сейчас, называется суперсетами/мультисетами, и в какой-то степени это может быть нормально для экономии времени. Например, я часто делаю суперсеты с антагонистическими движениями (жим лежа с тягой гантелей, жим над головой с подтягиваниями и т. д.), потому что они на самом деле не влияют друг на друга, но я всегда оставляю хотя бы одно из них легким. Тем не менее, я бы не рекомендовал выполнять более 3 упражнений и не более 1 тяжелого многосуставного упражнения за раз (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, тяга штанги...), чтобы оставаться в безопасности.
Некоторые называют это «гигантским» суперсетом. Обычно суперсет состоит из 2 движений, но я делал гигантские суперсеты до 4 движений (хотя обычно 1 или 2 движения выполняются с весом тела). Я использую суперсеты почти исключительно во время тренировок. Вы можете прорабатывать мышцы-антагонисты, как упоминалось ранее, но вы также можете прорабатывать ту же группу мышц. Для рук я всегда делаю суперсеты для бицепсов и трицепсов. Тем не менее, в день плеч я делаю суперсет из двух движений плеча, но обычно стараюсь сосредоточиться на разных частях плеча. Например, жим гантелей со шрагами или разводка задних дельт с подъемом гантелей вперед. Это действительно зависит от вас! Просто убедитесь, что если вы делаете тяжелые веса в течение такого длинного суперсета, у вас есть место, так как вы можете утомиться намного быстрее.