Некоторое время назад мне поставили диагноз «мышечный спазм» из-за болей в пояснице. Боль ушла примерно на год, а потом снова вернулась. Я сдал анализ крови и обнаружил, что у меня дефицит витамина B12 и витамина D3. Я принимаю лекарство от этого.
За этот 1 год я прибавил в весе, и сейчас у меня 12-16 кг лишнего веса. Я пытался ходить в спортзал и контролировать свою диету, но всякий раз, когда я бегаю (на беговой дорожке), моя спина начинает болеть. Болезненность проходит через день или два, если я не тренируюсь. Я делаю некоторые упражнения на растяжку, но мне нужно похудеть, поэтому я бегаю.
По профессии я инженер-программист, поэтому долгие часы сидения — часть моей работы. Любые предложения о том, что я мог бы улучшить мою потерю веса?
Вам не нужно просто укреплять нижнюю часть спины. У вас возникают спазмы и трудности в нижней части спины, но это не потому, что ваша нижняя часть спины слаба. Это из-за системной проблемы, напрямую связанной с вашим малоподвижным образом жизни. Таким образом, никакое временное решение не поможет, вместо этого вам потребуется комплексный капитальный ремонт.
Напряженность мышц : мышцы необходимо растягивать и использовать, иначе они станут короче и напряженнее. Это приводит к плохой осанке, болям и неправильной механике при движении или подъеме.
Мышечная слабость: похожа на дисбаланс, но просто общая мышечная слабость. Это вызывает различные проблемы, поскольку мышцы не могут должным образом поддерживать скелетную систему, и в конечном итоге вы испытываете боль/спазмы.
Активность в день . Ежедневно вы должны заниматься каким-либо видом деятельности. Будь то ходьба, поднятие тяжестей или кардио. Все, что связано с движением не менее 20-30 минут.
Поднятие тяжестей , хотя и не обязательное, это лучший способ укрепить мышцы и исправить мышечный дисбаланс при правильной тренировке. Это также отличный способ потренироваться и сжечь калории. Я рекомендую рутину, которая сосредоточена на сложных (больших) движениях. Потратьте много времени на изучение формы, потому что неправильный подъем может привести к дальнейшим травмам и проблемам в будущем.
Другой вариант — начать с тренажеров или более простых вариаций составных упражнений, чтобы намочить ноги. Например:
В конце концов, вы захотите включить правильные составные упражнения.
Кардио , которое не должно быть интенсивным. Просто какое-то движение с большей интенсивностью, чем быстрая ходьба. Такая тренировка, как Couch25K , хорошо работает, чтобы медленно наращивать вас и придавать вам структуру. Также можно просто заниматься на эллиптическом или велотренажере или просто заниматься плаванием 2-3 раза в неделю.
Растяжка — статическая и динамическая — чрезвычайно важна. Улучшите свою гибкость; особенно в бедрах и подколенных сухожилиях. Многие проблемы со спиной напрямую связаны с недостаточной подвижностью бедер/активацией ягодичных мышц. В моей статье « Окончательная разминка» я обсуждаю подход Майка Бойла « Совместное за суставом» и даю некоторые общие упражнения, которые можно было бы использовать в качестве отправной точки.
Прокатка пены , о которой упоминается в моей статье, также имеет решающее значение. Вкратце: мышцы повреждаются, мышцы восстанавливаются, образуется рубцовая ткань. Это особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Рубцовая ткань вызывает напряжение в определенных участках мышц, что приводит к неравномерному распределению усилий. Это приводит к боли, снижению гибкости и увеличению вероятности получения травмы. Лично я рекомендую любой круглый ролик высокой плотности размером 6 x 36 дюймов (ссылка на Amazon).
Лучшая диета как для снижения массы тела, так и для улучшения общего состояния здоровья:
Диета является наиболее важным для потери жира, а не упражнения. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты.
Спите раньше и больше . Спите не менее 8 часов до 23:00, если это возможно. Установите f.lux . Это очень помогает с восстановлением, настроением, уровнем энергии и мотивацией в течение дня.
Наконец, будьте активны в отношении своего здоровья. Прекратите позволять своему телу изнашиваться в кресле и начните двигаться. Это раннее предупреждение о том, что если вы не будете действовать, вас ждут худшие вещи. Используйте это, чтобы сделать первый шаг к значительному улучшению.
Пара упражнений помогла мне со слабостью в пояснице. Во время разминки и утренней тренировки я делал следующее:
В своих силовых тренировках со штангой я делал следующее:
Возможно, вы захотите сократить дистанцию бега, но увеличить скорость. Долгие занятия бегом могут привести к износу тела. И особенно, если вы не даете своему телу достаточного отдыха между ними, это может ухудшить состояние вашей спины. Раньше я пробегал по 3 мили каждый день, и хотя моя выносливость была велика, я каждый день жил с болью. Гораздо позже я переключил свое внимание на силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринт и т. д., и в целом я почувствовал себя лучше.
Что касается укрепления нижней части спины, я бы предложил пару упражнений. Главное, что нужно помнить, это облегчить себе путь к этому, так как ваша спина может быть подозрительной. Так что начните очень легко. На самом деле, вы можете дать своей спине отдохнуть и подождать, пока она не почувствует себя лучше, прежде чем даже начинать.
В обоих этих видео они используют штангу, но с таким же успехом их можно делать и с гантелями. На самом деле между этими двумя упражнениями работает много мышц. Даже ваши плечи и верхняя часть спины получат небольшую тренировку. Это отличные подъемы. Но опять же, начните с легкого и постепенно увеличивайте вес.
В дополнение к этому всегда полезно работать с противоположными мышцами. Таким образом, вы также должны делать приседания или кранчи. На самом деле, я обнаружил, что укрепление мышц живота так же важно, как и мышц спины, для предотвращения болей в спине.
Попытка похудеть с помощью бега, когда у вас такой избыточный вес, — плохая идея, потому что ваши суставы будут подвергаться слишком большой нагрузке, попробуйте плавание для кардио в сочетании с легким поднятием тяжестей, чтобы стимулировать рост мышц и низкокалорийную диету.
Как только вы сбросите свой вес ниже 27 ИМТ, займитесь римским стулом (гиперэкстензионная скамья). Это обойдется вам примерно в 100 долларов и действительно поможет растянуть и укрепить нижнюю часть спины. Когда вы освоитесь с римским стулом и достаточно укрепите нижнюю часть спины, вы можете начать делать разгибания, удерживая мешок с песком за шеей. Это действительно напрягает все мышцы спины и быстро дает действительно хорошие результаты.
Если вы возьмете мешок с песком, есть много дополнительных упражнений с мешком с песком для спины, так что вы можете поэкспериментировать и с этим, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Отвечай одним словом. СТАНОВАЯ ТЯГА!
Чтобы похудеть быстро и эффективно, попробуйте высокоинтенсивные тренировки. Попробуйте спринт, чтобы помочь с этим, должно творить чудеса.
Есть много хороших ответов, но я не вижу здесь своего.
У меня была аналогичная проблема, так как я тоже инженер-программист. Моим решением было раскачиваться в кресле.
Вот и все. В кресле есть небольшой наклон, и поэтому, когда я кодирую, я наклоняюсь вперед, чтобы кресло было нейронным, затем откидываюсь назад, отталкиваясь от наклона; раскачивание вперед и назад в течение нескольких минут каждые пару часов. Это помогает включить музыку (в наушниках) и просто сыграть пару песен.
Этого было достаточно, чтобы укрепить мои основные мышцы, в том числе мышцы поясницы, в течение пары месяцев.
Теперь моя проблема - расщепление голени, лол :)
Мэтт Чан
Анкеш
Майк
Анкеш
Граф Иблис