Какие растяжки нужно делать каждый день, чтобы обратить вспять последствия сидения на работе?

Я следую начальной программе силовых тренировок с отягощениями. Что мне в ней нравится, так это то, что она состоит из нескольких (4), но эффективных упражнений. В целом, кажется, существует своего рода консенсус относительно того, какие упражнения по тяжелой атлетике являются наиболее важными. Несколько других программ используют те же 4 упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой).

Кроме того, я хочу делать растяжку каждый день, чтобы избавиться от последствий сидения на работе. Поискав в Интернете, я нахожу огромное количество предлагаемых растяжек. Это небольшая проблема. Как и в тяжелой атлетике, я ищу минимальное количество растяжек с максимальным эффектом.

То, что я нашел до сих пор, следующее:

Я хотел бы увидеть официальный ответ на этот вопрос, поскольку у меня есть проблемы, связанные с сидением. Я знаю, что «Самая большая растяжка в мире», которую проводили от 1 до 5 минут, значительно улучшила некоторые из моих проблем. Я работал до 5-минутной отметки через несколько месяцев.
приседания со штангой на спине

Ответы (1)

введите описание изображения здесь

На мой взгляд, одной растяжки недостаточно, и она должна сопровождаться укреплением мышц, которые удлиняются и ослабевают при длительном пребывании в плохой осанке. Выполнение большого количества упражнений на греблю, разгибание бедер, брюшной пресс и подтягивание подбородка — хорошая отправная точка.

Только для минимального набора растяжек мой выбор будет таким:

  • Растяжка грудной клетки с использованием скамьи или пенопластового валика.

  • Обратный мост из планки в растяжку «бабочка» хорош для коррекции округлых плеч и раскрытия паха. Взято из этого видео .

  • Растянитесь на диване у стены , чтобы растянуть укороченные сгибатели бедра.

  • Растягивание согнувшись стоя для растяжки укороченных подколенных сухожилий.

  • Мертвое повешение для декомпрессии позвоночника.

Изменить: добавление «Самая большая растяжка в мире»

Большое спасибо Максим за поучительный ответ! Вы упомянули, что делаете массу упражнений. В тяжелой атлетике упор делается на малый объем и высокую интенсивность. Кажется, это нормально, но чтобы обратить вспять эффект сидения, нужны также высокоинтенсивные низкоинтенсивные тренировки. Гребля, как вы упомянули, кажется практическим упражнением. Я уже делаю тяжелые тяги сидя после других упражнений по тяжелой атлетике. Может быть, кроме того, в идеале я должен каждый день по 15 минут заниматься на гребном тренажере.
Да. Низкая интенсивность, большой объем, высокая частота — это то, что нужно для упражнений по коррекции осанки, особенно упражнений для спины, которые, как известно, лучше реагируют на большой объем. Обычно рекомендуется, чтобы отношение тяги/толкания было как минимум вдвое больше. Очень важно иметь хорошую связь с мышцами спины во время выполнения упражнений. Помимо тяги сидя, я бы также порекомендовал упражнения, в которых локти находятся далеко — например, тяга лежа широким хватом (тяга плоти), тяга лица, махи дельтами сзади. Также не забывайте про вертикальную тягу. Также, возможно, некоторые изолирующие упражнения, такие как внешнее вращение троса стоя.
Слабость стартовой силовой программы для таких жокеев, как я, заключается в том, что она фокусируется на упражнениях на толчок. Вероятно, это связано с тем, что это строго программа со штангой. Я знаю, что моя вертикальная тяга вниз чрезвычайно слаба. Я не могу сделать одно подтягивание. Я подумываю добавить в свои тренировки тягу вниз и тягу сидя. Глядя на изображение выше, я вижу, что могу отдавать предпочтение грудным мышцам: жиму лежа, подколенным сухожилиям и квадрицепсам: приседаниям. Кроме того, как мы только что обсуждали, эти упражнения следует выполнять с большим количеством повторений, по крайней мере, часть времени.
Кстати: Как вы думаете, эспандеры могут быть хорошим инструментом для выполнения упражнений на спину с большим объемом? Одна общая проблема с ним заключается в том, что сопротивление не очень велико, но для большой громкости это не должно иметь значения. Другая проблема заключается в том, что сложно делать прогрессивные перегрузки. Преимущество в том, что я могу использовать это дома и сэкономить время, которое в противном случае тратилось бы на посещение спортзала.
Какие растяжки нужно делать каждый день, чтобы обратить вспять последствия сидения на работе?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v