Я хочу заниматься спортом для своего личного благополучия и физической формы, и я не хочу делать «целевые» упражнения (которые, как я знаю, не работают), а скорее хочу улучшить свою физическую выносливость, чтобы чувствовать себя меньше устаешь в течение дня.
Я хотел бы включить это в свою утреннюю рутину, но я знаю, что иногда я просплю или должен что-то подготовить перед тем, как идти на работу, а иногда у меня есть всего 5 минут, чтобы попытаться втиснуться в программу упражнений. Но я хотел бы делать что-то регулярно, чтобы это стало привычкой, с целью делать больше по мере улучшения.
Какие упражнения я могу включить в 5-минутную утреннюю зарядку, чтобы повысить свою физическую выносливость? В настоящее время я использую приседания в качестве основного упражнения (крест тела, а не руки за головой) и подумываю также добавить отжимания, но есть ли что-нибудь лучше? Или что-то, что могло бы тренировать части моего тела, которые могли бы пропустить приседания?
Имейте в виду, что у меня нет никакого оборудования, а площадь моей квартиры очень ограничена, плюс я хочу иметь возможность выполнять эту рутину, даже если мне придется уехать в путешествие.
Я планирую делать то же самое упражнение и вечером, и постепенно увеличивать время, которое я выполняю, по мере того, как я улучшаюсь, но для этого я должен сначала уложиться в минимальную рутину в свое утро.
Чего не делать
Во-первых, если вы делаете приседания на полу, немедленно прекратите это делать. Приседания на полу вредны для спины и практически не влияют на рост мышц живота.
Хотя отжимания более полезны, я должен начать с того, что 5 минут недостаточно для выполнения какой-либо работы, от которой можно получить физические преимущества. Это может послужить пробуждением, но не более того.
Что делать
Я бы посоветовал вместо этого делать планку , если вы хотите задействовать свою основную мускулатуру. Это подтянет ваш пресс, спину, грудь, ягодицы, плечи и целую кучу других мышц, если все сделано правильно.
Если вы хотите тренировать все тело, вам придется делать больше, чем просто несколько упражнений. Вот список некоторых хороших. Очевидно, что вам не обязательно выполнять все 50 упражнений, но старайтесь выполнять по одному или два упражнения из каждого раздела всякий раз, когда вы падаете. Здесь достаточно разнообразия, и любой скажет вам, что разнообразие является одним из ключевых аспектов хорошего режима тренировок.
Насколько я могу судить, в списке есть только одно приседание (полностью в самом низу), но это вариант, который не совсем неприятен. Я мог бы написать статью о том, почему приседания на полу вредны для вас (может быть, в другой теме), но сейчас это кажется хорошим местом для начала.
Если все, что у вас есть, — это 5 минут, и ваша цель — физическая выносливость , настоятельно рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки .
Кардиоупражнения очень полезны для сердца и при периодическом выполнении с высокой интенсивностью повышают физическую выносливость. Кроме того, по своей природе ВИИТ они должны выполняться в течение относительно короткого периода времени. Табата-тренировка , например, выполняется в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, 10 секунд с низкой интенсивностью, в общей сложности 4 минуты.
Если вы не заинтересованы в покупке оборудования, лучшим вариантом будут спринтерские, плиометрические упражнения и упражнения с собственным весом .
Я второй по протоколу Табата, однако обратите внимание, что (очень хорошее) увеличение выносливости зависит от 2 проблем:
1) вы должны быть в хорошей форме, чтобы делать табату 2) рост остановится через 3 недели (или что-то в этом роде), поэтому вы можете ожидать от 6 до 12 хороших тренировок, которые пойдут вам на пользу. после этого вы ничего не получите.
Как говорят другие люди, HIIT лучше всего подходит для строгих временных графиков. Попробуйте берпи, это тяжело http://youtu.be/1jhRdJTt8sY
начните хотя бы с 20 минут в день и 10 минут на разминку перед этим, не врите себе, каждый может найти 30 минут в день для упражнений, вы не вспотеете за 5 минут ерунды. берпи, отжимания, приседания, звездные прыжки, скакалка, бой с тенью, вы можете это сделать. делайте скручивания вместо приседаний, приседания в основном задействуют сгибатели бедра, что приведет к неправильной осанке и форме, скручивает руки за голову, но не соединяется вместе, пальцы разведены в стороны, только кончики пальцев действительно касаются головы, локти разведены и широко раскрыты, шея вперед и глядя на потолок.
Попробуй это:-
Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд без отдыха и с максимальной нагрузкой, таким образом круг займет около 1:15 минут, сделайте перерыв на 45 секунд и сделайте еще 2-3 подхода.
Помните, что ключом к успеху является интенсивность, она должна быть настолько тяжелой, чтобы в конце вы должны были тяжело дышать. Также сочетайте это прерывистое голодание и сбалансированную диету, и вы увидите хороший прирост мышечной массы.
Берин Лорич
Зиббобз
папарацци