Я довольно много езжу на велосипеде на расстояние, которое некоторые сочли бы дальними - примерно 40 миль каждые 2-3 недели и более короткие поездки чаще.
Я должен потреблять изрядное количество углеводов с высоким гликемическим индексом во время езды на велосипеде, иначе я наверняка сдохну где-то на 120-й минуте.
Я хотел бы понять, как это потребление влияет на сжигание жира. Как тело «выбирает», какие источники энергии использовать во время тренировки. Вызывает ли упражнение организм постоянно сжигать жир (и все остальное, что он может найти), или для этого необходим низкий уровень глюкозы в крови?
Обратите внимание, что это НЕ общий вопрос о похудении. Я не ищу «как максимизировать потерю жира». Я ищу, чтобы понять науку.
Из того, что я читал, частота сердечных сокращений во время упражнений связана с долей калорий, получаемых из гликогена и жира. Я видел значительные разногласия по поводу погоды, что означает снижение сжигания жира при высокой частоте сердечных сокращений или нет. Но давайте предположим в качестве аргумента, что я тренируюсь со скоростью, которая действительно сжигает значительное количество жира.
Также понятно, что прием углеводов во время очень длительных поездок повысит выносливость, позволяя вашему телу сжигать углеводы, которые вы едите/пьете, до сжигания гликогена и, таким образом, увеличивает время до истощения гликогена.
На самом деле я спрашиваю здесь, влияют ли углеводы, которые я ем во время езды, на сжигание жира и гликогена (оставляя пропорции неизменными). Или это влияет на асимметрию? Влияет ли это значительно больше на одно, чем на другое, и, таким образом, меняет пропорции?
Тело «выбирает» субстрат в качестве топлива в зависимости от количества времени, в течение которого оно должно обеспечивать энергию для поддержания упражнений, и количества кислорода, доступного для использования в процессе преобразования. При более низкой интенсивности предпочтительным источником являются жиры (как запасенные, так и циркулирующие жирные кислоты {свободные жирные кислоты}) с минимальными пропорциями углеводов.
По мере увеличения интенсивности и частоты сердечных сокращений пропорции начинают меняться, пока на всех максимальных уровнях (анаэробных) вы не будете получать 100% запасов гликогена.
Каждый хочет знать, какова его «зона сжигания жира», и ответ в том, что это все они. Занимайтесь 30 минут на уровне X, и вы избавитесь от 75% жира. Однако, если вы тренируетесь такое же количество времени на уровне Z, вы получите 45% от жира, но из-за странностей процентов и тренировок и калорий вы можете сжечь немного больше жировых калорий со вторым.
Суть, однако, в том, что уменьшение жира зависит от потребления калорий по сравнению с сжиганием калорий и от качественного потребления калорий (а не от нездоровой пищи). Исследование за исследованием доказывали, что не конкретный тип диеты (палео, диета Аткинса и т. д.) имеет такое же значение, как простое снижение калорийности.
Это также зависит от типа упражнений. Например, бег на уровне 10 метров сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде на уровне 10 метров (MET = метаболический эквивалент, он используется для определения энергии, сжигаемой во время тренировки).
Поэтому, если вы хотите максимизировать потерю жира, определите свой целевой вес, соблюдайте правильную диету и сжигайте больше калорий, чем потребляете. Повторите полоскание пены.
Короткий ответ заключается в том, что наука не совсем понятна, поскольку каждый человек имеет уникальную физиологию, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на потребление жиров/углеводов в зависимости от того, что их тело сжигает в качестве топлива.
Грубая оценка, которая работает для большинства людей, заключается в том, что где-то около максимальной аэробной частоты сердечных сокращений (180 — ваш возраст — довольно хорошая оценка) ваше тело переключает пропорции с преимущественно жира на преимущественно углеводы. Насколько я знаю, нет конкретных данных, показывающих, сколько «в основном жиров» и «в основном углеводов», опять же, скорее всего, потому, что выбор топлива организмом в любой момент времени до конца не изучен. Но вы, вероятно, можете предположить, что если ваш сердечный ритм значительно ниже этого значения, ваше тело будет сжигать в основном жировые запасы, а если оно значительно выше, ваше тело будет сжигать гликоген.
Поэтому, если у вас есть доступ к какой-либо форме мониторинга сердечного ритма во время катания, вполне может быть, что если вы едите через 60-90 минут, ваш сердечный ритм выше оптимального, и вы сжигаете свой гликоген. магазины.
Зоны сжигания жира — это глупо. Спринтеры никогда не тренируются в зоне сжигания жира, и у них получается накачаться. Упражнения с более высокой интенсивностью могут повысить ваш метаболизм еще долго после того, как вы закончите тренировку. Самый короткий ответ: употребление углеводов во время тренировки останавливает сжигание жира, поскольку углеводы обычно останавливают сжигание жира.
ДжонП
ДжонП
ДжонП