Каково «оптимальное» распределение макронутриентов и дневное потребление калорий для увеличения мышечной массы тела при одновременном снижении жира?

Из моего собственного опыта (я потерял около 60 фунтов 3 года назад, но не потерял ни одного дюйма мышц), вы должны сосредоточиться на двух вещах:

• Вы должны тренироваться с собственным весом ИЛИ поднимать тяжести: ОДНАКО , НЕ перетренируйтесь! перетренированность в вашем случае (при низкокалорийном питании) заставит ваше тело защищать себя и удерживать каждый кусочек жира, который у него есть. Тренируйтесь умеренно, максимум 40 минут за занятие, максимум 4 раза в неделю. Это поможет вам нарастить мышечную массу и не удерживать жир, так как ваш дефицит не будет чрезмерным! тем не менее, для наращивания мышечной массы необходимо правильное питание, и поэтому мы переходим к следующему пункту.
• поддерживайте низкий уровень калорий (те же самые калории, которые вы потребляете, чтобы похудеть): ОДНАКО , не совершайте распространенную ошибку сокращения углеводов и/или жиров! много разговоров в Интернете идет о белке и о том, что вам нужно X граммов белка для роста мышц ... в то время как белок необходим, поскольку он является строительным блоком мышц, хорошие углеводы - это то, что хранит энергию и гликоген в ваших мышцах и помогает он восстанавливается, т.е. хорошее восстановление заставляет мышцы расти больше. Под хорошими углеводами я подразумеваю сложные углеводы.. Кстати, кое-что, что до сих пор меня интригует, а именно ЖИР (хороший жир, то есть мононенасыщенный, полиненасыщенный и даже немного насыщенный, никогда не транс-жир), поможет вам сбросить оставшийся жир, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с немного жира в нем. Почему? Я не претендую на звание врача, но это помогло мне, и я предполагаю , что когда у вас есть немного этого полезного жира, ваша система мониторинга тела будет чувствовать себя в безопасности, что с этим низким содержанием калорий и тяжелой атлетикой она все еще становится достаточно жира, что он должен регулировать все телесные гормоны.

Когда я впервые начал сжигать жир/набирать мышечную массу, я думал об углеводах как о дьяволе и что я должен тренироваться по 4 часа в день. Это все неправильно, вы должны понимать, что то, что вы делаете, не может быть выполнено за 1 неделю, и что вы должны постоянно бросать вызов своим мышцам без перетренированности (как упоминалось выше). Из-за перетренированности я набирал жир даже при низком уровне калорий.

Итак, в резюме:

• Умеренная тренировка мышц
• низкокалорийный
• сбалансированная диета, содержащая все виды питательных веществ (никогда не придерживайтесь диеты «Я ем только белок»): мой личный выбор: 50% сложных углеводов, 20-30% белков, 20-30% жиров (однако этот процент может отличаться для разная генетика, но суть в том, чтобы иметь богатую сбалансированную диету, чтобы ваши гормоны функционировали должным образом, и вы достигли того, чего пытаетесь достичь)

Все разные, к сожалению, ответ. И, как вы, наверное, знаете, нарастить мышечную массу, а не жир, проще всего нетренированным людям, так что это не всегда точно.

Но тем не менее, я могу сказать вам, что сработало для меня. Во время набора веса я буду есть 35% углеводов, 40% про, 25% жира, примерно на 200 калорий больше моего поддерживающего числа после добавления калорий для упражнений. тренировки. Я бы выстрелил около 2700 кал с упомянутым выше сплитом. Это более медленный прирост, чем потребление более 3000 калорий, но вы ничего не сказали о том, что это нужно делать быстро, так что, возможно, это поможет.