Я не спортсмен – я просто хочу быть здоровым и иметь приличную мышечную силу.
Какой минимальный объем силовых тренировок принесет измеримую пользу?
Например, если вы посидите раз в месяц на одном тренажере в течение 5 минут, это вряд ли принесет пользу… Я предполагаю! С другой стороны, тренировки по несколько часов каждый день с несколькими подходами, повторениями и т. д. на большинстве доступных тренажеров, вероятно, принесут пользу.
Оптимизация по времени, что было бы разумным минимумом с точки зрения количества раз в неделю, количества подходов и повторений, разнообразия тренажеров и т. д., где силовые тренировки по-прежнему приносят положительный эффект с точки зрения наращивания сбалансированной мускулатуры тела, а не просто поддерживать те (маленькие) мышцы, которые у меня есть?
Какие результаты подтверждают разработку графика и частоты силовых тренировок?
Если это помогает, я занимаюсь около 1 часа 3 раза в неделю. Возможно, вам удастся заниматься по 1 часу 2 раза в неделю и при этом добиться некоторого прогресса, хотя и немного медленнее. Ключом к эффективному использованию времени является выполнение упражнений, которые задействуют как можно больше мышц одновременно. Это также означает отсутствие машин. Мы говорим о свободных весах здесь.
Программа тренировок с отягощениями для новичков будет состоять из 5 упражнений, разделенных на два плана тренировок, всего по три упражнения за тренировку. Обычные схемы повторений включают либо 5 подходов по 5 повторений, либо 3 подхода по 5 повторений.
Четыре лучших упражнения, которые вы увидите:
и оставшееся упражнение, вероятно, будет (в зависимости от того, с какой программы вы начинаете):
Две программы для начинающих, которые кажутся действительно хорошими, это StrongLifts 5x5 (SL) и Starting Strength (SS). Меди (парень, стоящий за SL) в последнее время занимается продажами, так что вам придется многое игнорировать, но основная программа, которую он имеет, работает и работает хорошо. Его схема 5 подходов/5 повторений. Rippetoe (парень из SS) довольно приземленный парень с сухим чувством юмора. Его книга очень хороша в том, что касается техники обучения и того, что нужно искать новичку. СС – схема 3 подхода/5 повторений.
Итак, вы должны быть очень эффективны в наращивании силы, используя:
Я лично делал маршрут SL в течение последних 11 недель, но перейду на SS после 12 недели. Основные причины в том, что 5x5 сейчас становится немного тяжелее, и я буду признателен за более легкую нагрузку, а силовые взятия на грудь - это весело и хочется. включить их в свою тренировку.
Согласно Body By Science , вы можете развивать силу и клеточные аэробные упражнения, выполняя 15-20-минутные тренировки каждые 7-10 дней. На самом деле, в этой книге утверждается, что более частые упражнения могут быть даже контрпродуктивными. Имейте в виду, что эти короткие нечастые тренировки довольно интенсивны и предназначены для одновременного истощения всех четырех мышечных волокон и истощения их запасов гликогена.
Например, если вы посидите раз в месяц на одном тренажере в течение 5 минут, это вряд ли принесет пользу… Я предполагаю!
Я бы еще немного подтолкнул это предположение.
Если вы спросите «какой минимум для меня », то история ваших тренировок будет чрезвычайно актуальна. Ситуации у людей разные. Они настолько сильно различаются, что если спросить «какой вообще минимум », для кого бы то ни было, то ответ очень быстро станет очень странным.
Есть много людей, которые ведут настолько малоподвижный образ жизни, что короткая прогулка требует значительного усилия, что, вероятно, имеет заметный дозозависимый эффект.
Какова минимальная силовая тренировка, чтобы избежать потери силы или мышечной массы для элитного спортсмена, который только что вышел на пик соревнований? Абсурдная сумма, вероятно, больше за неделю, чем вы или я когда-либо делали за месяц.
Какова минимальная тренировка для набора мышечной массы и силы у человека, принимающего экзогенный тестостерон? Буквально ничего, кроме повседневной жизни :
Мужчины, получавшие тестостерон и не тренировавшиеся (T+NoE), набрали почти вдвое большую мышечную массу, чем те, кто получал инъекции плацебо, но регулярно тренировался (NoT+E; прибавка 3,2 кг против 1,9 кг).
(Из этой статьи NEJM .)
Каков минимум для человека, находящегося на грани голодной смерти или выздоравливающего после ужасной травмы? Может просто поесть (даже пассивно ) и отдохнуть.
Моя точка зрения не в том, что дыхание и прием пищи являются хорошей стратегией, с препаратами, улучшающими работоспособность, или без них. Дело в том, что вопрос бессмысленен без контекста. "О ком мы говорим?" нужно ответить, прежде чем мы сможем провести мозговой штурм по минимуму тренировок. Мой минимум - это не твой минимум, это не твой бабушкин минимум. Мой минимум сегодня — это не мой минимум 20 лет назад или 20 лет в будущем!
Только после того, как мы узнаем, о ком говорим, и установим историю тренировок и текущие способности, можно определить вероятные тренировочные минимумы.
Большинство хороших ответов касались упражнений (и повторений) , необходимых для наращивания мышц и силы.
При этом ни один из ответов не затронул эти вопросы: упражнения с собственным весом .
Добавьте их к рекомендациям, приведенным выше, и вы заметите, что ваши мышцы выпячиваются за относительно короткое время.
Количество для разных людей варьируется, но если вы можете позволить себе тренировать каждую часть тела один раз в неделю, есть убедительные доказательства того, что этого более чем достаточно, чтобы увидеть результаты в течение длительного периода времени, вплоть до пожилого возраста.
Если вы выберете составные упражнения, вы можете еще больше сократить необходимое время, тренируя несколько частей тела одновременно.
Вот пример тренировки, которую я использовал в течение нескольких лет https://gist.github.com/iolloyd/9805781 и видел множество результатов. Это помогло мне одновременно тренироваться на 100 метров и играть в регби на профессиональном уровне, а также видеть прирост силы в течение всего сезона. Сейчас мне почти 44, и я все еще совершенствуюсь. После некоторых травм и перерывов я эффективно использовал сокращенную тренировку, чтобы поднять 165 кг в становой тяге в 5 повторениях и улучшить результат.
Предостережение: я не молод и считаю себя хардгейнером.
пользователь8119
пользователь37464