Хорошо, мой рост 6 футов и я вешу 215 фунтов. Основываясь на моем весе, когда я был моложе (мне под тридцать), я бы сказал, что сейчас у меня от 25 до 30 фунтов избыточного веса (жира). Я начал заниматься около трех недель назад и уже вижу небольшое увеличение силы, тонуса и размера. У меня такой вопрос: поскольку у меня уже есть небольшой избыточный вес, могу ли я какое-то время сохранять прежнее потребление калорий? Пойдет ли количество потребляемых мною калорий больше на наращивание мышечной массы, чем на накопление жира сейчас, когда я тренируюсь? Я бы не хотел набирать больше жира в попытке накормить только что наросшие мышцы. Я уверен, что в какой-то момент в будущем мне придется увеличить потребление калорий, если мои мышцы продолжат расти, но сейчас я в порядке?
Это зависит от того, сколько (и отчасти чего) вы сейчас едите.
Вообще говоря, вы нарастите мышечную массу, если будете питаться «на поддерживающем уровне» или немного выше (обычно около 100-200 калорий). Тем не менее, вы могли бы есть намного больше, если бы не знали, сколько калорий вам нужно для поддержания.
Существует множество различных способов расчета потребности в калориях и дюжина различных онлайн-калькуляторов (вот один из них, использующий формулу Харриса-Бенедикта ). Для вашего размера этот калькулятор оценивает ваши потребности примерно в 2300 для сидячего образа жизни. Если вы едите примерно столько, с вами должно быть все в порядке, просто убедитесь, что вы действительно едите примерно столько (люди, как известно, плохо оценивают, сколько они на самом деле съедают, так что хорошей идеей будет потратить пару недели измерения и отслеживания вашей еды).
Кроме того, вы должны внимательно следить за своим питанием. Хотя сейчас вы можете наблюдать прирост мышечной массы, скорее всего, это «прирост новичка», который довольно быстро сойдет на нет. Если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу (и терять жир во время фазы «сушки»), вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой рацион. Вы, вероятно, не уйдете далеко, если будете питаться макаронами и картошкой. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, в первую очередь — от 0,5 до 1 г на фунт мышечной массы тела, в зависимости от того, сколько вы тренируетесь, и не сходите с ума по углеводам (помните, что вы лифтер, а не бегун, вам не нужны тонны энергии быстрого доступа).
Оттуда вы захотите следить не только за своим весом, но и за своим телосложением (процентом жира в организме), чтобы убедиться, что ваш прирост на самом деле является мышцами. Есть несколько способов сделать это с разной степенью точности, но по большей части важной частью является постоянство в его числах (т. время, он все еще может служить способом отслеживания прогресса). По мере того, как ваш вес и процентное содержание жира в организме меняются, вы захотите пересмотреть свой калькулятор потребности в калориях, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь на цели, поскольку вам может потребоваться больше (или меньше!) для поддержания вашего тела.
Просто сделай это
Шона