Я знаю, что этот вопрос задавался раньше, но моя ситуация немного отличается. Кроме посещения тренажерного зала, у меня буквально нет другой физической активности. Я программист и большую часть дня провожу за компьютером.
Я слышал, что после поднятия тяжестей нужно ждать 48 часов, чтобы мышцы отдохнули, но поскольку у меня низкая физическая активность, хватит ли мне 24 часов?
Боб, короткий ответ: да, тренируйте одну и ту же мышцу каждые 24 часа, если вам это нравится. Я думаю, вы увидите большие улучшения.
Длинный ответ заключается в том, что это довольно субъективная тема, и здесь учитываются ваши цели. Давайте обсудим, почему.
Некоторые из сильнейших мужчин мира (тяжелоатлеты-олимпийцы) часто тренируют одни и те же мышцы часами в день, семь дней в неделю. Их тренировочные объемы больше, чем вы или я можем себе представить.
С другой стороны, самые крупные мужчины в мире (бодибилдеры) обеспокоены 48-часовым окном восстановления, потому что повреждение мышц, болезненность, воспринимаемое напряжение, дефицит силы и т. д. часто достигают пика в этот период времени (согласно исследованиям и анекдотам). конечно). Это беспокоит бодибилдеров, потому что они хотят иметь «полный бак бензина» при выполнении своих подходов, чтобы набрать максимальный размер мышц. Эти джентльмены/женщины потребляют 8000-10000 калорий в день и просыпаются несколько раз в течение ночи, чтобы получить больше калорий и белка. Опять же, у этих спортсменов объемы тренировок больше, чем мы можем себе представить. Среднестатистический Joe Gym Rat далек от того, чтобы заниматься этим.
Это сложный вопрос по многим причинам, и поэтому я говорю, что он субъективен. Например: сколько усилий на самом деле требуется, чтобы гарантировать 48 часов восстановления — всего один подход до отказа или 40 подходов до отказа? Как это окно различается у хорошо обученных и нетренированных людей? Мы знаем, что у уровней гормонов есть период адаптации, когда мы набираем форму, так насколько большую роль наш текущий уровень гормонов играет в восстановлении? Являемся ли мы человеком с естественным высоким уровнем тестостерона? Сколько мы спали? Сколько белка/аминокислот? Какой тренировочный объем мы выполняли в прошлый раз? Тело довольно сложное, и мы просто пытаемся предсказать здесь погоду. Мы не должны говорить об абсолютах или произвольных цифрах. Это'
Все это говорит о том, что проще всего здесь просто попробовать и измерить свой прогресс. Вы можете начать стабилизироваться во время тренировки в этом режиме, и в этом случае вы будете включать более длительные периоды отдыха. С другой стороны, ваше телосложение может начать выглядеть потрясающе, но ваши подъемы могут не сильно улучшиться. Вот некоторые вещи, которые нужно измерить: окружность мышц и талии, % телесного жира, число 1ПМ и т. д. В любом случае, я думаю, вы уже относитесь к категории продвинутых/элитных спортсменов еще до того, как начнете думать об этом. По моему опыту, чем больше объем тренировок, тем лучше результаты. В конце концов, элитные спортсмены тренируются весь день, каждый день.
Просто примечание: будьте осторожны с травмами. Тренировки с большими объемами могут быть опасными, особенно если вы не используете свое тело большую часть дня. Мышечная ткань — не единственное, что нас здесь беспокоит. Убедитесь, что вы достаточно подготовлены к своим упражнениям, выполняя их.
Вот некоторые дополнительные сведения о 48-часовом окне:
Кажется, основная проблема заключается в том, что вы, возможно, путаете эти две вещи:
(1) аэробные упражнения — скажем, бег трусцой (возможно, на беговой дорожке), или велотренажер, или гребной тренажер, или другие занятия аэробикой.
(2) тяжелая атлетика
Эти две вещи совершенно и абсолютно разные .
Если вы буквально каждый день... то есть 365 дней в году... ходите в спортзал, то вам следует много заниматься аэробикой. Вы можете и должны делать это каждый божий день. Так что, может быть, плавать два дня в неделю, бегать по часу два дня в неделю и заниматься джазовой гимнастикой три дня в неделю… что угодно.
Что касается буквально поднятия тяжестей (т.е. увеличения мышц), то это довольно техническая тема. (Обратите внимание, например, на часть очень технической информации в отличном ответе Дэниела.) Если, что невероятно, вы буквально занимаетесь тяжелой атлетикой каждый божий день, трудно поверить, что у вас не было бы тренера хотя бы раз в месяц или что-то в этом роде. У этого человека будут конкретные технические представления о науке о тяжелой атлетике. Я имею в виду, может быть, вы выступаете в разных группах в разные дни... что угодно. Не существует «общего общего правила» типа «не заниматься тяжелой атлетикой каждый день».
Сноска - многие пытаются уменьшить жировые отложения. Если это вы, вполне нормально, что вы каждый день занимаетесь аэробикой, так как это сожжет небольшое количество калорий. Но даже не беспокойтесь об этом, пока вы не сократите количество углеводов в своем рационе и не начнете контролировать потребление калорий. Как говорится, «похудение начинается и заканчивается на кухне». Действительно, огромная проблема заключается в том, что аэробные упражнения вызывают чувство голода: это опасно, если вашей целью действительно является сжигание жира. (Что касается тяжелой атлетики, то она не имеет никакого отношения к избавлению от жира, она просто увеличивает ваши мышцы.)
Полное раскрытие информации: я программист и целыми днями сижу за компьютером. У меня есть беговая дорожка, но я забываю ею пользоваться!
Чтобы ответить на ваш вопрос: вы не должны тренировать одни и те же группы мышц подряд. Вы должны работать с разными мышцами на каждой тренировке и чередовать их. То же самое верно и для бега, вы не должны делать две тяжелые тренировки подряд, у вас должен быть отдых или легкий день между ними. В вашем случае, если вы хотите сделать 6-дневный график, он может выглядеть примерно так:
День 1 – Подколенные сухожилия и становая тяга
День 2 - Сундук
День 3 - Назад
День 4 - Плечи
День 5 - Квадроциклы
День 6 - Оружие
День 7 - ВЫКЛ.
Вы можете тренироваться каждый день, просто работая с разными частями тела.
Конечно, вы можете погуглить и найти подходящий план, или, если вы в тренажерном зале, у них будут планы для вас.
Здесь есть несколько хороших ответов, но я предлагаю следующую процедуру (я также разработчик программного обеспечения, но люблю тренироваться и быть сильнее бодибилдеров в своем спортзале). Вы можете тренироваться каждый день, если хотите, так как одни и те же мышцы тренируются только каждые 4 дня:
День 1: ноги/плечи/трапеции
День 2: Спина/Бицепс
День 3: Грудь/Трицепс
День 4: снова начните день 1 или отдохните или займитесь спортом.
Я рекомендую не использовать изолирующие упражнения или тренажеры, в основном использовать свободные веса и олимпийские штанги для приседаний, становой тяги, тяги в наклоне, жима от плеч стоя и т. д. Составные движения являются ключом к силе и балансу. Например, мой пресс укрепляется от тяжелого жима от плеч стоя, моему кору нужно сбалансировать вес.
Единственная причина ждать 48 часов — максимизировать гипертрофию (рост мышц) после тренировки. Самые сильные люди, которых вы когда-либо встречали, это чуваки, которые копают канавы каждый чертов день. 48-часовое окно было связано с бодибилдингом, а НЕ со здоровьем и фитнесом. Сила и здоровье имеют лишь косвенную связь с размером мышц. Вы можете заниматься каждый день. Ты можешь не видеть GAINZ, БРО! Зато будешь здоровее. Обратите внимание, что все это вылетает из окна, если/когда вы начинаете перетренироваться, но вот грязный секрет: большинство людей НЕ являются сильными или... ммм... достаточно выносливыми, чтобы перетренироваться, за исключением большинства бегунов, которые попали в перетренированность. клуб 30+ миль/неделю и/или ЛЮБОЙ, у кого недостаточно сна/питания, чтобы позволить им адекватно восстановиться.
Цифра 48 часов предназначена для восстановления мышц. Как отметил выше Брентвпетерсон, это может касаться разных частей вашего тела. Это специально для восстановления после самого упражнения, поэтому ваши действия вне спортзала на самом деле не применимы. Сидение за компьютером в течение 8 часов подряд не ускорит восстановление ваших мышц (на самом деле, если можете, старайтесь вставать хотя бы раз в час и совершать короткую прогулку и/или растяжку. Лично я делаю это между чашки кофе или наполняю бутылку с водой на работе).
Кстати, 48-72-часовой отдых, я считаю, частично основан на тренировках, которые почти истощают ваши мышцы. Легкую активность в тренажерном зале можно выполнять ежедневно, но это больше для поддержания, а не для увеличения веса. Менее интенсивные занятия, такие как умеренное кардио и гимнастика или «смазка канавки» (вы увидите термин для ряда видов деятельности, от тяжелой атлетики до гимнастики и растяжки, и в основном относится к выполнению нескольких повторений, когда у вас есть свободная минутка, даже не достаточно, чтобы вспотеть, но достаточно, чтобы выработать привычку тренироваться) не требует такого периода отдыха, но вам понадобится что-то более интенсивное.
Алекс Л
Даниэль
"Why is it that those most inclined to worry and ask about 'overtraining' are about as likely to set a new record in the Olympic Decathlon as they are to ever overtrain?"