Я пью много воды в течение обычного дня, даже когда пассивен - около 7-9 литров. В дни, когда я тренируюсь, я выпиваю около 1-3 дополнительных литров. Существует ли эмпирическое правило приема дополнительных электролитов после употребления определенного количества воды?
1 литр = 0,25 галлона
Ответ на вопрос Когда необходимы электролиты/спортивные напитки?
Мне кажется, что вы в основном задаете 2 вопроса:
Я сделаю все возможное, чтобы ответить на оба этих вопроса на основе проведенного мной исследования.
Прежде всего, важно понять, что такое «электролиты». По сути, электролит представляет собой заряженный минерал или соль . Электролиты, используемые организмом человека, включают натрий, калий, хлорид, кальций, магний и некоторые другие. Натрий и калий — это электролиты, которые мы обычно больше всего теряем во время тренировки (в основном через пот).
Ваше тело требует определенного количества этих веществ для функционирования. Однако большинство людей потребляют более чем достаточно этих электролитов каждый день. В частности, натрий — это то, что большинство американцев получают в гораздо больших количествах, чем нужно их телу. Хотя вы теряете натрий, калий и другие электролиты, спортивные напитки содержат не только электролиты. Они также содержат сахар и, конечно же, воду. Общий совет, который я читал, заключается в том, что если вы занимаетесь спортом менее 1 часа, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о пополнении электролитов. У тебя еще много останется. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, употребление спортивного напитка после тренировки может помешать вашему прогрессу. Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете,
С другой стороны, если вы собираетесь участвовать в забеге на длинные дистанции или выполнять другие длительные упражнения на выносливость, вам следует позаботиться о пополнении электролитов и правильной регидратации. Вам также понадобятся углеводы, чтобы держать вас в тонусе. В этом случае действительно могут помочь спортивные напитки.
Для тех, кто участвует в марафоне или забеге на длинные дистанции, Livestrong дает следующие рекомендации :
Варианты замены Во время марафона вы должны разработать стратегию замены электролита. Доступны различные варианты замены электролита. Примеры включают спортивные напитки, которые содержат как электролиты, так и воду для предотвращения обезвоживания. Гели также доступны в небольших пакетиках и содержат концентрированное количество электролитов. Желейные бобы, известные как спортивные бобы, также можно использовать для замены электролита. Вы можете есть питательные батончики и продукты, содержащие натрий, такие как крендельки, бананы и крекеры с животными. При выборе наилучшей замены электролита учитывайте портативность и то, что вам будет проще взять с собой в день гонки.
ЧастотаМарафонцы и тренеры Гэри и Эллен Блум рекомендуют выпивать одну чашку напитка, содержащего электролиты, каждые 30 минут во время соревнований. Тренируйтесь с вашим любимым напитком, заменяющим электролиты, чтобы убедиться, что его будет достаточно для возмещения ваших потерь. Если вы используете гелевые пакеты с электролитом или углеводами, Блумы предлагают принимать по одному каждые четыре-шесть миль. Если вы используете пищу или батончики для замены электролитов, разломайте их на мелкие кусочки и съедайте каждые 20–30 минут.
Кроме того, Медицинское общество дикой природы говорит следующее об упражнениях на выносливость:
Американский колледж спортивной медицины в своем официальном заявлении в настоящее время рекомендует потребление жидкости во время тренировки в пределах 600-1200 мл/час. Потребление жидкости в большинстве зарегистрированных случаев гипонатриемии, связанной с физическими нагрузками, находилось в середине или верхней части этого диапазона, что ставит под сомнение это как адекватное потребление жидкости. Более реальным потреблением, вероятно, будет 500-750 мл/час. Должна ли эта жидкость содержать соль, остается недоказанным. Интуитивно кажется разумным использовать запатентованный спортивный напиток, содержащий 20-30 ммоль/л натрия, если он доступен, а не просто воду.
Что касается вопроса питья воды. About.com говорит о водной интоксикации и электролитах :
Почки здорового взрослого человека могут перерабатывать пятнадцать литров воды в день! Вы вряд ли будете страдать от водной интоксикации, даже если вы пьете много воды, если вы пьете в течение длительного времени, а не потребляете огромный объем за один раз. Как правило, большинству взрослых требуется около трех литров жидкости в день. Большая часть этой воды поступает с пищей, поэтому 8–12 стаканов по восемь унций в день — обычное рекомендуемое потребление. Вам может понадобиться больше воды, если погода очень теплая или очень сухая, если вы занимаетесь спортом или принимаете определенные лекарства. Суть в следующем: можно выпить слишком много воды, но если вы не марафонец или ребенок, водная интоксикация — очень редкое состояние.
Однако Энциклопедия сестринского дела и смежного здравоохранения говорит:
Гипергидратация – это избыток воды в организме, который возникает, когда потребление воды превышает выведение. Употребление большого количества воды обычно не приводит к гипергидратации, если почки, сердце и гипофиз функционируют должным образом. Взрослому человеку придется выпивать более 2 галлонов США в день (7,6 л в день), чтобы превысить способность организма выделять воду.
Похоже, вы выпиваете до 12 литров, что больше, чем энциклопедия выше считает безопасным. Таким образом, вы можете сократить. Кроме того, кажется, что употребление более 1,5 литров за короткое время (менее часа) также может быть опасным , и вам следует быть более осторожными, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия.
Если вы пьете слишком много воды и ваш электролитный баланс плохой, некоторые ранние симптомы могут включать тошноту и рвоту, головную боль, утомляемость, мышечные спазмы, спазмы и вздутие живота. Если вы начинаете испытывать такие вещи, прекратите тренироваться или делать то, что заставляет вас потеть, и попытайтесь улучшить свой электролитный баланс. Употребление банана может быть полезным, если вы не хотите потреблять больше жидкости. Однако обратите внимание, что симптомы обезвоживания схожи. Кроме того, судороги, возникающие во время упражнений, не обязательно вызваны проблемами с гидратацией или электролитами.
Обратите внимание, что я не врач, диетолог или ученый. Вышеизложенное не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию. Если вы чувствуете, что у вас может быть дисбаланс электролитов, не игнорируйте свои симптомы из-за всего, что вы прочитали здесь. Если у вас есть дополнительные вопросы или опасения, было бы благоразумно поговорить с врачом и/или провести дополнительные исследования.
Ответ Джошуа Кармоди довольно хорош, но я хотел бы добавить точку зрения ультрамарафонца. Правильная гидратация и питание являются одним из ключей к завершению гонки, причем быстрой, поэтому мы хорошо осведомлены о том, что работает.
Количество, которое выпивает Хапгорз, кажется мне огромным. Однако, пока они пьют от жажды, это, вероятно, будет безопасно. Имеющиеся у нас доказательства состоят в том, что в нормальных условиях рефлекс жажды очень точен. Я бы также рекомендовал пить электролитный напиток.
При выполнении упражнений на выносливость главной задачей является получение правильного количества воды, электролитов и сахара. Существуют разные мнения о том, следует ли вам точно возмещать воду, потерянную во время тренировки, или ее действительно возможно восполнить. Количество воды, которую вы можете выпить, ограничено скоростью, с которой ваш желудок может опорожнять воду в тонкую кишку (скорость опорожнения желудка). Это зависит от человека, но составляет от 750 мл до 1,5 л.
Следующая проблема заключается в том, сколько углеводов (сахара) следует употреблять. То, что вы пьете, должно иметь концентрацию от 6% до 8%. Если концентрация слишком высока, то организм будет удалять воду из вашего кровотока, чтобы сделать ее между 6% и 8%, а затем передать ее в тонкий кишечник. Этот процесс очистки не очень хорош, потому что он обезвоживает вашу кровь, пока кишечник не вернет воду.
В результате вы можете получить только около 200-300 калорий в час.
Следующая проблема — электролиты. Есть 4, которые вам нужны: натрий, калий, магний и кальций. Напиток с электролитом или напиток с электролитом/углеводом будет содержать их примерно в правильной концентрации. Производители соревнуются в науке относительно того, какова именно эта концентрация, но все они примерно правы.
При беге на сверхдлинную дистанцию ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях. Поэтому на расстояния более 50 км большинство экспертов рекомендуют, чтобы 1% концентрации составлял белок, чтобы замедлить этот процесс.
Кроме того, для упражнений в течение нескольких часов вам часто нужно дополнять потребление электролита из вашего напитка солевыми таблетками.
Предотвращение обезвоживания и гипонатриемии/гиперволемии (слишком мало натрия/слишком много воды) является сложной задачей. У них очень похожие симптомы, и оба могут привести к летальному исходу. Этот стол от Karl King of Succeed! это лучшее руководство, которое я знаю (я включаю его в свою информацию для моей гоночной команды).
Методические рекомендации:
Этот недавний пост о беге, основанном на науке, актуален. Приведенный выше ответ является исчерпывающим, но статья охватывает часть той же темы с информацией из книги Тима Ноука « Искусство бега» . Автор поста также дает краткий анализ некоторых популярных спортивных напитков.
мойсеф