Многократные легкие становые тяги лучше, чем одиночные тяжелые максимальные?

Ответ практического программирования: 1-3ПМ для силы

Со страницы 79:

Сила, основная цель тренировок и важный компонент силовых показателей, достигается за счет меньшего количества повторений (от 1 до 3) с более тяжелыми весами (от 90 до 100% от 1ПМ).

Обратите внимание, что в этом контексте Риппето использует узкое определение силы, которое не включает силу, гипертрофию или выносливость. Выполнение меньшего количества повторений и только одного или двух подходов приводит к значительному снижению объема и средней нагрузки на пределе ваших возможностей (я перефразирую второй абзац на странице 82). По этим причинам (и повышенной опасности получения травмы) я бы не рекомендовал использовать 1ПМ или 2ПМ в качестве регулярных тренировочных стимулов.

Хотя оригинал на странице 60 PP лучше (градации от диапазона к диапазону менее резкие), эта диаграмма с Reddit отлично объясняет эффекты различных схем повторений:

Аргументация Риппето в пользу 5ПМ вместо 1-3ПМ

Ключевая строка для вас со страницы 102, выделение мое:

Абсолютная сила достигается за счет очень малого количества повторений (1-3) в подходе, масса увеличивается за счет большего количества повторений (от 10 до 12), а локальная мышечная и системная выносливость развивается за счет еще большего количества повторений (20+). Для новичка лучше всего работает схема повторений, которая находится прямо в анаэробной середине: подходы по 5 повторений. Пятерки достаточно близки к силовому концу континуума, чтобы обеспечить огромное увеличение силы, что является основной целью новичка. Пяти повторений также достаточно, чтобы выработать толерантность к повышенным уровням работы и обеспечить достаточную гипертрофию, чтобы также произошло увеличение мышечной массы.

...

Пятерки оптимальны для новичка; они эффективно стимулируют увеличение силы и другие формы прогресса, не вызывая достаточного мышечного или нервно-мышечного истощения, чтобы вызвать ухудшение техники в конце сета.

Вполне возможно, что вы все еще находитесь в диапазоне своего потенциала для новичков. Если это так, подходы становой тяги из 5 подходов вместо 1 или 2 будут оптимальными для общего развития. Если вы обнаружили, что не можете прогрессировать с ежедневными прибавлениями или что 5ПМ слишком обременительны, несмотря на то, что вы едите и достаточно отдыхаете, лучше работать с подходами из 2 или 3 подходов в становой тяге.

Резюме

Я бы пока придерживался программирования для новичков на этом подъемнике. 5/3/1 может сработать, но я думаю, что было бы эффективнее просто сосредоточиться на линейной прогрессии.

Почему

Если ваша максимальная становая тяга составляет 350 фунтов, нет особого смысла беспокоиться о вашем 1ПМ (1ПМ) или 2ПМ. На этом этапе более продуктивно сосредоточиться на 4ПМ или 5ПМ. Вы хотите сосредоточиться на наращивании силы и мощи с помощью тяжелых подходов по 4-6 повторений, а не на демонстрации этого в одном максимуме. Это также намного реже приводит к травмам и легче восстанавливается.

Становая тяга 300 фунтов с 2ПМ все еще находится в пределах диапазона линейной прогрессии. Еженедельно или два раза в неделю подходы по 5 повторений, прибавляя 2,5 или 5 фунтов за каждое занятие или через каждое второе занятие, должны быть выполнимы, если вы достаточно отдыхаете и достаточно едите.

Исследовательская работа

Позже я перепроверю страницы 79-82 Практического программирования, чтобы убедиться, что это имеет смысл (согласно форумам Starting Strength ).

Я не думаю, что есть большая разница между выполнением 2x и 1x. Оба сосредоточены на предельной силе. Я лично предпочитаю делать 1x только потому, что более высокий вес (по сравнению с 2) повышает мое эго и устраняет любую двусмысленность, когда я хочу рассчитать установленный вес на основе моего 1 повторного максимума.

Тем не менее, вам, вероятно, будет лучше применить стимул в диапазоне, больше похожем на 4 повторения, и просто использовать 1 или 2 подхода для проверки вашего прогресса. Например, моя текущая еженедельная (ну, я использую 8-дневную неделю, чтобы иметь 2 дня отдыха между каждым циклом) тренировка (основанная на тренировке Техаса, описанной в Практическом программировании ) такова:

• Понедельник: 6 подходов по 4 повторения с 80% 1ПМ.
• Среда: более легкие дополнительные упражнения, без становой тяги.
• Четверг: 3 подхода по 4 повторения с 65% 1ПМ
• Суббота: 1ПМ на 100% (попробуйте установить личный рекорд каждую неделю)

В таком графике вы можете чередовать 1ПМ или 2ПМ в последний день. В практическом программировании рекомендовалось чередовать 1 и 2 раз в две недели.

«Моя максимальная становая тяга — 350 фунтов (еще набираю)».

Если вы все еще набираете, то, что вы делаете, работает. Продолжайте делать это, пока это не перестанет работать. Не тратьте время и энергию на поиск волшебной программы.

Вы не поверите, как много парней меняют свой стиль тренировок, пока они все еще добиваются прогресса. Если он не сломан, не пытайтесь его починить. Упорно работайте над улучшением своей техники. Уже одно это добавит фунтов к планке.

Есть много-много способов стать сильнее. Ваш вопрос подразумевает, что вы работаете до максимального или почти максимального сингла, когда приходите тренировать становую тягу. Достичь тренировочного максимума и отрегулировать максимальный вес в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день, — вполне достойная стратегия. Боб Пиплс использовал этот тип тренировок, чтобы развить свою тягу на 700+.

Еще один отличный метод — взять более легкий вес (например, 280 фунтов для тех, кто может тянуть 350 фунтов) и выполнить с ним 10 синглов с максимальным усилием в каждом упражнении. То же самое можно сказать и о подходах по 2, 3, 4 или 5 повторений и переходе к тяжелому подходу.

Прямые наборы или наборы поперек - еще один. Я помню, как делал 10 x 3 повторения с 335 фунтами из дефицита, в то время как мой максимум составлял около 500 фунтов. Это было весело! И я уверен, что это помогло моей тяге. Прямые сеты сделают вашу технику более стабильной и повысят вашу работоспособность. Я бы не рекомендовал делать прямые подходы с более чем 70% от максимума, так как усталость накапливается очень быстро.

Как я уже сказал, если тяжелые синглы работают, и вы все еще набираете вес. Продолжать идти. Тяжелые синглы — самый прямой способ улучшить максимальную силу; это кондиционирует вашу нервную систему и делает ее более эффективной.

Если вы чувствуете себя немного измотанным, просто выберите легкую неделю и посмотрите, как пойдут дела, когда вы вернетесь к тяжелой атлетике.

Ваше здоровье!