Я никогда не был очень спортивным - я начал ездить на велосипеде по городу несколько месяцев назад, недавно проехал 30 миль (и чувствовал себя прекрасно после этого - мог бы сделать больше, хотя темп был не очень быстрым). Совершил несколько более коротких поездок с некоторыми группами, которые меня убили (много холмов, скорость была около 12-14 миль в час, что было неплохо, но, черт возьми, эти холмы), но я определенно заметил улучшение (теперь я намного быстрее). чем я был 3 месяца назад). В настоящее время я сижу на диете и работаю с личным тренером, чтобы быть в форме (он в основном работает со мной над моим корпусом), но мне еще предстоит пройти долгий путь. Я мог бы, вероятно, потерять около 15 фунтов.
В любом случае, приближается зима, и я увлекся велокроссом. Я хочу провести несколько гонок в следующем году (да, я понимаю, что сезон только начался). Итак, что я должен начать делать сейчас, чтобы привести себя в форму, чтобы через год я мог участвовать в гонках на велокроссе? Я не смогу тренироваться на улице, так как скоро пойдет снег.
Соответствующая информация - мне 22 года, женщина, у меня есть очень старый дорожный велосипед, на котором я катаюсь по городу и когда выезжаю на более длительные поездки по выходным, и дешевый горный велосипед. Я подумывал о покупке кроссовок на зиму (стоит ли?). Я хотел бы в конечном итоге купить шоссейный велосипед получше (~ 1000 долларов) для следующего сезона, чтобы я мог участвовать в серьезных поездках, и, если я в конечном итоге буду заниматься велокроссом, возможно, куплю велосипед для велокросса.
Любой совет будет принят во внимание!
Похоже, главный вопрос, который у вас есть, это «что мне начать делать сейчас, чтобы привести себя в форму, чтобы через год я мог участвовать в гонках на велокроссе?»
Периодизация Основным принципом спортивного совершенствования является чередование периодов наращивания базы/восстановления с периодами наращивания силы/скорости/навыка . Когда вы смотрите на стартовый график гонок через год, у вас есть возможность пройти несколько таких циклов.
Для создания вашей базы основное занятие — это много ездить верхом и, возможно, перекрестные тренировки. Вы можете использовать домашний тренажер или велотренажер, но с правильной одеждой и снаряжением вы можете продолжать кататься на открытом воздухе. Если 30 миль — ваша самая длинная поездка, вы можете поставить цель проехать метрический век (62 мили) за 10–12 недель. Любой план для новичков по езде на столетие будет работать как руководство для вашего базового периода, но вы будете чередовать тяжелые и легкие дни и совершать более длительные поездки по выходным. Обычно периоды строительства базы длятся 8-12 недель.
Для развития силы/скорости/навыков вы добавляете определенные виды деятельности или цели, но двумя основными видами деятельности являются интервалы и восхождение на холм . Выполнение поиска здесь по «интервалам» даст вам некоторое направление, но в основном в пределах заданной поездки, скажем, 30 миль, вы будете чередовать периоды интенсивной езды с короткими периодами восстановления. Это тренирует вас эффективно ездить с более высоким уровнем усилий. Восхождение на холм работает так же и развивает мышечную силу. Обычно вы следуете базовому периоду с 2-3 периодами наращивания, каждый из которых длится 3-4 недели с неделей отдыха между ними.
После нескольких периодов сборки вы переходите к другому базовому/восстановительному периоду. Итак, если ваша цель — начать гонки в октябре следующего года, вы можете построить календарь в обратном порядке от вашей первой гонки и построить несколько циклов сборки/восстановления.
Чтобы найти хорошие книги, чтобы почерпнуть идеи для тренировок, посмотрите книгу «Рекомендация по обучению: обучение».
Для создания базы или силы во время поездок на работу посмотрите Как извлечь максимальную пользу из ежедневных поездок на работу?
Вы можете участвовать в гонках на горном велосипеде на гонках CX для начинающих здесь, и все новички появляются и участвуют в гонках. Обычно только около 10-15 в группе начинающих женщин.
Гонки для начинающих длятся около 30-35 минут, и вы делаете несколько кругов. Если вас обгоняют лидеры, вы просто проедете на один круг меньше. Всегда очень весело и очень поддерживает всех гонщиков.
Сборник мыслей о нескольких поднятых вами вопросах. Краткий ответ на вопрос заголовка — «да». Читайте дальше для некоторых особенностей.
Оборудование
Если у вас есть бюджет на несколько новых велосипедов, это здорово. Тем не менее, исходя из ваших очевидных желаний, я бы предложил «более серьезный ездовой велосипед» для велокросса. Вы можете надеть слики на кроссовый велосипед, и он станет шоссейным велосипедом. Вы просто надеваете разные шины, когда хотите участвовать в гонках/тренировках по грязи.
Зимняя и весенняя подготовка
Если это в вашем бюджете, обязательно приобретите тренера. Они далеки от захватывающих, но регулярные занятия на тренажере в течение зимы сотворят чудеса для вашей физической формы весной. По большей части вам захочется ехать так, чтобы вы как бы глубоко дышали, но могли продолжать разговор.
На самом деле нет особого смысла делать что-то действительно болезненное в этот период, кроме как бороться со скукой долгих зим. Если вы увлекаетесь зимними видами спорта, катание на беговых лыжах — отличный способ привести себя в форму зимой, не требуя постоянного пребывания в помещении.
Весна и лето
Ездить много. Веселиться. Прислушайтесь к своему телу и профессионально подойдите к своему новому кроссовому или шоссейному велосипеду. В начале нового вида спорта на удивление легко получить травму. Время от времени вам захочется начать кататься быстрее. Найдите пару местных маршрутов или холмов, на которых вы время от времени пытаетесь установить личные рекорды.
Вы новичок в этом виде спорта, поэтому в большинстве случаев ваши гонки будут длиться менее 40 минут. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и молотить молотком в течение 4 часов. (И не должен, если вам это действительно не нравится)
Единственная реальная конкретная тренировка, которую я бы предложил на данный момент (позже летом), это время от времени делать что-то вроде 20-секундного спринта, 20-секундного плавного вращения педалей, повторять по несколько минут за раз. Сделайте перерыв на несколько минут, затем повторите несколько раз. Делайте это один или максимум два раза в неделю.
Основная причина, по которой я предлагаю это, заключается в том, что «кросс» чрезвычайно стохастический. В отличие от шоссейных гонок (бег или езда на велосипеде), триатлона или большинства других довольно распространенных видов спорта на выносливость, кроссовая гонка часто длится 10 секунд, 5 секунд — торможение и обгон шпильки, 30 секунд — слезай с велосипеда, беги, осторожно крутите педали в повороте вне развала, ровно в течение 15 секунд ... Вы поняли идею, но ваше тело должно испытать это несколько раз, прежде чем вы сделаете это в гонке.
Технические навыки
Хотя я не думаю, что вам нужно тратить много времени на это в начале вашей карьеры, вы также не хотите пробовать это в первый раз в гонке.
Найдите поблизости хороший парк. Найдите несколько деревьев, которые стоят близко друг к другу, и попробуйте объехать их по схеме «8» как можно быстрее. Делайте это в сухих и влажных условиях. В конце концов, ваш велосипед выскользнет из-под вас. Узнайте, что вы чувствуете непосредственно перед тем, как велосипед смоется, это важно.
В каждой гонке будет часть, где вам нужно спешиться. Ехать 30 секунд жестко, слезать, бегать на велосипеде 30 секунд, потом снова садиться и ехать снова. (Ютуб для техники, я бы не советовал пробовать летающее перемонтирование, оно того вообще не стоит...)
Гонки
Вы тренировались, катались год, отлично! Выходи и гоняй. Сделайте хотя бы один-два круга перед гонкой. Вы хотите хорошо разогреться, прежде чем начать, а затем просто оторваться.
Еще пара случайных моментов. Из-за жесткого/побережного/жесткого/прибрежного характера гонки на велокроссе вы почти наверняка взорветесь. Это может быть новым и захватывающим опытом, поэтому вы должны знать об этом. Вам захочется слезть с велосипеда прямо сейчас и, возможно, прилечь на некоторое время. Это нормально. Велокросс — это соревнование на выносливость, поэтому вам нужно время от времени снижать темп и восстанавливаться.
То, что вы можете сделать, зависит от навыков, подготовки, решимости и врожденных способностей. Если у вас есть достаточное количество каждого из них, вы можете заниматься серьезным, если не соревновательным, велокроссом или любой другой деятельностью. И избыток в одной области может помочь компенсировать (в ограниченной степени) недостаток в другой.
Хотя сказать, что «вы можете делать все, что вы задумали», это полная чушь, изрядная доля решимости может компенсировать недостатки в других областях (хотя не пренебрегайте обучением — есть разница между «решительностью» и «решительностью»). и «слишком ленив, чтобы работать над достижением цели»).
крс1
Вейвен Нг