Нужно некоторое руководство, чтобы начать трансформацию тела [дубликат]

Введение

Всем добрый день. Я давно хотел улучшить свое телосложение , но до сих пор не решился, потому что боюсь. Я вел очень малоподвижный образ жизни , и это сделало меня нездоровым и слабым до такой степени, что я чувствую себя непривлекательным и не уверен в себе.

Моя цель

Моя цель - сбросить много жира и нарастить мышечную массу . Обычно просто получаю идеальное тело , как у Криса Эванса, известного как Капитан Америка. Я хочу придать форму всем частям тела.

Заметки

  • Мне страшно , потому что я слышал, что если я не буду делать все правильно , т.е. правильно питаться, правильно заниматься спортом, это может на самом деле ухудшить мое телосложение .
  • У меня нет доступа в спортзал , но у меня есть кое- какое оборудование. У меня есть пара гантелей по 3 кг (~ 7 фунтов), беговая дорожка и скамья .
  • Я пробовал выполнять силовые упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы по ссылке с сайта www.dumbbell-exercises.com/, но я не чувствовал никакого напряжения в мышцах. Сначала я думал, что веса слишком легкие, но потом я прочитал статьи, в которых люди говорят, что они нарастили приличное количество мышц с помощью легких весов. Так что ясно, что я не правильно тренируюсь .
  • Я также пробовал упражнения с собственным весом, но это было то же самое. Я не чувствовал, что они имеют какой-либо эффект. Я мог бы также сделать это неправильно .
  • У меня тоже нет доступа к протеиновому порошку.

Чего я не знаю

  • Какие упражнения мне нужно делать, как , когда и сколько мне нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели.
  • Как использовать имеющееся у меня оборудование для достижения своей цели .
  • Сколько есть , что есть и когда заниматься спортом.

Те, у кого есть знания о физической подготовке, знают, как планировать свою диету, потому что они имеют представление о том, насколько напряженными являются их тренировки. У меня нет знаний о физической подготовке.

Что я знаю:

  • Я знаю, что моя цель велика, и мне потребуется много времени, чтобы ее достичь.
  • Я знаю, что диета является важной частью любой трансформации тела .
  • Я знаю основы питания , т.е. что такое калория , что такое макро- и микроэлементы , что такое ИМТ .

Мои характеристики

Age: 18
Height: 68in

//Circumference
Waist: 35in
Hips: 39in
Forearm: 10in
Wrist: 6.2in

Weight: 160lbs
Fat percentage: 18.3%
Fat weight: 29.3lbs
Lean weight: 130.7lbs

Моя мотивация

Моей мотивацией для этого является то, что я хочу чувствовать себя более активным и уверенным . А также из-за моего З/О .

Собственно вопрос

Это может звучать не как вопрос, но пожалуйста. Мне нужно руководство о том, как достичь моей цели на основе информации, которую я дал. Я хочу узнать то, чего не знаю.

Вы можете посоветовать мне, что делать лично, дать несколько советов, как начать работу, или указать мне правильное направление.

Если вам потребуется какая-либо другая информация, я дам вам знать. Заранее спасибо!

Вот ресурс, который я нашел полезным. Сбоку есть категории, касающиеся диеты и питания.
@pushkin У меня нет времени читать, но спасибо за ссылку, она действительно имеет отношение к этому контексту. Я обязательно найду время, чтобы прочитать и дам вам знать, помогло ли это мне, как только я это сделаю!

Ответы (2)

это не сложно

Процесс улучшения телосложения не так опасен или сложен, как кажется из вашего поста. Очень сложно "ухудшить свое телосложение" и тем более сделать это, не заметив, что оно ухудшается. Вам не нужно «все делать правильно», достаточно просто следовать нескольким основным принципам. Самое сложное — поддерживать мотивацию продолжать следовать своему плану! Есть так много способов достичь ваших целей, и все они, как правило, работают в разумных пределах. Я использовал множество различных техник для тренировок и выяснил, насколько эффективна каждая из них для меня в моей ситуации. (спойлер: да они все работают, но только если приложить усилия).

Кто-то вроде вас, кто думает о процессе и ищет правильный способ сделать что-то, будет в порядке, я чувствую, что в этом есть ненужные опасения. Самое главное для вас: только приступайте к плану.

Наращивание мышц

Два основных этапа:

  1. Вы работаете мышцами. Это вызывает стресс, к которому организм не привык.
  2. Вы отдыхаете. Это позволяет вашему телу нарастить мышцы, чтобы адаптироваться к стрессу, который вы наложили на него на этапе 1.

Вы повторяете, увеличивая нагрузку на мышцы с течением времени, чтобы ваше тело продолжало улучшаться.

В нем есть немного больше глубины, например, для ваших целей ваши 3-килограммовые гантели не помогут (не обращайте внимания на то, что люди в Интернете говорят о наращивании мышечной массы с помощью легких весов, здесь это звучит ужасно вне контекста). Я бы посоветовал абонемент в тренажерный зал, где вы сможете начать использовать штанги и правильно набирать вес.

Что касается вас, вы хотите, чтобы вы стремились поднимать тяжелые предметы в подходах по 5-15, тренируя все свое тело каждый раз, когда вы в тренажерном зале, и посещая тренажерный зал так часто, как вы можете / хотите (минимум 3 раза в день). неделя).

Ваши цели (первые несколько месяцев)

  1. Привыкайте поднимать тяжести
  2. Изучите некоторые базовые упражнения (приседания, жим лежа, тяга и т. д.)
  3. (после того, как вы сделали несколько сеансов) Начинайте качать мышцы! Старайтесь со временем увеличивать вес/подходы/повторения.

Даже если ты все делаешь не так..

Не волнуйся. Это путешествие, и вы сделаете несколько неправильных шагов, но вы извлечете из этого урок. Меня бы не было там, где я сейчас, если бы я не совершил целую кучу ошибок на этом пути.

Поверьте мне, нанести себе «постоянный» вред очень и очень сложно, если только вы этого не хотите. Любые ошибки, которые вы совершаете, в худшем случае отнимут у вас немного времени, но в то же время обеспечат вам бесценный опыт. Примите ошибки. Экспериментируйте и раздвигайте границы. Веселиться.

Как я уже сказал выше: «У меня нет доступа в спортзал», я живу в несколько отсталом районе. Однако я хотел бы знать, сколько мышц, по вашему мнению, мне позволят нарастить мои 3-килограммовые гантели? Это нормально, если я не наращиваю слишком много мышц, пока у меня их больше, чем было в начале. Также по моему мнению возможно ухудшение телосложения. Что, если вы нарастите слишком много мышц или потеряете слишком много жира в нежелательных частях тела? Не сделает ли это вас хуже в ваших собственных глазах, чем вы начали? В любом случае, большое спасибо за ваш ответ, я надеюсь, что вы сможете вернуться ко мне по этому поводу :)
@Tayab Что ж, с любым весом, который у вас есть (например, с вашими 3-килограммовыми гантелями), вам придется тренировать / утомлять / напрягать задействованные мышцы. Это довольно сложно сделать с 3 кг. На самом деле я бы порекомендовал найти тяжелые предметы вокруг вашего дома / по соседству и проявить творческий подход (найти камни или что-то еще). Делайте упражнения с собственным весом. Вы получите лучшие результаты. О наращивании мышечной массы или сжигании жира уродливыми способами я могу написать слишком много об этом (ограничение количества символов), но вы должны понимать, что это неправильное представление. Мышцы растут так медленно, что никто в истории не наращивал «слишком много», не осознавая этого.

Скажу честно, с 3-килограммовыми гантелями вы не наберете мышечную массу. Они просто слишком легкие. Одно отжимание заставит вас поднять в пять раз больше веса. Я понимаю, если вы не можете получить абонемент в тренажерный зал, но вам будет лучше заниматься с собственным весом до тех пор, поскольку они позволят вам прогрессировать. Ваше предположение о том, что художественная гимнастика слишком проста, необоснованно, поскольку для наращивания силы нужно выполнять множество упражнений (прочитайте ссылку раньше, чтобы получить дополнительную информацию от кого-то более квалифицированного).

http://www.barbrothersgroningen.com/calisthenics-workout-plan/

Теперь, с вашим предположением в комментарии к ответу hamza_tm, что вы можете легко ухудшить свое телосложение, я бы сказал, что это очень сложно. Простая потеря жира улучшит ваше телосложение, так как все ваши мышцы будут казаться больше. Также требуется экстремальный объем работы, чтобы нарастить мышечную массу в определенной области, мы говорим о годах работы только на трицепс или только на основную работу, чтобы что-то произошло. Соблюдайте комплекс упражнений для всего тела, и все будет в порядке. И учитывая ваш страх потерять слишком много жира в неправильных частях тела, я бы сказал, что вам не следует беспокоиться об этом, так как почти любая часть вашего тела, которую вы считаете слишком худой, может быть заполнена мышцами.

http://www.leighpeele.com/wp-content/uploads/2010/02/10-percent-body-fat-male-pictures1.jpg .

У обоих этих мужчин 10 процентов жира, но, как вы можете ясно видеть, у одного очень высокая мышечная масса, а у другого ее очень мало.

Идея о том, что фитнес чрезвычайно сложен, продается фитнес-индустрией для продажи продуктов и добавок. Выберите готовый план и последовательно следуйте ему, и вы увидите результаты.

Теперь, когда вы начинаете эту программу, я бы также посоветовал вам использовать калькулятор If It Fits Your Macros (ссылка ниже) и использовать его для медленного сжигания жира. Вы будете намного счастливее, если ваше тело сначала станет худым, и вам будет намного легче похудеть, прежде чем набирать массу. Воспользуйтесь калькулятором и проиграйте на 15-процентном варианте, чтобы у вас осталась энергия для тренировок с собственным весом.

http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Ведите дневник питания с помощью приложения вроде myfitnesspal или дневника и придерживайтесь его как можно лучше. Если вы не всегда можете получать достаточно белка или съедаете слишком много углеводов на 20 г, не корите себя из-за этого и не беспокойтесь. Просто постарайтесь изо всех сил на следующий день и продолжите свою программу.

Если вы сохраните обе эти вещи в течение нескольких месяцев, вы увидите результаты. Если вы будете следовать программе последовательно и закончить все 6 месяцев, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Сделайте фотодневник своего прогресса, чтобы поощрить себя и сделать ваши изменения более заметными.

Вы можете сделать это хорошо.

Нужно некоторое руководство, чтобы начать трансформацию тела [дубликат]
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v