Как похудеть, если я вешу 345 фунтов?

1. Запишитесь на прием к врачу. У вас есть некоторые проблемы со здоровьем, которые вам нужно решить с врачом, чтобы вы могли составить план здорового похудения. Ваш врач также будет следить за вашим прогрессом и улучшением здоровья, что поможет вам сохранять мотивацию на этом пути.

2. Получите квалифицированную помощь . Самый быстрый и надежный способ кардинально изменить свою жизнь — обратиться за профессиональной помощью. Врач и диетолог помогут вам достичь ваших целей более эффективно, чем пытаться делать это самостоятельно, тем более что вы выросли с нездоровыми привычками в еде. (Учитывая, что у вас 5 детей, вы обязаны готовить им более качественную еду с правильным размером порций и не создавать у них нездоровых привычек.)

   Чем лучшую команду вы создадите вокруг себя, тем больше у вас шансов на успех. Друг, который будет поощрять вас ходить, когда вы на самом деле этого не хотите, диетолог, который просматривает ваши дневники питания, врач, который измеряет ваш прогресс, и/или консультант, который помогает вам преодолеть эмоциональные блоки, чтобы увидеть лучшее будущее. у всех есть место, чтобы помочь вам превратить ваши нездоровые привычки в новый здоровый образ жизни для вас и ваших детей.

   3. Составьте свой план действий: планирование питания, размеры порций, расписание упражнений, новые виды деятельности с детьми и умственные/эмоциональные упражнения, которые помогут вам добиться успеха.

   4. Начните работу над своим планом. Взгляните на шаги, упомянутые в этом вопросе, и ответьте на вопрос о похудении . Удачи. Просто нужно начать.

Вы очень похожи на эмоционального едока — человека, который ест, чтобы успокоиться от жизненных стрессов. Если это так, то это основная проблема, которую вы должны решить.

Книга Пола Маккенны « Я могу сделать тебя худой » была лучшей книгой, с которой я столкнулся для решения этой проблемы, страдая от эмоционального переедания, и я, должно быть, прочитал около 30. «Почему мы толстеем » и « Пшеничный живот » также были фантастическими, заставив меня понять, что это не просто о калориях в сравнении с калориями, но что составляет эти калории. Я обнаружил, что продукты, которые меня когда-то каким-то образом привлекали, очень скоро вызывали у меня желание есть снова из-за вызывающего привыкание «кайфа», который я получал от них, и, в конечном итоге, резкого падения сахара в крови.

Упражнения-это трудный способ похудеть , по сравнению с лучшим питанием. Чтобы сжечь лишние калории из-за неправильного выбора продуктов, требуется много работы, обычно невыполнимой в течение длительного периода времени (особенно когда время ограничено). Почти несправедливо, что вам придется ходить час, чтобы сжечь лишние калории от одного плохо подобранного приема пищи. Вам не нужно есть салаты и, пожалуйста, не садитесь на диету, просто узнайте, что такое плохой выбор продуктов, и сделайте его исключением, а не нормой. Не спешите, нужно время, чтобы изменить свой образ жизни.

Упражнения также повышают аппетит , заставляя вас чувствовать себя более голодным, чем если бы вы не занимались спортом. Однако положительный эффект от упражнений заключается в том, что они могут сделать вас умственно сильнее в сопротивлении неправильному выбору пищи, зная, что болезненная тренировка была напрасной, если вы потворствуете.

Я бы попытался включить упражнения в ваши текущие занятия , а не посвящать им время, простые вещи, такие как парковка недалеко от школы и прогулка, чтобы забрать детей, или из торгового центра. Вам понравится простота парковки, а также вы привите детям хорошие привычки. Припаркуйтесь немного дальше, так как вам становится легче.

Научитесь воспринимать работу по дому как упражнение, и она станет более терпимой. Посыпая упражнения в течение дня, это будет служить постоянным напоминанием о том, что нужно делать правильный выбор в еде, о чем мы легко можем забыть, когда уровень сахара в крови требует внимания.

Не смотрите телепередачи о похудении и не сравнивайте свои потери веса с потерями других людей. В этих телешоу есть штатные тренеры, диетологи, участники опасно обезвоживают себя перед взвешиванием, а шоу сокращают время для драматического эффекта: потеря одной недели на самом деле равна двум.

Вы можете попробовать присоединиться к онлайн-сайту по снижению веса, такому как MyFitnessPal , чтобы получить точную оценку того, сколько калорий вы едите, но, разработав и запустив онлайн-программу по снижению веса сообщества в течение 6 сезонов, я перестал верить в аспект сообщества. похудения. Если вам нужно сообщество, чтобы ответить, потеря веса не так важна, как должна быть для вас. Требуется больше знаний и/или подкрепления в отношении пагубных последствий для здоровья – ведь речь идет о долголетии, и это не тайна, что ожирение убивает.

Вы должны хотеть этого для себя, а не потому, что вам нужно отчитываться перед кем-то или ради их восхищения.

Отличным местом для начала будет просмотр видео этой молодой женщины на YouTube . Она начинала в том же месте, что и вы (не разбиралась в питании, имела лишний вес всю жизнь, ~330 фунтов и т. д.), и за несколько лет похудела примерно на 180 фунтов. Многие из ее видео содержат чрезвычайно практичные и конкретные советы, а ее история очень вдохновляет. Я думаю, что самым важным, что она сделала, было исследование потери веса в течение 4 месяцев, прежде чем начать свой план по снижению веса. Когда она начинала, она почти знала, чего ожидать, и была мотивирована продолжать корректировать свой план, поскольку что-то срабатывало, а что-то нет.

Я много читал о похудении и за последний год сбросил около 50 фунтов. Я не думаю, что кто-то, кроме вас, может подобрать режим питания/упражнений, который будет работать на вас. Вам нужно найти набор диетических изменений и способов ввести в свою жизнь упражнения, которые приведут к долгосрочным изменениям. Я могу порекомендовать несколько вещей, которые сработали для меня, но не все они могут сработать для вас. Я уверен, что есть вещи, которые будут работать для вас, но никто здесь не перечислил. Экспериментирование является ключевым. Я бы посоветовал попробовать те, которые кажутся привлекательными или управляемыми (особенно первый), и двигаться дальше.

1. Отслеживайте свой вес. Для этого существуют различные онлайн-инструменты. Я использую диету хакера , хотя слышал много хорошего о MyFitnessPal. Я знаю, что поначалу это угнетает, но на самом деле наблюдение изменений с течением времени, когда вы вносите изменения в свой рацион, может стать очень мотивирующим. На все, что вы отслеживаете, вы можете повлиять. Многие люди ведут дневники питания и считают калории, но у меня никогда не было на это средств.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Это постное мясо и сыры, яйца, густой греческий йогурт, бобы и чечевица. Белок увеличивает чувство сытости (ощущение сытости) и помогает сохранить сухую массу тела при похудении.
3. Соблюдайте диету с низким содержанием сахара. Все сладкое, кроме фруктов, вероятно, лучше всего употреблять в умеренных количествах, а лучше вообще не употреблять. Это включает в себя фруктовые соки всех видов и газированные напитки.
4. Возьмите маленькие тарелки и стаканы. Это заставляет пищу, которую вы едите, выглядеть больше. Все как бы на автопилоте, когда мы едим, поэтому лучшее место для диеты — это до того, как она окажется на вашей тарелке.
5. Или еще лучше, прежде чем он появится в вашем доме. Я стараюсь держать всю нездоровую пищу в моем доме. Когда я действительно решаю купить нездоровую пищу, это очень, очень неудобно, и я стараюсь покупать столько, сколько собираюсь съесть, когда моя решимость слаба. Я усвоил этот урок на горьком опыте, когда бросал курить: все сигареты, которые приносил домой, я выкуривал в кратчайшие сроки. Многие люди могут выкурить несколько сигарет, когда выпьют, и забыть об этом на следующий день. Я не такой, как эти люди. То же самое и с нездоровой пищей. Многие люди могут съесть несколько чипсов и положить пакет обратно в шкаф. Для многих людей, страдающих ожирением, ставка на то, что вы не сможете съесть всего одну порцию, является ложной ставкой.
6. Монотонность — ваш друг. Соблюдение монотонной диеты с высоким содержанием белка и клетчатки значительно облегчило мне сокращение калорий. На завтрак я ем овсяные отруби и простой греческий йогурт. Каждый день. Я ем чечевицу или черную фасоль 4-5 раз в неделю. Однообразие заставляет меня есть меньше пищи в целом, а клетчатка и белок делают ее более сытной.

Хорошие ссылки:

• Бездумное питание, Брайан Вансинк. Он описывает гораздо больше техник, чтобы «обмануть себя» и заставить есть меньше или лучше, как в случае с маленькой тарелкой выше.
• Медленноуглеводная диета Тима Ферриса. Я ненавижу его стиль письма, но он подробно описывает в основном ту же диету, которую я нашел полезной. (Не обращайте внимания на заявления о потере 20 фунтов за 20 дней или что-то в этом роде.) Это неплохой набор простых блюд для начала.
• Конец переедания, Дэвид Кесслер. Он описывает, какие продукты чаще всего приводят к перееданию: в основном это сочетание крахмала/сахара, жира и соли. Эти продукты буквально вызывают привыкание (как наркотики) и провоцируют переедание.

Что касается упражнений, я бы посоветовал начать с ходьбы, но трудно ли это из-за вашего артрита, я не знаю. Старайтесь двигаться так, как вам удобно, пусть даже немного. Я бы посоветовал взять гантели весом в 5 фунтов и просто поиграть с ними, пока вы смотрите телевизор. Например, поднимите руки в стороны, согните бицепс и т. д. Поиск на Youtube по запросу «упражнения для страдающих патологическим ожирением» выдал несколько домашних видеороликов с советами по упражнениям от людей с избыточным весом, многие из которых тяжелее вас. Я не рекомендую конкретно какой-либо из них, но они кажутся вам хорошим местом для начала вашего исследования. Посмотрите, какие упражнения кажутся достижимыми и безопасными, и попробуйте некоторые из них.

Потеря веса — это действительно мучительно медленный процесс. Главное, чтобы он был последовательным. Достижение более здорового веса, вероятно, является многолетним обязательством. Потеря фунта в неделю — довольно агрессивная, но выполнимая цель для большинства людей. Но даже полкило за две-три недели — это все равно движение в правильном направлении. Ожидание более быстрой потери — это то, что обескураживает многих людей.

Тем не менее, стоит начать по двум причинам. Во-первых, даже относительно небольшая потеря веса может привести к значительному снижению риска таких заболеваний, как диабет. Во-вторых, вся потеря веса — это просто работа с хорошими привычками. Если вы напортачили, не занимайтесь спортом, не переедайте, что угодно, сейчас все это не имеет значения. Важно то, что вы делаете сегодня, а не то, что вы сделали вчера, чего не должны были делать. Это было ключевым моментом для меня как при отказе от курения, так и при похудении. Если я оступился и выкурил сигарету, это не означало, что я "снова начал курить", это означало, что я "один раз курил". Точно так же, если вы съели слишком много за один день, это не значит, что вы перестали худеть. Это всего лишь временная неудача, а не конец пути. Удачи!

Во-первых, давайте просто начнем с определения того, что значит терять жир. Потеря жира происходит, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает в этот день. Тогда имеет смысл, что вы можете сбросить жир, либо съев меньше (потребляя меньше калорий), либо больше тренируясь (сжигая больше калорий). Поэтому неоценимо то, что вы рассчитываете свои ежедневные потребности в калориях , чтобы точно знать, сколько еды/упражнений вам нужно, чтобы похудеть. Поскольку 1 фунт телесного жира равен 3500 калориям , разумное ожидание потери веса составляет 1 фунт в неделю (дефицит 500 калорий в день).

Я ем всю неправильную пищу, иногда мне кажется, что я просто не могу перестать есть.

Обратите внимание, что в первом абзаце я сказал «употреблять меньше калорий», а не «есть меньше?» Это было тщательно сформулировано, потому что вам не обязательно «есть меньше», а вместо этого «Ешьте разумнее» (тм). Если вы начнете есть правильную пищу, вы будете чаще чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью будете переедать. Неправильные продукты, такие как чипсы или газированные напитки, содержат много калорий, но очень мало насыщают вас, в то время как более здоровая пища ( особенно с высоким содержанием клетчатки ) даст вам необходимые питательные вещества и удовлетворит ваш голод гораздо быстрее. Если вы хотите газировку, замените ее зеленым чаем. Если вы хотите перекусить жирным или сладким, замените его фруктами, орехами или йогуртом. Это «Умное питание» (тм) поможет вам быть здоровым, получать калории, необходимые вашему телу для энергии, и оставаться сытым в течение дня.

Итак, учитывая, что я все время дома, какие упражнения я могу сделать, чтобы хорошо начать программу упражнений?

Начните с малого и продвигайтесь вверх. Я имею в виду как продолжительность упражнений, так и их тип/интенсивность. Прежде чем приступить к полноценной программе, я бы проконсультировался с врачом и узнал его мнение о том, каким должен быть уровень интенсивности упражнений.А пока продолжайте ходить. Я бы **начал ходить примерно по 10-15 минут в день, 3-5 дней в неделю; со временем и по мере того, как позволяет ваше тело, постепенно увеличивайте время ходьбы и количество дней упражнений. Хотя я не знаю вашей жизненной ситуации, я полагаю, что лучшее время/место для этого будет в вашем колледже (либо в их спортзале, либо просто прогуляйтесь по кампусу). Вы также можете превратить это в семейное занятие и гулять со своими детьми (или домашними животными). Может быть, даже пойти в парк и прогуляться там, пока они играют. Есть так много вариантов и способов, которыми вы можете проявить творческий подход, выбор за вами!

Какие продукты я должен есть?

С точки зрения исключительно потери веса тип пищи, которую вы едите, не имеет значения; все, что имеет значение, это ваши калории, потребляемые в конце дня. Тем не менее, я повторю то, что я упоминал ранее, где определенные продукты, такие как чипсы или газированные напитки, являются чисто пустыми калориями и мало что делают для насыщения вашего тела, и, таким образом, вам намного труднее удерживать себя ниже вашей целевой ежедневной калорийности. Это не означает, что они делают вас толще, это только означает, что вам будет труднее стать стройнее! Умное питание (tm) будет иметь большое значение для исправления этого дисбаланса и удержания калорий ниже целевого уровня.

Не считайте это диетой, считайте это изменением образа жизни.

Сейчас я вешу 345 фунтов и чувствую отвращение к себе.

Возьмите это чувство и используйте его как мотивацию, чтобы изменить свой образ жизни . Это обычное дело, когда люди увлекаются физическими упражнениями/диетой, но через месяц или два теряют популярность (я сам виноват в этом)! Приступить к работе — это легкая часть, а сложная — проявить умственную стойкость, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться нового образа жизни.

1. Ставьте разумные цели . Если вы ставите перед собой необоснованные цели, а затем не достигаете их, вы настраиваете себя на неудачу, которая может вызвать у вас депрессию, злость и, скорее всего, возвращение к дурному образу жизни. Один фунт в неделю является разумной целью, и это составляет 52 фунта потерянного веса в год.
2. Делайте детские шаги . Когда вы впервые начинаете тренироваться и садиться на диету, ваш первый порыв — развернуться на 180 градусов и сразу все изменить. Боритесь с этим желанием и вместо этого вносите изменения медленно. Постепенно наращивайте свой целевой образ жизни. Это значительно облегчит вашему телу и разуму переход к новому образу жизни и снизит вероятность рецидива.
3. Следите за своим прогрессом . Для этого отслеживайте свой вес, процентное содержание жира в организме и индекс массы тела . Также сделайте фотографии, чтобы визуально увидеть, как далеко вы продвинулись.
4. Возьмите на себя ответственность . Найдите людей, с которыми можно похудеть, которые мотивируют вас и несут ответственность за ваш новый образ жизни. Это могут быть настоящие друзья, платные группы поддержки, такие как люди, следящие за фигурой , или бесплатные/открытые группы поддержки через facebook / meetup .

За последние 10 лет я несколько раз работал с мамой, пытаясь помочь ей в борьбе с лишним весом. Последняя попытка была в 280 фунтах. За эти годы у нас было много больших успехов и несколько неудач. Вот некоторые из моих мыслей от работы с моей мамой.

Ментальный

Самая большая точка отказа, которую я испытал с моей собственной матерью, была эмоциями. Мы добились больших успехов: в один раз она похудела на 70 фунтов за несколько месяцев, в другой раз благодаря очень строгому режиму питания она похудела на 30 фунтов за 30 дней, но переломным моментом стала депрессия и мысли о неудачах. Когда она достигала плато потери веса, она часто сдавалась и возвращалась к своему прежнему режиму работы.

Постарайтесь убрать из этого все эмоции. Это действительно требует серьезного умственного перепрограммирования. Возможно, взгляд в зеркало, определенное число на шкале, вид определенного человека или определенной еды вызывает депрессивное эмоциональное состояние. Какими бы ни были эти вещи, их нужно идентифицировать, и вам нужно переучить свой мозг не идти туда. Это тяжело, но делайте все возможное, чтобы отключить эти негативные эмоции.

Может быть, это помогает думать об этом как о своей работе. Может быть, вы думаете об этом как о научной деятельности. Чем больше эмоций вы вовлекаете в процесс, тем более нестабильным становится процесс.

Я думаю, что отправной точкой и, безусловно, самым сложным пунктом любого плана по снижению веса является умение контролировать свои эмоции. Вы не можете позволить депрессии встать у вас на пути — легче сказать, чем сделать, я знаю, — но вы должны найти способ радикально измениться. Какой бы план питания или программу упражнений вы ни выбрали, вы должны знать, что это то, чем вы будете заниматься каждый день своей жизни, независимо от того, видите ли вы результаты или нет. Вы должны сделать это, потому что у вас есть убеждение, что это правильно.

Поддерживать

Хотя часть вас должна быть на 100% привержена успеху, даже если кажется, что ваша собственная семья не думает, что вы на самом деле справитесь с этим (моя мама так считала), вам нужно найти людей, с которыми вы сможете справиться. сцепитесь руками с теми, кто поднимет вас, когда вы упадете, и вам нужно сделать то же самое для них. Одинокие рейнджеры редко побеждают. Может быть, это онлайн-форум, местная группа или обратитесь в местную больницу, чтобы узнать, есть ли у них классы питания/группы поддержки. Часто в больничных группах есть опытные диетологи, которые могут дать вам совет в вашей конкретной ситуации, привлечь вас к ответственности и могут быть намного дешевле, чем коммерческие услуги по снижению веса.

Диета

Конечно, вам нужно психологическое преимущество, чтобы придерживаться диеты. Тем не менее, то, что я рекомендую вам ниже, является одной из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для себя, и дает одни из самых быстрых результатов, которые я видел (уступает только кетогенной диете, но диета, описанная ниже, на самом деле устойчива в долгосрочной перспективе). ).

Это называется диета с медленными углеводами . Парень по имени Тим Феррис действительно продвигал это, и проверьте эту ссылку, вы увидите феноменальные истории успеха. Это то, что носила моя мама, когда она похудела на 30 фунтов за 30 дней. В то же время она снизила уровень глюкозы с диабетического диапазона (135) примерно до 85 пунктов и снизила общий уровень холестерина примерно на 75 пунктов.

По сути, вы едите черную фасоль, чечевицу, горох, миндаль, зеленые овощи и курицу.

И вы избегаете, как чумы, всех молочных продуктов, всех фруктов, всех злаков и всего белого (хотя яичные белки в порядке).

Проводите один день каждую неделю, готовя всю свою еду. Достаньте мультиварку и бросьте в нее фасоль и чечевицу. Предварительно упакуйте всю свою фасоль в пакеты с замком на неделю. Не ешьте ничего, что не было предварительно упаковано и заранее спланировано. Не стесняйтесь наедаться бобами, чтобы не проголодаться. Еда не захватывающая, но результаты.

Если у вас хватит духу заниматься этим каждый день до конца жизни, вы увидите потрясающие результаты. Вы просто не сможете не победить, если найдете в себе силы не отказаться от этой диеты.

Упражнение

В этот момент любые упражнения должны быть малотравматичными для здоровья суставов. Я действительно рекомендую найти тренажерный зал, который предлагает уход за детьми. Если это не вариант, поищите подержанный эллиптический тренажер на Craigslist и потренируйтесь до того, как дети проснутся. Вы должны выполнять не менее 45 минут (и больше) медленного кардио каждый день. Медленное кардио должно поддерживать частоту сердечных сокращений около 65% от вашего максимума или, как правило, от 110 до 120 ударов в минуту в зависимости от вашего возраста. Поскольку этот тип кардио очень скучный, вам захочется найти что-то интересное для просмотра или прослушивания, будь то просто хорошее телешоу или отличная серия лекций из iTunes U. Во всяком случае, если вы не беретесь за ум без кардио выполнять будет намного сложнее.

В зависимости от того, сколько времени у вас есть, я бы также порекомендовал поработать над некоторыми базовыми тренировками с отягощениями, чтобы начать наращивать мышечную массу. Здесь масса преимуществ, от эндорфинов до ускоренного метаболизма.

Никогда не оглядывайся назад

Когда человек начинает набирать вес, жировые клетки этого человека начинают расти, делиться и создавать больше жировых клеток. Что бы вы ни делали, эти жировые клетки останутся с вами на всю оставшуюся жизнь. Вы можете уменьшить их почти до нуля. Но если вы когда-нибудь перекормите их, они тут же вернутся и вернут вам ваш самый тяжелый вес в кратчайшие сроки. Вот почему ты никогда не можешь оглядываться назад.

Это может звучать немного напряжно, но будьте готовы к тому, что больше никогда не будете получать удовольствие от еды. Вы найдете радость в своих детях, вы найдете радость в том, чтобы с каждым днем ​​становиться здоровее, делать правильные вещи для себя и своей семьи, и вы найдете много радости в том, что проживете значительно более долгую жизнь без болезней. Но исчезнет всякое удовольствие от еды. Вы начнете есть только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Дополнительные вопросы

Существует очень небольшой сегмент людей с избыточным весом, которые имеют генетическую предрасположенность к избыточному весу. Это не относится к большинству людей, но у некоторых людей очень эффективный метаболизм, который позволяет им выживать на очень небольшом количестве калорий, что делает невозможным регулярную диету. Если после серьезного и строгого режима вы не видите потери веса в течение нескольких месяцев, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, не относитесь ли вы к этим людям. В таких случаях бариатрическая хирургия (наложение бандажа) может быть лучшим способом контролировать свой вес и добавить годы к жизни.

Я надеюсь, что что-то здесь поможет вам в вашем путешествии. С наилучшими пожеланиями.

Ваш вес — это вопрос здоровья, поэтому относитесь ко всему, что читаете в Интернете, включая мой следующий ответ, с долей скептицизма. Если вы можете - судя по вашим комментариям, я знаю, что вы не можете прямо сейчас, но сделайте это, как только сможете - попробуйте поговорить с профессионалом. Будь осторожен.

Итак, учитывая, что я все время дома, какие упражнения я могу сделать, чтобы хорошо начать программу упражнений?

Поскольку у вас избыточный вес, любые экстремальные движения будут создавать ненужную нагрузку на ваши суставы. Так что держитесь подальше от этих упражнений и спорта на данный момент.
Как уже указывалось в других ответах, ходьба - действительно хорошее занятие.
Еще одно хорошее занятие, которое снимает нагрузку с суставов, — это плавание.
Однако я постараюсь сосредоточиться на правильном питании, пока ваш вес не позволит вам заниматься спортом.

какие продукты я должен есть?

Я думаю, что это основной вопрос для похудения. Как уже указывал @Moses, на самом деле важно не то, что вы едите, а то, сколько вы едите.
Потребляемые калории должны быть меньше расходуемых калорий.
Что подводит меня к:

Учимся делать покупки, готовить и соблюдать диету

Многие люди будут говорить вам, что нужно есть здоровую пищу, но забывают рассказать вам, как это на самом деле работает. Приведенный ниже совет является лишь ориентиром, чтобы дать вам некоторые идеи для начала.

научиться сидеть на диете
Существует множество странных диет, которые пытаются заставить вас придерживаться еще более странных привычек в еде и дают вам псевдонаучные объяснения, почему это должно работать.
Однако исследования еще не показали, что какая-либо диета лучше другой. Единственное, что действительно имеет значение, это количество калорий меньше, чем количество сожженных калорий (да, я повторяюсь).

Диеты часто связаны с тем, что пища кажется невкусной . Но, честно говоря, что такое хороший вкус? Вкус — это не универсальная вещь, это то, чему вы научились. Если вы начнете мыслить позитивно, вы сможете убедить себя любить больше еды, чем раньше. На самом деле не будьте так строги к себе и не пробуйте странные экзотические вещи, начните с малого; попробуйте несколько кусочков сырых овощей перед приготовлением, может быть, вы захотите один раз добавить их в салат.

Ведите дневник калорий, отслеживайте все, что вы едите, и попытайтесь оценить, сколько калорий вы съели каждый день. Существуют инструменты и онлайн-сайты, которые могут вам помочь, но простой лист Excel (или лист бумаги) тоже может сработать.
Также ежедневно взвешивайтесь и отслеживайте это (опять же, онлайн, в Excel или на листе бумаги). Совершенно нормально, что вес меняется примерно на 5 фунтов изо дня в день, поэтому вы можете не увидеть результатов до первой недели или даже месяца.
Калькуляторы калорий являются лишь приблизительной оценкой и могут даже сильно отличаться от вашего истинного расхода калорий, поэтому используйте их в качестве ориентира, а ваш вес и его потерю — в качестве основного измерения. Небольшое предупреждение: не пытайтесь сбросить слишком много веса или торопить события, это вредно для здоровья и может даже стать опасным в какой-то момент.

Очень важная вещь: не лгите себе!
Моя бабушка всегда говорит: «Я ем только один кусок торта, я не знаю, почему я поправилась» , игнорируя, что торт состоит в основном из сливок двойной жирности и марципана. Ах да, и ее кусок всегда был вдвое больше.
«Я ем только один кусок хлеба на завтрак» … но с половиной фунта масла, двумя ломтиками сыра и ломтиком ветчины.
Вы хотите похудеть для себя, поэтому будьте честны с собой, и вы добьетесь результатов, если поверите в себя.

кулинария
Пищевая промышленность знает, что нам больше всего нравится, когда мы едим соленые, жирные блюда, приправленные глутаматом. Таким образом, многие готовые соусы в измельченном виде в основном состоят из этих трех ингредиентов. Я не буду говорить здесь о соли и глутамате, так как для похудения проблема с высоким содержанием жира.

Вместо расфасованных продуктов готовьте сами. Вам не нужны причудливые готовые соусы, для простого соуса вам просто нужно научиться делать ру (с оливковым маслом вместо масла) и добавить нежирное молоко. Если вы все сделаете правильно, вы сможете приготовить относительно низкокалорийный базовый соус и впоследствии изменить его вкус.
Например, если вы любите макароны с сыром, вы можете добавить немного сыра и брокколи, по возможности попробуйте цельнозерновую лапшу. Уменьшите количество лапши и добавьте больше овощей.

Диета – это не только то, что вы едите, но и то, что вы пьете.
Газированные напитки, соки и алкогольные напитки содержат много калорий. Если вам не нравится пить чистую воду, попробуйте смешать сок с водой и увеличить соотношение вода/сок.
Промышленный сок часто содержит много ароматических веществ и сахара, так что, раз уж вы дома, готовьте сок сами. Для начала вам не нужна профессиональная электрическая соковыжималка, просто используйте соковыжималку для цитрусовых .
Один галлон горячей воды, несколько ломтиков свежего имбиря и сок двух или трех лимонов — идеальный напиток для зимы (горячий) и лета (в виде чая со льдом).
Чай тоже хорошая идея. Выпивка может даже удовлетворить ваш аппетит.

Ешьте то, что насыщает, но низкокалорийно. Миска с обезжиренным йогуртом, творогом и свежим ананасом (или другим фруктом, например, киви, апельсином и т. д.) содержит мало калорий, но вполне сытна.

Я мог бы привести еще много примеров, попробуйте проявить изобретательность, включите в свой рацион овощи и фрукты. Тем не менее , лучшее место, чтобы задать более конкретные вопросы о кулинарии, было бы Cooking.SE .

покупка продуктов питания
При покупке продуктов питания переворачивайте упаковки и ищите калории, старайтесь узнать, какие продукты имеют низкое содержание калорий. На некоторых вещах не будут напечатаны калории, например, на фруктах, но простой поиск в Google ${food} калорий (например , калории ананаса или калории сливочного масла ) приведет вас к нужному результату.
Есть и подводные камни. Некоторые продукты позиционируются как продукты с низким содержанием жира, но на самом деле они содержат больше калорий, чем продукты с высоким содержанием жира. В моем супермаркете есть йогурт с жирностью 0,1%, калорийность которого такая же, как и у йогурта с жирностью 1,5%. Это связано с тем, что загустители и добавленный сахар увеличивают калорийность пищи.

Покупайте нежирное мясо с меньшим содержанием жира.
Жир — это не обязательно плохо, как я указал выше, главная проблема — калории. Существуют диеты с низким содержанием жиров или углеводов. Правда в том, что вам нужны оба, но они оба могут быть преобразованы телом друг в друга. Не принимайте крайних мер, но уменьшите оба из них.