Как извлечь максимальную пользу из длительного пребывания в тренажерном зале?

При всем желании 10 дней работы над собой не окажут большого влияния. Реорганизация тела, к которой вы стремитесь (потеря жира, наращивание мышечной массы), требует гораздо больше времени.

Я бы порекомендовал попробовать сделать такую ​​же тренировку, через которую вас проведет ваша физкультура; хотя в настоящее время вы находите это утомительным, со временем вы адаптируетесь к нему, при условии, что вы достаточно восстановитесь, а затем будете заниматься самостоятельными упражнениями, как обычно.

Когда вы смотрите на внесение изменений в свое тело, последовательность во времени является наиболее важной вещью.

Я бы также обратил внимание на другие аспекты вашей жизни в отношении ваших целей; Вы едите достаточно? Ты высыпаешься? Вы растягиваетесь и занимаетесь подвижностью (что может помочь при болях в спине). Это те вещи, которыми часто пренебрегают, над которыми можно поработать в свободное время.

Как ты ешь? Это ключ к потере жира. Если ваша диета не идеальна, или вы едите слишком много или недостаточно, найдите время, чтобы понять, как лучше питаться, и приготовьте еду / приготовьте простую, питательную пищу. Может быть, запишитесь на урок кулинарии, проведите день на кухне и выучите несколько рецептов. В Интернете есть много ресурсов для здорового питания, попробуйте некоторые и найдите те, которые вам понравятся!

Как твое выздоровление? Если вы не чувствуете, что восстанавливаетесь после тренировок достаточно хорошо, посмотрите на среду, в которой вы спите, и посмотрите, можете ли вы вообще ее улучшить (опять же, поиск информации об улучшении сна должен дать множество результатов). . Побалуйте себя массажем, сходите на несколько занятий йогой, чтобы поработать над гибкостью и немного расслабиться.

Если вы чувствуете себя полностью измотанным тренировками, и вы сильно тренировались в течение нескольких месяцев, то не помешает взять недельный перерыв и вместо этого просто заняться легкими упражнениями. Поплавайте, отправьтесь в поход, запишитесь на занятия йогой (хотя некоторые из них на самом деле могут быть довольно интенсивными).

Я знаю, что это не тот ответ, который вам нужен... Сказать вам, чтобы вы ходили в спортзал по 17 часов в день, прорабатывали каждую часть тела 121 раз за эти 10 дней и вообще разрушали себя, было бы гораздо более сексуальным ответом, но, честно говоря, вы Вы делаете правильные вещи в отношении ваших тренировок на данный момент, просто придерживайтесь этого, для внесения изменений требуется время.

У Темного Бегемота есть отличный ответ! Здорово, что ты готов к интенсивным тренировкам в течение своего 10-дневного отпуска. Вот как я подойду к этому 10-дневному периоду, который у вас есть.

1. Вместо того, чтобы стремиться проводить более 2 часов в день в тренажерном зале в течение 10 дней подряд, я бы проводил ваш обычный час в день или больше, если вы готовы к этому, в тренажерном зале, делая то, что ваш физкультура заставляет вас делать. Вам не нужен PT на каждый из этих 10 дней. Попробуйте повторить то, что он заставлял вас делать в те дни, когда его не было с вами, чтобы обрести уверенность в себе и заниматься самостоятельно.

2. Поскольку вы в отпуске, вы также можете позволить себе потратить некоторое время на изучение макронутриентов, потребления калорий, белков/углеводов/жиров и т. д. Youtube — отличный ресурс для людей, у которых нет времени читать книги. Я бы порекомендовал таких ютуберов, как Омар Исуф и Алан Тралл. Есть и другие, которые вы можете найти, когда начнете заниматься фитнесом и начнете искать свой стиль фитнеса. В частности, посмотрите, как рассчитать/отследить макросы. Вы можете использовать такой сайт, как IIFYM. Начните использовать myfitnesspal (мобильное приложение, которое вы можете использовать для поиска продуктов питания и сканирования штрих-кодов, чтобы отслеживать макроэлементы (жиры, углеводы, белки, калории). Ваше телосложение создается на кухне, как говорится. Тренировки необходимы, но если вы не едите хорошо и в дефиците (меньше, чем вы сжигаете только что существующий), вы не похудеете Это много, но время, потраченное на изучение макросов/калорий/поддержания/дефицита и т. д., принесет огромную отдачу.

3. Если вы посещаете тренажерный зал, я настоятельно рекомендую вам начать поднимать тяжести, если ваша физкультура еще не требует от вас поднятия тяжестей. Используйте легкие веса, ищите видео в Интернете и выполняйте упражнения правильно. Привыкайте к этим лифтам. Это не означает, что вы игнорируете упражнения с собственным весом и кардио, потому что они тоже важны, но, поскольку вы платите за тренажерный зал, не могли бы вы извлечь выгоду, верно? Вы упомянули, что у вас слабая спина, поэтому такие вещи, как становая тяга/тяга (крайне важны для хорошей формы) и тяга верхнего блока, тяга на блоке помогут укрепить вашу спину. Начните получать представление о различных упражнениях и о том, какие части вашего тела они задействуют. Например, вы можете выполнять стандартную программу тренировок в стиле бодибилдинга, в которой вы каждый день нагружаете разные части тела с 10-12 повторениями в подходе.стронглифты 5х5 . Есть много программ, и экспериментировать здорово, но хочется выбрать что-то и оставаться последовательным. Не будьте ребенком на кондитерской фабрике после месяца или двух занятий в тренажерном зале. Выберите программу и придерживайтесь ее для достижения целей, которые вы перед собой поставили.

4. Это становится темой здесь, но я хочу подчеркнуть, что эти 10 дней будут полезны для сбора информации . Начните искать базовую мобильную работу/растяжку, потому что, поскольку большинство участников сообщества обмена стеками, как правило, работают за столом, у них есть множество проблем из-за того, что они слишком много сидят (напряженные бедра и т. д.). книга под названием «Становление гибкого леопарда» и еще одно упражнение, связанное с письменным столом, которое я не могу вспомнить). Supple Leopard — это кладезь упражнений на растяжку и подвижность спины и других областей. Эта базовая работа на подвижность/растяжку будет иметь большое значение для ведения здорового образа жизни без травм далеко за пределами вашего расцвета.

5. Менталитет. Я могу сказать, что вы очень хотите попасть туда и начать работать над этим. Зафиксируйте это чувство и запомните его. Тем не менее, последовательность является королем. Не сжигайте себя, думая, что вы можете тренироваться по 3 часа в день 10 дней подряд, а когда наступит DOMS (отсроченная болезненность мышц), вы даже не захотите ходить, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал (заставьте себя ходить даже если это просто ходьба по беговой дорожке, потому что это привычка, привыкните к отказу от курения, и кто знает, как долго вы не вернетесь?). Лучше всего об этом сказал Терри Крюс:

   ОТНОСИТЕСЬ К СПОРТЗАЛУ КАК СПА. Да. Он должен чувствовать себя хорошо. Я часто говорю людям: иди в спортзал, просто посиди там, почитай журнал, а потом иди домой. И делайте это каждый день. Иди в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее, чем тренировки. Потому что неважно, что ты делаешь. Вы можете развлекаться, но пока вы развлекаетесь, вы продолжаете это делать. Но бывает так, что вы получаете тренажер, все ваше тело болит, вы не чувствуете ног, и вы не вернетесь на следующий день - вы можете не вернуться в течение года! Я работал до 2 часов в день. Я НАСЛАЖДАЮСЬ своими тренировками. В них мой покой, моя радость - у меня все в порядке с головой! Я ценю это время больше, чем мой душ! И это действительно меня объединяет. Но это привычка. Бывают времена, когда - я'

Фитнес — это стиль жизни, марафон, а не спринт. Дисциплина продвинет вас намного дальше, чем просто всплеск мотивации. Научитесь любить свое тело и работайте над ним, как скульптор. Поздравляю с началом этой жизни и удачи!

Десяти дней ни на что не хватит, вы, конечно, можете тренироваться дольше и спать дольше, что даст вам небольшой импульс, но 10 дней — это капля в великих планах оставаться в форме.

Вы делаете это регулярно, и это самый большой шаг к улучшению, постоянство важнее, чем несколько дней, а затем перерыв на несколько месяцев.

Если вы можете заниматься по 1 часу 3-4 дня в неделю, вы уже настроены и вам не нужно ничего дополнительно настраивать.

В настоящее время вы не можете принять решение об исправлении слабых мест, поскольку занимаетесь этим всего несколько месяцев, поддерживайте общую физическую форму, а затем мы сможем сосредоточиться на слабых местах. Я надеюсь, что вы следовали хорошей программе силовых тренировок, я предлагаю линейную программу Кандито, остальное на ваше усмотрение.

Если вы тренируете становую тягу хотя бы два раза в неделю с добавлением каких-то аксессуаров и прогрессируете в ней, вам не о чем беспокоиться.

Для похудения/жиропотери вам нужно сосредоточиться на диете больше, чем на тренировках, в настоящее время тренировки дадут вам хороший прирост силы и общей физической подготовки, но если ваша основная цель - потеря жира, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, а затем съесть На 200 калорий меньше. Еженедельно записывайте свой вес и измеряйте тело, чтобы увидеть, насколько хорошо вы теряете жир.

Если вы набираете вес слишком резко, это означает, что это не может быть объяснено увеличением мышечной массы, а это означает, что вы набираете жир, и в этом случае вам нужно будет еще больше сократить калории.

Делайте это много, и вы станете сильнее и будете иметь лучший процент жира примерно через год.

Наконец, не сосредотачивайтесь на краткосрочной перспективе, смотрите на более широкую картину и не сдавайтесь.